Hvordan til at tabe mave fedt

Første del: jump-start dit stofskifte

1. 1
   Spis morgenmad. Det kan virke kontraproduktivt at spise, hvis du forsøger at tabe sig, men undersøgelser viser, at spise morgenmad inden for en time om at vågne op holder dit insulinniveau stabil, og din LDL kolesterol (det dårlige slags)-niveauer lavere.
   • Prøv at spise din morgenmad omkring samme tidspunkt hver dag. Hvis du har tendens til at sove på weekender, spise, så snart du vågner.
   • Overvej herunder protein og fiberrige fødevarer i din morgenmad - fordi de tager længere tid at behandle end raffineret sukker og komplekse kulhydrater, vil du fortsætte med at føle sig fuldt ud hele morgenen. Prøv æg, jordnøddesmør, og frisk frugt og grøntsager.
   • Undgå at sukkerholdige korn, vafler, pandekager, fransk toast, morgenmad kager, eller instant havregryn eneste fokus for din morgenmad. Hvis du kommer til at spendere og spise noget med raffineret sukker, så prøv at balancere det med protein eller fiber.
2. 2
   Dekomprimere. Forskning viser, at udskillelsen af ​​kortisol (et hormon din krop producerer i tider med stress) er korreleret med en stigning i mave fedt. Her er nogle strategier til bekæmpelse af hverdagens stress:
   • Få nok søvn. De fleste voksne har brug for mindst 7 timers søvn hver nat for at fungere ordentligt.
   • Afsæt tid til at slappe af. Selvom det er kun 15 minutter på din frokostpause, så prøv at finde tid til blot at lukke øjnene, trække vejret dybt, og glemme dine bekymringer.
   • Hold dine stressfaktorer væk fra dit soveværelse. Hvis du kan undgå det, gør ikke arbejde eller noget stressende i dit soveværelse. Fortæl dig selv, at området er reserveret til hvile og afslapning, og vilje til at efterlade dine bekymringer bag, så snart du træder ind i lokalet.
3. 3
   Til formål at tage 10.000 skridt om dagen. I en undersøgelse, hvor en gruppe mænd blev bedt om at reducere deres daglige skridt fra omkring 10.000 til mindre end 1.500 (uden at ændre deres kost), øget deres visceral (mave) fedt ved 7% efter blot 2 uger.
   • Få en skridttæller og forsøge at øge antallet af skridt du tager hver dag.
   • Tag trappen i stedet for elevatoren. Gå i stedet for at køre.
   • Stå op og gå i 30 trin hver 30 minutter. Hvis du har et stillesiddende job, overveje at få et løbebånd skrivebord.
4. 4
   Omlæg raffineret korn til fuldkorn. I en videnskabelig undersøgelse, mistede folk, der spiste alle fuldkorn (udover fem portioner frugt og grøntsager, tre portioner af fedtfattige mejeriprodukter, og to portioner af magert kød, fisk eller fjerkræ) mere mave fedt end en anden gruppe, spiste den samme kost, men med alle raffineret korn.
   • Smelte fedt med kerner. En kost rig på fuldkorn ændrer glukose og insulin respons i kroppen, hvilket fremskynder smeltning af fedt, og visceralt fedt, at dyb lag af fedt, er det lettere for kroppen at forbrænde end spæk under huden (fedt at du kan se og få fat i).
   • Prøv at undgå "hvide" korn. For eksempel køber brown hvedebrød i stedet for over-forarbejdede hvidt brød og favorisere vilde brune ris over hvide ris.
5. 5
   Drik masser af vand. Undersøgelser tyder på, at konsekvent drikkevand hele dagen kan føre til en mere aktiv metabolisme, uanset slankekure. Derudover drikke mere vand hjælper din krop skylle ud affald og giftstoffer og forbedrer din generelle sundhed.
   • Formål at drikke en 8-oz. glas vand 8 gange om dagen, eller 64 ounce alt.
   • Medbring en vandflaske med dig, så du kan drikke, når du føler dig tørstig.
   • Vide hvordan man kan fortælle, når du er tilstrækkeligt hydreret. Det er en lidt grov metrik, men du vil vide, du drikker nok vand, når din urin løber næsten klar. Hvis det er stadig gul, drikke op.

