Wkedk

Hvordan man spiser sundt

Der er mange populære kostvaner på markedet i dag, men de fleste af dem er usundt og til tider endda farligt. Denne artikel vil forklare, hvordan man spiser en afbalanceret, bæredygtig kost for livet.

Steps

Hvordan man spiser sundt. Vedtage en sund holdning til mad.
Hvordan man spiser sundt. Vedtage en sund holdning til mad.
  1. 1
    Vedtage en sund holdning til mad. Tag et hårdt kig på dine spisevaner. Spiser du mere, når du føler dig stresset? Har du tilbageholde mad fra dig selv for at føle, at du er i kontrol? Nøje vurdere, om du har en usund følelsesmæssig tilknytning til fødevarer. Hvis du gør, her er et par skridt til at overveje:
    • Konsultere en læge. Spiseforstyrrelser er klassificeret som psykiske sygdomme, og man kan ikke altid bare snakke dig ind at stoppe destruktiv adfærd. Hvis du har mistanke om, at du har en spiseforstyrrelse (uanset om det er over-eller under-spiser), så spørg din læge til at henvise dig til den rette pleje.
    • Find en sundere erstatning. Hvis du opdager, at du har tendens til slugten på usunde fødevarer, når du er stresset, finde en erstatning aktivitet - for eksempel, kan man i stedet gå en tur, tage et langt bad, eller ringe til en betroet ven til en chat. Uanset hvad du vælger, skal det være noget, der hjælper dig med de-stress, så du ikke længere føler behov for at binge.
    • Se mad som næring. En masse af vestlige kultur er oversvømmet med budskaber, at mad er til underholdning eller til at lindre kedsomhed. Bryd dig af denne kognitive vane ved bevidst evaluere mad i forhold til, hvad den kan gøre for at holde din krop sund. Spørg dig selv, om det, du er ved at sætte i din mund er godt for dig, og hvis det vil hjælpe din krop fungerer som den var designet til.
  2. 2
    Bestem hvor mange kalorier din krop har brug for at fungere hver dag. Dette tal kan variere meget, afhængigt af dit stofskifte, og hvor fysisk aktiv du er.
    • Hvis du er den slags person, der sætter på 10 pounds bare lugte en skive pizza, så dit daglige kalorieindtag bør forblive omkring 2000 kalorier for mænd, og 1500 kalorier for kvinder. Din krop mass spiller også en rolle i denne - flere kalorier er egnet til naturligt større mennesker og færre kalorier for mindre mennesker.
    • Hvis du er den slags person, der kan spise uden at sætte på et pund, eller du er fysisk aktiv, kan du ønsker at øge dit daglige kalorieindtag med 1000-2000 kalorier, lidt mindre for kvinder.
    • Mener også, at jo mere muskelmasse du har, jo flere kalorier du nødt til at forbruge for at fungere ordentligt. Ellers vil din krop begynde at nedbryde muskelvæv til energi.
  3. 3
    Drik masser af vand. Staying hydreret kan forbedre din generelle følelse af sundhed, samt hjælpe du føler dig fuld. Drik vand under og efter måltider til fordøjelsen, og forsøge at forbruge mellem 2 og 3 liter om dagen.
    • Hvis du har lyst til mellemmåltider, så prøv at drikke et helt glas vand først. Nogle mennesker forveksler tørst efter sult og spise en 400 - til 500-kalorie snack når et glas vand ville have hjulpet dem til at føle mæt. Hvis du stadig er sulten 15 minutter efter din drink, så er det tid til en snack.
    • Undgå kost læskedrikke og andre produkter indeholdende kunstige sødemidler (som lys yoghurt). De kunstige sødestoffer er meget værre for dig end reelle sukker. Hvis du ikke kan give dem op, gør den ægte vare en meget sjælden luksus. Kig på ingredienslisten.
  4. 4
