Begrebet spise langsomt som et middel til at undgå overspisning er baseret på det simple faktum, at din hjerne har brug for omkring 20 minutter at få den "signal", at du ikke er længere, og at du kan stoppe med at spise. Vores krop har brug for tid for fordøjelsessystemet og hormonelle processer at finde sted på et punkt eller fase langt henne nok til at generere "tilfreds signal". Forud for opfindelsen af convenience food, mere tygge og langsommere spise var normal, og derfor folk var sandsynligvis nå 20 minutters naturlige stop signal uden at være bevidst om at bremse. Men i betragtning af vores hurtige madkultur er dette sæt punkt ofte savnet, fordi måltidet er godt og grundigt over, før nåede det!
Spise langsomt kan hjælpe dig til bedre at forstå dine virkelige sult signaler og kan hjælpe dig til at genkende årsager til hurtigere at spise, såsom følelser eller blot lide smagen af en fødevare. Men at spise langsomt er ikke en beslutning, som du gør på improviserer, men snarere, det er en vane, som du bliver nødt til at holde fast med og erhverve med praksis.
Steps
- 1Omprogrammere dit sind. Må ikke engang forsøge at erhverve for vane at spise langsomt, før mentalt rehearsing det i dit sind i mindst 21 dage. Slap af og brug din fantasi til at skabe mentale billeder, virtuelle behagelige oplevelser, at din hjerne vil registrere og huske. Som en del af denne visualisering proces, forestil dig selv slank og fit og:
- Spise langsomt og nyder din mad.
- Forsøger at smage både smag og tekstur, forestille sig, hvordan de tekstur ændringer som maden langsomt opdelt dit spyt.
- Se et glas vand at drikke før, med og efter dit måltid for at få fornemmelse af fylde i maven.
- Vær sikker på at visualisere et ønsket slutresultat som en slank, fit og krop. Se også i dit sind slutresultatet: hvordan du kommer til at se i denne kjole eller disse jeans, jakkesæt, etc.
- Overvej at holde en fødevare tidsskrift i løbet af denne tid, at kortlægge de udløsende faktorer omkring din sult. Bemærk hvor du er, hvad du spiser, hvor hurtigt du har forbrugt og hvordan du føler efter at have spist det (især hvor sulten eller på anden måde du føler). Dette vil være en nyttig kilde til oplysninger til at trække på, da hver persons sult udløser og sæt punkter forskellige.
- 2Fjern så mange fra dit spisekammer eller opbevaring af fødevarer som muligt. Spise langsomt handler ikke kun om at bremse tygge, det handler også om at bremse dit kostvalg og forberedelse processer. Hvis du er bekymret for, at du ikke har tid til at forberede mad fra bunden, så spørg dig selv, om din interne helbred er lige så vigtigt for dig, som det skal være, eller hvis du hellere vil fast-track til degenerative sygdomme ved at sætte nærende mad lavt på din liste over prioriteter. Begynde at gøre tid til sundere fødevarer, fordi et travlt liv kun kan næres af sunde valg og bremse til at lave mad er en handling af omsorg for dig selv og kan endda være terapeutisk i en travl hverdag. Som du smide det forarbejdede fødevarer, skal det udskiftes med sunde, uforarbejdede eller meget mindre forarbejdede valg. For eksempel:
- Fjern hvid pasta og hvide ris og erstatte med fuldkornspasta og brune ris.
- Fjern pre-made måltider i dåser, pakker og frosne former og erstatte med de ingredienser, der går til at gøre dette emne fra bunden.
- Fjern forarbejdede desserter og erstatte med frugt, yoghurt og sund dessert valg.
- 3Prøv at spise, når du begynder at føle sulten. Problemet med forlader spise, indtil du sultende og lyst til at spise den berømte hest, så er du bundet til at spise hurtigt, og derfor risikere at spise mere end nødvendigt. Følelse så sulten, at du er, svage og irritabel betyder, at du har frataget din krop af tiltrængt mad for længe, og tilbagebetalingstiden vil omfatte en manglende evne til at spise din mad i en afslappet og behagelig måde. I stedet vil du blive forpligtet til at skovl i fødevarer at forsøge og lindre symptomerne på svaghed og irritabilitet vil ikke hjælpe din forårsage nogen!
- 4Altid slappe af, før du begynder at spise. Tag et par dybe indåndinger gennem næsen og ud gennem munden. Som du gør det, holde vejret kortvarigt udånder langsomt munden. Slippe af med den stress, før du begynder at spise - på denne måde, begynder du at fjerne enhver risiko for komfort spise, hvor maden bliver brugt til at afhjælpe stress og bringe dig selv til at fokusere på at lindre stress uafhængigt af fødevarer.
- Mind dig selv om de belønninger (godt helbred, godt udseende, osv.).
- Kig på uret og mentalt tilføje 20 minutter. Det er dit mål: at tage mindst 20 minutter for at nyde din mad.
- 5Drik et glas vand og / eller spise en lille skål før din hovedret. Drik vand med din mad. Dette vil hjælpe din fornemmelse af mæthed.
- Vær opmærksom på, at ikke alle går ind for at drikke under et måltid selv, som nogle mennesker tror, at det kan fortynde næringsstoffer fra dit måltid. Men denne teori ikke overbevise andre ernæring specialister, der tror vandet rent faktisk hjælper i fordøjelsen. Med andre ord, lytte til din egen krops reaktion på forbrugende væsker under et måltid og gå med det.
