Hvordan til at sove bedre

Gør sengen indbydende

1. 1
   Gør dit soveværelse et tilflugtssted. Hold rod og kaos af hverdagen på et minimum i dit soveværelse. Hold teksturer beroligende og indbydende, og lyset varm og mættet. Få de bedste plader, du har råd til, også: jo mere behagelig din seng og soveværelse er, jo mere befordrende de er på en rolig søvn.
   
2. 2
   Vedligehold din madras. Udskift det efter 5-7 års regelmæssig brug. Hvis du føler fjedre eller kamme under overfladen, når du ligger på sengen, eller du og din partner har en tendens roll til midten af ​​sengen (ubevidst), er det tid til at gå madras shopping.
   
   • Du kan også opleve, at madrassen er at bebrejde, hvis du finde dig selv sover bedre i en anden seng.
3. 3
   Få comfy. Tag scrunchies og sat på løstsiddende tøj, helst bomuld pyjamas.
4. 4
   Tjek den nye teknologi. De nyere typer af madrasser, der giver mulighed for justering eller at skimmelsvamp omkring dig kan hjælpe dig med at få en bedre nattesøvn.
   
   • En type madras kan du justere fastheden af ​​din seng, individuelt for både dig og din partner. Dette er ideelt, hvis du aldrig kan blive enige om, hvilken madras føles "rigtigt". Du kan både har forskellige behov, og forsøger at finde en, du vil begge gerne generelt betyder at finde en madras, der ingen af ​​jer vil få en god nats søvn på.
   • En anden type af madras anvendelser "memory skum", som forme til konturerne af din krop, som den varmer op. Dette efterlader ingen "trykpunkter" for at forårsage følelsesløshed, irritation eller andre fysiske problemer. Dette er især nyttigt for dem med dårlige hofter eller andre led.
5. 5
   Sov i en anden position. Ændring af din sovestilling kan gøre en enorm forskel i kvaliteten af ​​din søvn. Du tror måske, at det er umuligt at kontrollere, hvad stilling, du sover i, da du ikke er helt klar over, hvad du laver, men det er muligt at ændre. Det kan gøre en betydelig forskel på, hvordan du sover og føler, når man vågner. Når du går til at sove, eller hvis du vågner op midt om natten, gøre en bevidst indsats for at følge disse retningslinjer, indtil det bliver sædvanligt:
   • Hold din krop i en "mid-line" position, hvor både dit hoved og nakke holdes nogenlunde lige. Brug ikke en pude, der er for mager, og forårsager dit hoved til at vippe ned mod madrassen. Heller ikke de ikke stable dine puder, så dit hoved er stablet i en vinkel.
   • Placer en pude mellem dine ben, hvis du sover på din side. Dette vil understøtte dine hofter og gøre denne position mere behagelig.
   • Placer en pude under dine ben, hvis du sover på ryggen.
   • Undgå at sove på maven. Det er vanskeligt at opretholde den korrekte position, og det er mere tilbøjelige til at forårsage ømhed og smerter. Hvis du ønsker at sove på maven, sætte din pude under dine hofter i stedet for under dit hoved.

Tage et bad

1. 1
   Tag et varmt bad. Sommetider et varmt brusebad kan slappe af din krop og føler ren. Undersøgelser tyder på, at badet slappe have gode resultater i ældre (67-83) og yngre (17-23), hvilket giver mindst tre timer af god resten med lavere bevægelser end uden bad.
   • Du bør forsøge at tage bad et par timer før du går i seng.

Modererende din kost

1. 1
   Hold øje med din aften kost. Tillad mindst tre timer efter du spiser før sengetid: fordøjelsen langsommere om natten, og en fuld mave kan afbryde søvn. Jo tungere måltid, jo længere det tager for din mave til at slå sig ned.
   
2. 2
   Undgå at gå i seng på tom mave. En helt tom mave kan forstyrre din sovende mønstre lige så meget som at gå i seng fuld.
   • Hvis du opdager, at din mave er brummende for mad og holder dig vågen, har en lys snack omkring en time før sengetid. Undgå fødevarer med højt i kulhydrater eller sukker, men fødevarer gerne, sojabønner, tun og jordnødder indeholder tryptophan, som kan hjælpe kroppen til at producere serotonin for at slappe af.
3. 3
   Skift til koffeinfri kaffe. Undgå sort te, kakao, og koffeinholdige sodavand, især om aftenen. Koffein kan holde dig vågen, selvom du drak det tidligere på dagen, da dens virkninger kan vare op til 12 timer. Undgå tobaksvarer i aftenen så godt.
4. 4
   Drik en afslappende drik. En varm glas mælk eller kamille te vil sætte dig i den rette stemning til hvile. Have et glas vand ved dit natbord i løbet af natten fungerer godt, hvis du vågner op midt om natten.
5. 5
   Må ikke drikke og sove. Prøv at undgå at drikke vand eller andre væsker en time før du går i seng, men sørg for du drikker mindst to liter vand i løbet af dagen.
   • Et godt hydreret krop vil ikke vække dig tørstig midt om natten, men drikker et stort glas vand lige før sengetid, og du vil være op midt om natten for at "de-hydrat."
6. 6
   Springe denne godnatdrink. Mens alkohol vil gøre du føler dig søvnig, vil det også reducere kvaliteten af din søvn som din krop behandler alkohol og sukker. Alkohol tendens til at producere brudt, lavvandede søvn (selvom du ikke bemærke de perioder at vågne i løbet af natten), hvilket ikke opdatere.