    Spise 5 gange om dagen. Ideelt set bør du spise tre måltider om dagen (morgenmad, frokost og aftensmad), med to snacks i mellem. Gør dette giver dig mulighed for at spise lidt mindre på dine måltider, der giver din krop en mere håndterbar mængde mad til at fordøje, og holder dit blodsukker stabil hele dagen, fordi du ikke vil 6 timer ved en strækning uden at spise.
  5. 5
    Må ikke springe morgenmad. Mange mennesker, fordi de ikke føler, de har brug for at spise morgenmad, eller de bare ikke føler sig sulten første ting om morgenen. Forskning viser, at mennesker, der springer morgenmaden er normalt federe end dem, der spiser en velafbalanceret morgenmad. Dette skyldes, at spise morgenmad får dit stofskifte i gang for dagen, og holder den aktiv hele morgenen. Endvidere kan springe morgenmaden forlader dig udhungrede af frokost, få dig til at overspise for at kompensere.
    • En lille Morgenmad er bedre end ingen morgenmad. Hvis du ikke føler dig op til en fuld måltid, i det mindste drikke noget vand og spise et stykke frugt, en Granola bar eller et stykke toast.
    • Få mere nærende bang for din sorteper ved at spise en morgenmad smoothie. Se denne artikel for flere ideer.
  6. 6
    Spis langsomt. Har du nogensinde gorged på et stort måltid og følte fint umiddelbart efter, men pludselig følte eksploderer 15 minutter senere? Dette sker, fordi det tager noget tid for din mave til at fortælle din hjerne at den er fuld. Omgå problemet ved at forbruge din mad langsommere. På den måde, med den tid, du får beskeden og begynder at føle tilfreds, du har ikke spist for meget ekstra mad.
    • Langsom dig ned ved at vente 5 eller 10 minutter mellem hvert kursus.
    • Drik et helt glas vand i hele dit måltid. Stop for slurke vil bremse din spise, samt hjælpe dig til at føle fyldigere.
  7. 7
    Praksis moderation. Må ikke over-forbruge nogen fødevare eller type af fødevarer. Prøv i stedet at variere din kost, så du spiser en lille smule af alt i en moderat mængde.
    • Nogle mennesker kan være gode til at give op kød, sukker, alkohol eller andre fødevarer. Men de fleste af os er tilbøjelige til at give det op for en stund, og derefter nedbryde og binge. Undgå denne afsavn-binge cyklus ved at tillade dig selv at have små "snyder" - for eksempel, hvis du ønsker at spise mindre sukker, tillad dig selv at spise en dekadent dessert hver fredag ​​aften og afholde for resten af ​​ugen. Under en pause til at se frem til kan hjælpe dig med magt gennem de andre dage.
    • Drik moderat. Tillad dig selv et blandet drink, to glas vin eller to øl i et møde, før du stopper. Som med de andre "snyder", tillader dig selv at få virkelig beruset på et par særlige lejligheder om året og ellers undlade at stemme.
  8. 8
    Kender forskellen mellem gode fedt og dårlige fedt. Du er nødt til at forbruge fedt til din krop til at fungere korrekt. Men det er vigtigt at vælge den rigtige slags fedt. Her er en hurtig primer.
    • I modsætning til populær tro, er at spise kolesterol ikke nødvendigvis øge mængden af ​​kolesterol i kroppen. Hvis du giver din krop de rigtige værktøjer, vil det skylle overskydende kolesterol fra kroppen.
    • De fleste animalske fedtstoffer og nogle vegetabilske olier er høj i den slags fedt, øge din LDL-kolesterol, det dårlige kolesterol.
    • Enkeltumættede fedtsyrer er gode fedtstoffer, som du bør forsøge at forbruge regelmæssigt. De hjælper sænke det dårlige kolesterol i kroppen ved at hæve det gode kolesterol. Fødevarer, der er højt i enkeltumættede fedtsyrer er olivenolie, nødder, fiskeolie, og forskellige frø olier. Tilføje disse "gode" fedtstoffer til din ugentlige kost kan sænke dit kolesterol og reducere din risiko for hjertesygdomme.