- 6Sæt gaflen ned efter at sætte mad i munden. Tag en tår vand, engagere sig i samtale. Nyde hver bid, gør det til en behagelig oplevelse, så vil du ønsker at gentage det. Dette er essensen af langsomme spise, og det handler om gentilslutning med de mennesker, du deler et måltid med og behandle måltid tid som en sand pause, fortjener din opmærksomhed og hæge.
- 7Koncentrer dig om din mad og virkelig nyde det. Din hjerne vil holde et referat af denne behagelig oplevelse, og denne nye måde at spise bliver automatisk (anden natur) med praksis. Dette betyder ikke at spise foran fjernsynet, ikke at læse, mens man spiser og ikke forsøger at surfe på internettet, når de spiser. Distraktioner fra den mad forklejne værdien af fødevarer og opfordre dig til at tænke du har spist mindre end du har, og din stadigt arbejdende hjerne vil være tilbøjelige til at narre din appetit til at tro du har brug for at spise mere mad. Giv din hjerne og krop en pause og virkelig fokusere på maden, før du. Smage på det, sætter pris på det, og være til stede for maden og den rituelle af at spise.
- 8Afsæt mindst 20 minutter for at afslutte dit måltid. Har en vægur i almindelig opfattelse fra bordet for at justere din spise hastighed spise din sidste portion virkelig langsomt. Hvis du stadig er sulten efter 20 minutter, betyder det, du spiser for hurtigt! En anden måde at se det på er at genkende, når du føler dig behageligt fuld eller hverken sulten eller fuld.
- Der er en "sensor" i vores hjerne (i hypothalamus), der har brug for omkring 20 minutter at få aktiveret (give eller tage et par minutter for individuelle forskelle). Digestive og hormonelle processer skal finde sted før vores hjerne indser vi ikke er sultne længere, vi kunne føle sig oppustet og stadig være sulten før denne erkendelse af mæthed er slået fra.
- 9Hvis du føler dig stadig en lille smule sulten efter dette, stopper alligevel. Drikke en lille smule mere vand. Det er her, du bliver nødt til at bruge lidt viljestyrke og til at huske din motivation og visualiseringer. I fem minutter mere, vil du ikke ønsker at spise mere, selvom maden er lækker, fordi du vil føle sig tilfreds og fuld.
- Brug distraktioner hvis visualisering på din grund til at spise langsomt fejler på dette punkt. Gå en tur, se en favorit tv-show, skrive et digt, ringe til en ven i telefonen, gå til en svømmetur, strikke en sweater, foder et dyr, soignere dit kæledyr, vaske bilen, ændre ark osv.
- At have en varm drik kan bidrage til at overvinde resterende sult følelser. Prøv en kop kaffe, te, varmt vand med citron, etc.
- Hvis du stadig føler sultne efter spise langsomt, kan du have ernæringsmæssige mangler, eller en sygdom, der også kan fortsætte underliggende psykologiske problemer. Det er klogt at tale med din læge om dette, hvis det stadig er tilfældet for dig.
Tips
- Reducer portioner på din plade. Hjælpe dig selv ved nedskæringer pladen og pladen indhold til hvad der er normalt snarere end, hvad der er generøs.
- Husk, at du ikke nogensinde nødt til at afslutte alle fødevarer på din plade! Mens tiden er det håbet, at du lærer at bunke mindre på pladen, og selv tilberede mindre, end du skal spise, i det mindste begynde at lære at forlade fødevarer på pladen det øjeblik, du begynder at føle mæt eller behageligt fuld.
- Må ikke vente, indtil du ser konsekvenserne af overspisning på skalaen, træffe korrigerende foranstaltninger ved bordet. Overvåg konstant din ædehastighed, drikke vand, se vægur. Spise langsomt bliver automatisk (naturligt), når du oplever de belønninger.
- Tag mindre proportioner. Du kan altid få mere. Eller brug en mindre plade og fylde pladen at narre din hjerne til at tro, du spiser en portion af fødevarer.
- Altid gå efter en lille gåtur efter 5 minutter af din mad.
Advarsler
- Hvis du har ernæringsmæssige mangler, uanset hvor langsomt du spiser, vil du ikke overvinde disse uden at spise sund mad. Spise en burger og pommes frites langsomt stadig spise en burger og pommes frites. Spis kun sund mad for at sikre, at din krop er at modtage alle de næringsstoffer, den behøver.
- I det øjeblik du er ubehageligt fuld, har du spist for meget.
- Hvis du har en trang, vente den ud mindst 10 minutter. Endnu bedre, spise noget sundt i stedet.
- Må ikke forveksle at være fuld med at være tilfreds, og du kan være fuld, selv oppustet og stadig føler sig sulten, og derfor fortsætte med at spise. Spise langsomt vil bidrage til at frigøre den interne setpunkt, samtidig med at du betaler mere opmærksom på dine egne sult signaler vil hjælpe dig til at overvinde ønsket om at holde spise, selvom du er fuld. Og ikke forsømme styrken af følelsesmæssige spise, hvilket ofte kan tilsidesætte mæthed, fordi du forsøger at bedøve følelser snarere end fodre kroppen. Hvis denne udvikling fortsætter, søge professionel hjælp.
- Prøv at ikke se TV, spille videospil, eller læse en bog, mens man spiser, vil dette distrahere dig med, hvor meget du spiser, og du vil ikke betale meget opmærksom på, hvad din hjerne forsøger at fortælle dig.
Ting du behøver
- Vægur
- Vand
- En plade for at spise langsomt (holder maden varm)