Del to: udøver for fedt tab

1. 1
   Øvelse i små brister. Forskning viser, at interval træning, eller skiftevis korte byger af energi med korte hvileperioder, kan forbedre muskler og opbygge udholdenhed hurtigere end traditionelle øvelse.
   • Prøv sprint. Køre så hurtigt og så langt som du kan i 20 sekunder, og derefter langsomt til en tur, indtil du fange din ånde. Gentag for 10 minutter.
   • Sæt et løbebånd, elliptisk eller stationær cykel for intervaltræning. De fleste moderne træningsudstyr kan indstilles til et interval træningstilstand, som i væsentlig grad vil gøre det sværere for den øvelse for korte perioder.
   • Gå efter en hurtig tur. Monter noget motion ind i din hverdag ved at komme op fra dit skrivebord og gå til en 5-minutters power walk. Tag lange skridt og holde et rask tempo, eller prøv at gå op og ned ad en trappe.
2. 2
   Spring crunches - For nu. Doing abdominal crunches og sit-ups vil bygge stærke muskler, men du måske ikke være i stand til at se dem under den resterende mave fedt. Faktisk kan laver crunches faktisk gøre din mave ser større som du opbygger tykkere abs. Prøv disse øvelser for at fokusere på din kerne muskler i stedet:
   • Gør broen. Komme ind i position til at gøre en push up / trykke op. Hvile på albuerne og holde dine øjne på gulvet på alle tidspunkter. Træk din mave muskler i stramme, forestiller dem gå til din rygrad. Som du gør dette, skal din bund være nede og ryggen lige. Formål at holde denne stilling så længe det føles behageligt. I ejerperioden, ikke arch din ryg, men holde det så lige som muligt. Hvis det føles for hårdt i starten, så dine knæ til at danne en hvilende platform. Til formål at holde positionen i 30 sekunder og gentag denne øvelse 3 til 5 gange.
   • Gør squats. Stå med fødderne 8-9 inches fra hinanden, udvide dine arme foran dig, og squat dine hofter bagud. Må fire sæt af 15 til 20 squats, arbejder flere minutter ad gangen.
   • Stræk siderne af din talje. Stå oprejst med fødderne hip-bredde fra hinanden. Sæt din højre hånd på din højre hofte, og løft din venstre arm lige op, så din håndflade vender til højre. Holde dine ben centreret, lean til højre og "rækkevidde" over med venstre arm, strække din venstre side. Gøre 3 til 5 gange på hver side.
3. 3
   Rampe op cardio. Aerobe øvelser, som får dit hjerte til at pumpe, forbrænde kalorier hurtigt og vil lette fedttab over hele kroppen, herunder din mave. Du kan ikke "spot-burn" mave fedt, men det er normalt den første til at brænde ud, når du motionerer, uanset din kropsform og størrelse.
   • Gang dine miles. Spor dine fremskridt ved timing, hvor lang tid det tager dig at køre en mile. Som din hjerte-kar-udholdenhed forbedres, vil du bemærke den tid gå ned.
   • Korrekt skinnebenssmerter. Hvis du får smertefulde skinnebenssmerter, når du kører, er du sikkert over-pronating (dvs., at sætte de fleste af din vægt på den udvendige side af din mund, når det kommer ned). Kig efter et par sko designet specielt til at afhjælpe dette.
   • Må ikke overdrive det. Når du først komme ind cardio, sigte mod at træne 3 dage om ugen, og derefter bygge op til 4, når du er klar. Presser dig selv hårdt hver eneste dag, vil ikke give din krop tid nok til at restituere sig og opbygge muskler, og kan føre til skade.
4. 4
   Tilføj styrketræning. En undersøgelse fra 2006 offentliggjort i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism tyder på, at kombinere hjerte (aerob) øvelse med styrketræning er mere effektiv end hjerte-kar-træning alene i at komme af abdominal fedt Du kan gøre modstand uddannelse med frie vægte, motion maskiner, eller modstand bands.