    • Overveje sautering grøntsager i små mængder af olivenolie og snuppe en hånd-fuld af blandede nødder til en snack i stedet for en slik bar. Der er også forskellige kosttilskud, der indeholder disse gode fedtstoffer, som du kan tage dagligt.
    • Undgå transfedtsyrer. Transfedtsyrer er en form for umættet fedt almindeligvis findes i forarbejdede fødevarer, og forbruge dem øger din risiko for hjertesygdom. Læs etiketterne af, hvad du spiser, og se efter "hydrogeneret" noget på ingredienslisten. Husk på, at i USA, er fabrikanterne tilladelse til at annoncere 0g trans-fedt, hvis det faktiske indhold er mindre end 0,5 g.
  9. 9
    Vælg de rigtige kulhydrater. Du er nødt til at spise fødevarer med højt indhold af kulhydrater, da de er kroppens vigtigste kilde til energi. Tricket er at vælge de rigtige kulhydrater. Her er hvordan du gør det.
    • Spis simple kulhydrater eller forarbejdede sukker, i moderate mængder. Simple kulhydrater som sukker og mel er hurtigt absorberes af kroppens fordøjelsessystem. Dette forårsager en slags carb overbelastning, og din krop frigiver enorme mængder af insulin for at bekæmpe overbelastning. Ikke alene er den overskydende insulin dårligt på dit hjerte, men det fremmer vægtøgning.
    • Spis mere komplekse kulhydrater. Spis kulhydrater, der langsomt fordøjet af kroppen, såsom hele korn mel, hjertelig grøntsager, havre og uforarbejdede korn som brune ris. Disse fødevarer er normalt højere i vitaminer og andre næringsstoffer, der er gavnligt for kroppen, og de er højere i fiber (som holder dit fordøjelsessystem kørende).
    • Overveje at spise bladgrøntsager som grønkål, Collard greens, sennep greens og schweiziske chard. De er fyldt med næringsstoffer, og vil fylde dig op meget hurtigt. En simpel sautee med olivenolie, hvidløg, lidt salt og peber, og du har en overraskende velsmagende måltid, der er meget nærende.
    • Vælg hvede (brun) brød i stedet for hvidt brød. Forarbejdede kulhydrater som dem der findes i hvidt brød er sværere at trække næringsstoffer fra, og derfor ses som tomme kalorier.
    • Forbruge færre flydende kulhydrater, hvis du forsøger at. Det er let at indtage for mange kulhydrater, da de er så nemme at forbruge. Swap en kop appelsinjuice for en hel appelsin eller en cola for en langsom-til-være-spist skål brune ris. Eksempler på flydende eller let at spise kulhydrater: Frugtsaft, pommes frites, smoothies osv. Bemærk om frugt og frugtsaft: Frugt og frugtsaft, i modsætning til populær tro, er ikke nødvendigvis godt for snacking som en del af et vægttab program. Her er hvorfor - undersøgelser har vist, at fruktose findes i visse fødevarer som frugt, frugtsaft og fødevarer med majssirup kan passere gennem kroppen uden at blive opdaget ved leptin, et enzym, der fortæller din hjerne, når du er fuld. Hvis du kommer til at forbruge noget med fructose, forbruge det i slutningen af et måltid, snarere end i begyndelsen, du måske spise en masse mere, end du havde håbet fiberindhold fleste frugter gør du føler dig fuld..
  10. 10
    Deltage i meatless mandag. Meatless mandag er en international kampagne, der opfordrer folk til at opgive at spise kød en dag om ugen (selvom det ikke behøver at være mandag). Spise mindre kød kan have flere fordele, og de fleste mennesker allerede har nok protein i deres kost. Overvej at erstatte med bælgfrugter, bønner og tofu.
  11. 11
    Undgå indtagelse af for meget salt