Scenen for søvn

1. 1
   Sænk lysene en time før sengetid. Som aftenen arbejder sin vej mod sengen tid, begynde at sænke det generelle lysniveau i dit hjem. Din krop kan ikke fortælle forskellen mellem "lys" og "dagslys" i forbindelse med regulering af din søvn.
   
   • En mørkere værelse fortæller din krop, søvn tid er nær, og det vil begynde at producere de hormoner, at støtte i at falde i søvn, og opholder sig i søvn.
2. 2
   Sluk lyset. Når det endelig er tid til at gå til køjs, holde Værelset så mørke som muligt. Udsættelse for lys i den tid, du skulle til at sove kan forstyrre kroppens indre ur. Det er en af ​​de primære spor til kroppen, at det er enten søvn tid eller vågne tid. Det er blevet dokumenteret i undersøgelser omkring døgnrytmen.
   
   • Hvis du skal have lys i rummet - for eksempel, er du i en uvant hus, og du ikke ønsker at bruge braille metode til at finde din vej til badeværelset på 03:00 - brug en meget svagt nat lys. Træk blinds ned eller lukke skodderne for at forhindre udendørs lys, eller fuldmåne, lejlighedsvis fra skinner i. Hvis du vågner op og se nogen form for lys, vil du have en langt hårdere tid falde i søvn igen.
3. 3
   Prøv at fjerne alle andre lyskilder. Dette omfatter vinduer, LED ure, computer lyser, kabelkasser, og alle de andre enheder med blinkende, glødende lys og lysdioder. Du kan dække dem med kraftigt papir klud dækker, malertape, eller bare tage dem. Ikke blot vil du få en god nats søvn, kan du spare strøm.
   • Hvis du skal have et lys på et tidspunkt i nat, vil røde lys ikke påvirke dit nattesyn. Piloter, der flyver om natten bruge lommelygter med røde linser, så deres nattesyn ikke ødelagt af hvidt lys.
   • For en virkelig beroligende aften, forberede sig på sengen, og derefter sætte på nogle ambient musik, og i stedet for glødelamper, lys flere stearinlys i din stue og i dit soveværelse. For de sidste 15 minutter til en halv time, praksis meditation, der fokuserer på afslappende din krop. Når det er tid, slukke lysene, som du gør din vej til soveværelset. Dit hjem vil blive gradvist mørkere indtil den sidste lys er slukket.
4. 4
   Sæt på en øje maske. Eliminering alt lys er den vigtigste ting du kan gøre for at falde i søvn og forblive i søvn. Light ikke kun hæmmer produktionen af ​​søvn hormoner, men også stimulerer kroppen til at føle sig vågen og opmærksom. Lyset kan også holde dig vågen.
   • Sommetider lavendel eye "puder" kan være mere afslappende.
5. 5
   Tilføj et stænk af lyd. Brug en hvid støj generator, der genererer forskellige beroligende lyde - surf, vind, damp - det er lyde, der har nogen form, og de ​​kan hjælpe din hjerne til de-fokus på lige nu.
   
   • Hvid støj har vist sig ikke blot hjælpe folk falde i søvn hurtigere, men også det kan skjule andre lyde, der kan vække dig i løbet af natten.
   • Gentagne eller ambient musik er meget god til at falde i søvn. Hvad er især vigtigt, er, at der ingen dramatiske ændringer i dynamikken i musikken. Ambient musik, som der produceres af Brian Eno, er ideel. Bare vær sikker på, at musikken stopper eller fader ud i omkring en time, eller det kan holde dig fra at opleve virkelig dyb søvn.

Udøver din krop til at slappe af dit sind

1. 1
   Motion regelmæssigt. Hvis du har et stillesiddende job, kan en mangel på fysisk anstrengelse bidrage til at reducere kvaliteten af ​​din søvn. Den menneskelige krop bruger søvnen til at reparere og gendanne. Hvis der ikke er meget, hvorfra man kan komme sig, kan din krops søvn cyklus blive afbrudt.
   