Del tre: slankekure for fedt tab

1. 1
   Reducer dit kalorieforbrug. Medmindre du begrænse dit kalorieindtag, er du ikke kommer til at tabe mave fedt. Prøv disse tips:
   • Husk, at det tager en 3700-kalorie underskud for at tabe et halvt kilo fedt. Det vil sige, er du nødt til enten brænde 3700 kalorier gennem motion eller spise 3700 kalorier mindre end du forbrænder på en uge.
   • Til formål at tabe højst to pounds per uge. At miste mere end det kan være usundt og føre til en cyklus af "crash" slankekure, hvor du hurtigt genvinde mistede vægt.
   • Hold en fødevare dagbog. De fleste mennesker har en tendens til at undervurdere, hvor meget de spiser på en dag. Få en ærlig vurdering af dine spisevaner ved at skrive alt ned du spiser i en uge. Slå op en online kalorie lommeregner og regne ud nogenlunde hvor mange kalorier du indtager på en dag. Derfra se, hvad du har råd til at skære.
   • Prøv en kost, hvor du spiser 2200 kalorier (mænd) eller 2000 kalorier (kvinder) om dagen. Dette skulle medføre et underskud tilstrækkeligt for dig at miste en eller to pounds per uge, afhængig af dit aktivitetsniveau.
2. 2
   Spis gode fedtstoffer. Undersøgelser tyder på, at en kost med et højere andel af enkeltumættet fedt (MUFAs) - såsom avocado, nødder, frø, sojabønner, og chokolade - kan forhindre ophobning af mave fedt.
   • Transfedtsyrer (i margariner, kiks, småkager, eller noget lavet med delvist hydrogenerede olier) ser ud til at resultere i mere fedt deponeres i maven, så undgå disse så meget som du kan.
3. 3
   Få mere fiber i din kost. Opløselige fibre (som den, der findes i æbler, havre, og kirsebær) sænker insulin niveauer, hvilket, som tidligere nævnt, kan fremskynde afbrænding af visceralt mave fedt.
   • Tilføj fiber til din kost langsomt. Hvis du i øjeblikket får 10 gram fibre om dagen, ikke hoppe til 35 gram fibre næste dag. Du er nødt til at give de naturlige bakterier i dit fordøjelsessystem tid til at tilpasse sig din nye fiber indtagelse.
   • Lad huden på dine frugter og grøntsager. Indarbejde mere frugt og grøntsager i din kost vil tilføje fiber, men kun hvis du spiser huden, fordi det er hvor alle fibrene er. Så ikke skrælle de æbler, før du spiser dem. Hvis du spiser kartofler, så prøv at efterlade huden i skålen (såsom hvis gøre bagte eller kartoffelmos), eller hvis du skræl dem, lave en snack ud af dem, såsom bagte hvidløg Parmesan peels. Det er også værd at vide, at holde huden på kartofler, når du tilbereder dem vil hjælpe med at holde flere vitaminer og mineraler i kødet. Bare ikke spiser nogen dele af huden, der er grønne.
   • Spis mere split ærtesuppe. Flækærter er en fiber "power food". Bare en kop af dem indeholder 16,3 gram protein.

Fjerde del: Måling af fremskridt

1. 1
   Beregn din talje-til-hofte ratio. Din talje-til-hofte ratio - eller omkredsen af ​​din talje divideret med omkredsen af ​​dine hofter - kan være en god indikator for, om du har brug for at tabe mave fedt. Her er hvordan man får det:
   • Wrap en blød målebånd rundt den tyndeste del af din talje på niveau med din navle. Bemærk målingen.
   • Pak målebånd rundt den bredeste del af dine hofter, hvor du kan føle en knoklet fremspring omkring 1/3 af vejen fra toppen af ​​hofteben. Bemærk målingen.
   • Divider din talje måling ved din hofte måling.
   • Vide, hvad der er sundt. Kvinder bør have et forhold på 0,8 eller derunder, mænd skal være på 0,9 eller lavere.
2. 2
   Fortsæt med at tage dine målinger som du fremskridt. Når du har indarbejdet nogle af de strategier, der er nævnt ovenfor i din livsstil, fortsætte med at tage dine målinger. Skriv dem alle ned på samme sted, så du kan se dine fremskridt, mens de inches smelte væk.
3. 3
   Veje dig på samme tidspunkt hver dag. Fordi kropsvægt kan svinge afhængigt af tidspunktet på dagen, hvor du sidst spiste, eller når din sidste afføring skete, forsøge at standardisere processen ved vejning dig selv på samme tidspunkt hver dag. Mange mennesker vælger at gøre det, når de først vågner op om morgenen, før du spiser morgenmad.

Del fem: opholder motiveret

1. 1
   Deltag sammen med en ven. Forsøger at tabe sig med en partner kan hjælpe dig med at holde regnskab for dine handlinger, samt giver dig en ekstra incitament til at holde øvelse udnævnelser. Del dine sejre sammen, og diskutere løsninger på hvad vejspærringer du støder på.
2. 2
   Forstå risici forbundet med mave fedt. At miste mave fedt behøver ikke udelukkende at være et kosmetisk mål, at forstå de sundhedsmæssige problemer, der er forbundet med mave fedt kan hjælpe med at motivere dig.
   • Mave fedt er forbundet med hjerte-kar-sygdomme, diabetes og kræft. Konkret er det de dybeste lag af mave fedt det fedt du ikke kan se eller få fat i - som indebærer en sundhedsrisiko. Det er fordi disse "viscerale" fedtceller faktisk producere hormoner og andre stoffer, der kan påvirke dit helbred (fx øget insulinresistens og / eller risiko for brystkræft).
   • Det faktum, at "viscerale" fedtceller er placeret lige ved siden af ​​og i mellem organer i bughulen hjælper ikke. For eksempel, ved siden af leveren fedt afløb ind i det, der forårsager en fedtlever, som er en risikofaktor for insulinresistens, sætter scenen for type 2-diabetes.