Tips

  • Undgå forarbejdede fødevarer. De er unaturlige, så er sværere for kroppen at nedbryde, hvilket betyder, at de vil ligge i din tarm gør du føler dig oppustet og uoplagt. Spise ting, der ikke er rodet med, såsom rå frugt og grøntsager, brune ris, wholewheat pasta og så videre.
  • Carry vand med dig på alle tidspunkter. Forsøge at drikke vand i stedet for sodavand og andre flavored drikkevarer. En god tommelfingerregel er at drikke halvdelen af ​​din kropsvægt i ounces per dag.
  • Spis før du handler, så du kan fokusere på din indkøbsliste uden at have nogen unødvendige cravings.
  • Hav tålmodighed. Du vil ikke se et drastisk fald i dit kolesteroltal eller vægt eller øget din energi niveau med det samme. Du er nødt til at give ændringer i kosten lidt tid til at sparke i. Du kan begynde at lægge mærke til ændringer et par uger senere.
  • Overveje at spise økologisk. Økologiske fødevarer er ikke gjort med brug af en masse af skadelige kemikalier eller andre skadelige processer. Ikke alene er økologiske fødevarer godt for dig, men det er bæredygtigt og godt for miljøet også! Andre fødevarer kan være yderst skadelige for miljøet.
  • Brug ekstra jomfru olivenolie, når madlavning. Det er renere, og det er bedre for dit hjerte end andre former for olivenolie. Jo mørkere jo bedre. Endvidere "light" olivenolie har så mange kalorier som ekstra jomfru olivenolie - "light" refererer til farve og smag intensitet. Sojabønner og raps olie er ikke særlig god i modsætning til forrige tro. De rent faktisk stimulere fedt produktion og lagring.
  • Når du vælger yoghurt, vælger græsk yoghurt, det er bedre for dig.
  • Vær meget opmærksom på de betjener størrelser på den mad pyramide. Sørg for, at du følger den nøje for at få al den næring, som du har brug for.
  • Spise nutritiously har en utrolig positiv effekt på kognitive evner. Bare nogle stof til eftertanke.
  • Selvom spise "sunde" er godt for dig, er det en ganske lidt hårdere. Undgå sulter dig selv, bare for at tabe sig. Det er en meget mere usundt end at spise 3 nærende måltider om dagen. Og også for at tilføje, hydrogenerede fødevarer kan undertiden være værre for dit helbred. Ligesom Margarine. Selv om de har de hydrogenerede olier, de har meget mindre salt end smør. Hvis du vil have en langt sundere alternativ derefter gå til en spredning som honning.
  • Prøv ikke at købe så meget junk food, fordi du vil føle fristet til at spise det.
  • At spise sundt vil give dig nogle sundhedsmæssige fordele, men du vil ikke opnå de fulde fordele muligt, medmindre du træner. Udøver behøver ikke at være svært, og du behøver ikke engang at bryde en sved. Bare gå til en kort 30 minutters gåtur fire gange om ugen i høj grad vil forbedre dit helbred. Start langsomt ud, hvis du skal.
  • Sørg for at der ikke er en masse af usund mad i dit hus, kan friste dig. Give eller smide de fødevarer, du bør ikke spise. Du kan ikke spise, hvad du ikke har!
  • Fedtfri yoghurt kan gøre en stor snack, og dens sunde bakterier kan hjælpe med diverse maveproblemer.
  • Med mærker såsom "fedt fri" eller "sukker fri" der er flere kemikalier. Det meste af tiden, jo enklere ingredienslisten, jo sundere er fødevarer. For eksempel er saftpresning din egen appelsinjuice altid sundere end butikken købte appelsinsaft. Selvom dets mærket fedt fri på beholderen. Hvis du gør din juice derhjemme, du ved præcis hvad der er i din juice og ikke forlade sig på en etiket for at være sandfærdig.
  • Læs etiketterne på alt, hvad du spiser. Må ikke bare købe noget, fordi det er markedsført som værende "sunde". Masser af virksomheder forsøger at sælge deres mad ud som sundt, når det virkelig er fuld af, hydrogenerede olier, transfedtsyrer og skjulte sukker. Dette er også den bedste måde at lære om et produkt. Det giver dig næsten alle oplysninger om dette produkt, du nogensinde har brug for. Hvis du forsøger at tabe sig, så prøv at vælge fødevarer med lav kalorier. Hvis du ønsker at tage på i vægt for et fodboldhold eller nogle sådan grund, vil du vælge mad med masser af kalorier. Men alt for mange kalorier, ikke nok motion, og spise for meget på én gang, kan gøre dig fed.
  • Hvis du indtager flere kalorier end din krop har brug for hver dag, vil din krop lagre den overskydende energi som fedt. Det er en fejl, som mange mennesker gør, når det kommer til vægttab. Uanset hvor meget du træner, vil overspisning føre til vægtøgning. I de industrialiserede lande, er, at overskydende kropsfedt unødvendig. Vi er ikke længere jæger / samlere. Dit næste måltid er så tæt som din lokale købmand (forudsat du bor i byen eller forstaden), og vi har ikke brug for ekstra energi butikker til at holde os over indtil næste måltid.

Advarsler

  • Der er en levende debat i sundhed kredse om, hvorvidt økologiske fødevarer er sundere. Nogle mener, at kemikalier i konventionelle fødevarer er lige så sikkert og sundt som de dyre økologiske alternativer. Økologiske fødevarer fortalere vil hævde det modsatte. Alle er enige om, at økologiske muligheder har lige så mange kalorier som ikke-økologiske produkter. Så selv om det er økologisk, sørg for at være opmærksom på dit kalorieindtag.
  • Enhver drastisk ændring i din kost kan forårsage forstoppelse, så sørg for at spise en masse af mørke grønne bladgrøntsager, og andre naturligt fiberrig mad. Dit fordøjelsessystem vil typisk justeres efter en uge eller to, men du bør konsultere din læge, hvis det fortsætter. (Andre gode kilder til fiber nævnes: hørfrø, psyllium, fuldkorn, frugt og grøntsager, og bønner Husk, du kan altid se på ernæring fakta for at se den daglige andel af fiber gives i forskellige fødevarer for fersk, uemballerede fødevarer.., kan du kigge op ernæring fakta online, selv om det normalt vil aldrig såre dig til at spise friske, uemballerede frugt og grøntsager)!