   • Det bedste tidspunkt at forberede sig til en god nats søvn er den første ting om morgenen.
   • En dag med fysisk anstrengelse (såsom at tage en eller a) eller endnu bedre, regelmæssig motion, kan gøre for en dybere og mere rolig søvn. Hvis du vil tilføje i motion, hvor det ikke har lyst til det, tage trappen i stedet for elevatoren, gå i stedet for at fange bussen, og så videre.
   • Må ikke udøve lige før sengetid til at hjælpe dig med at få til at sove, mens det dæk ud af dine muskler, men også øger din puls og får dig til at føle sig endnu bredere vågen. Giv din krop tid til at køle ned, og for dig at rehydrere, så overvej omkring to timer før sengetid som en absolut cutoff til motion.
2. 2
   Tag en dyb indånding. Mange eksterne faktorer kan bidrage til de overordnede søvnproblemer, herunder stress, visse sygdomme, eller kortvarig post-traumatisk stress. Har der været nogen seneste begivenheder eller ændringer, der er blevet bekymrende eller på anden måde foruroligende dig? Dette spørgsmål kan efter dig ubevidst og forstyrrer din søvn.
   
   • Hvis problemet ikke selv kan behandles eller løses direkte, overveje at ansætte afspændingsteknikker såsom meditation.
   • Medicinsk hjælp anbefales til psykisk sygdom, post-traumatisk stress, løbende lidelse forårsaget af søvnløshed, angst, etc.
3. 3
   Få på. Varierende din sovende gange af mere end en time kan alvorligt forstyrre din søvn kvalitet ved at bryde din døgnrytme, og fremme søvn fasen.
   • For eksempel, hvis du normalt vågne op på 6:00 på hverdage til at komme til at arbejde kan du komme i seng omkring 10 pm, fordi det er når du begynder at føle dig søvnig (og det er også en god tid til at sikre 8 timers søvn). Hvis på den, du sover i indtil 9 am, vil din krop sandsynligvis ikke være klar til at sove igen, indtil 1 am
   • Din krop elsker rutine, uberegnelige sovende sessioner vil forstyrre din interne biologiske ur, enten efterlader dig træt i løbet af dagen, eller lysvågen midt om natten.
4. 4
   Tag en lur. For nogle mennesker, og afhængig af arbejde og din daglige rutine, kan en meget kort pause i eftermiddag (den spanske kalde det en siesta) bidrage til at afhjælpe døsighed nogle mennesker oplever i løbet af dagen. Men sørg for ikke at sove over!
   • Når du føler behov for en lur (burde dit job tillader det), skal du indstille timeren til 15 minutter. Hvis du er klar til en lur, vil du være i søvn i et minut eller to. Når timeren går i gang, ikke snooze! Har et glas vand, og hoppe tilbage i arbejde. Du vil føle sig meget mere udhvilet - i endnu højere grad, end hvis du havde sovet i en time.

Medicin for bedre søvn

1. 1
   Prøve melatonin. Melatonin er et hormon, der produceres i pinealkirtlen i hjernen. Pinealkirtlen aktivt konverterer serotonin til melatonin, når det er mørkt, men når lyset er til stede det ikke gør det, og melatonin oxiderer tilbage i serotonin.
   
   • Kunstig belysning-herunder computer eller tv-skærme, og den allestedsnærværende tablet-kan interferere med syntesen af ​​melatonin.
   • Supplere med melatonin piller er en naturlig måde at fremkalde søvn, især hvis du er fysisk træt natten, men stadig ikke kan falde i søvn.
2. 2
   Prøv plain antihistamin produkter, der forårsager døsighed. Disse er sikkert, når det tages "uden ekstra ingredienser" - dvs ingen smertestillende, dekongestant, slimløsende, etc., men kun for en nat eller to, som tolerance over for dem hurtigt bygger. De er ikke anbefales som en langsigtet, løbende løsning - blot som en måde at "kickstarte" dig tilbage i en god rutine for regelmæssige sengetider, afspændingsteknikker og håndtere stress.
   • Læs etiketterne for at vide, hvad du får ind. Prøv halvdelen eller mindre af den sædvanlige dosis, så du ikke ender med en "sovepille tømmermænd", som kun vil gøre din søvn situationen værre.
   • Blive liggende i sengen, når din døsighed spark i.
   • Hvis du bruger receptpligtig medicin, tjekke med din læge, før du tager noget andet. Aldrig blindt blande medicin: med den forkerte kombination kan du ende med at blande medicin blindt.
3. 3
   Fortæl din læge, hvis du er bekymret for, at du måske har en søvnforstyrrelse. Nogle af de mest almindelige søvnforstyrrelser er søvnløshed, narkolepsi, Parasomni, og halsbrand (sure opstød). Hvis du rent faktisk lider af, og er diagnosticeret med nogen af ​​disse betingelser, vil din læge anbefale behandling i overensstemmelse hermed.
   

Kærlig søvn

1. 1
   Nyd din søvn. At være i god fysisk tilstand, med den rigtige ernæring og regelmæssig meditation vil ikke kun hjælpe dig med at få en god nats søvn, vil det hjælpe dig i alle samfundslag. Når du jævnligt få en god nats søvn, vil de pågældende ture være mange!