Hvordan man beregner, hvor mange kalorier du skal spise for at tabe sig

Beregn dit BMR

1. 1
   Find ud af din basale stofskifte (BMR). Din BMR vil fortælle dig, hvor mange kalorier din krop har brug for at fungere ordentligt, hvis du har brugt hele dagen stillesiddende. For at beregne din BMR, kan bruge Mifflin-St Jeor ligning:
   • BMR = 10m + 6.25h - 5a + s
2. 2
   Beregn din vægt. m = vægt i kg. Hvis du kender din vægt i pounds, dividere med 2,2 for at få din vægt i kilo.
3. 3
   Beregn din højde. h = din højde i centimeter. Hvis du kender din højde i inches, ganges med 2,54 for at få din højde i centimeter.
4. 4
   Sæt det hele sammen. Tilføj i variabler for alder i år (a) og køn (r). For mænd, tilsættes 5 for s; for kvinder, 161 trække.
5. 5
   Konto for dit aktivitetsniveau. Da du (forhåbentlig) ikke sidder stadig i sengen hele dagen, skal du redegøre for de kalorier du forbrænder gennem aktivitet. Når du har din BMR, skal du bruge Harris Benedict Formula nedenfor for at bestemme din samlede daglige kalorie behov afhængigt af dit aktivitetsniveau. For at bestemme din samlede daglige kalorie behov, formere din BMR med den relevante aktivitet faktor:
   
   • Hvis du er stillesiddende (lidt eller ingen motion): BMR x 1,2
   • Hvis du er let aktiv (let motion / sport 1-3 dage / uge): BMR x 1.375
   • Hvis du er moderat aktiv (moderat motion / sport 3-5 dage / uge): BMR x 1,55
   • Hvis du er meget aktiv (hård motion / sport 6-7 dage om ugen): BMR x 1,725
   • Hvis du er ekstra aktiv (meget hård motion / idræt og fysisk job eller 2x træning): BMR x 1.9
   • For eksempel, som en 19-årig kvinde er 5'5 "og 130 pounds ville sætte hendes oplysninger i lommeregneren og finde ud af, at hendes BMR er 1366,8 kalorier. Så da hun er moderat aktiv, motion 3-5 dage om uge, ville hun formere 1366,8 med 1,55, lig 2118,5 kalorier. Det er antallet af kalorier, at hendes krop brænder på en gennemsnitlig dag.

Vægttabet

1. 1
   Planlæg at forbrænde kalorier sikkert. For at tabe et pund fedt, skal du have et underskud på 3500 kalorier. Miste disse kalorier gennem kosten begrænsning alene kan ikke anbefales - hvis du er seriøs omkring at tabe sig, det er sikrere at intensivere din træning regime så godt.
   • Kun til formål at tabe 1 eller 2 pounds per uge. Hvis du skulle tabe sig gennem kosten alene, ville du brug for en 500-kalorie underskud hver dag for at tabe et halvt kilo på en uge. Hvis du virkelig skubber det og ønskede at tabe 2 pounds i en uge, ville du brug for en 1000-kalorie underskud hver dag.
   • Hvis du planlægger at tabe 10 pounds eller mindre, holde sig til at miste £ 1 pr uge. Hvis du allerede inden for 10 pounds af dit mål vægt, din krop vil begynde at sænke dets metabolisme til at hamstre kalorier, hvis du kost for ekstremt.
   • En del af den vægt, du taber i den første uge eller to, kan være vand vægt eller bloat. Hvis du tabe 5 pounds i den første uge, men du kun rettet til en 500-kalorie underskud hver dag, ikke panik. En masse af den vægt, du tabte måske have været overskydende vand, at din krop var fastholdelse. Når du plateau ved 1 eller 2 pounds per uge efter, gå ikke i panik - du stadig på-track.
2. 2
   Må ikke skubbe din underskud under, hvad din krop har brug for at overleve. Det er en dårlig idé at konsekvent gøre dit daglige kalorieindtag lavere end dit BMR. Når din krop ikke tager i nok kalorier hver dag for at opretholde basale funktioner, det begynder at brænde muskel. Du kan tabe sig, men du vil være mærkbart svagere.
3. 3
   Spor dit indtag. Holde styr på, hvad du spiser, er den bedste måde at beregne din potentielle vægttab. Overvej at holde en fødevare tidsskrift, der viser alt, hvad du spiser, samt de kalorier per portion, og hvor mange portioner du havde. (Find denne information om ernæring fakta panel af emballerede fødevarer, eller se op, hvor mange kalorier der er i uemballerede fødevarer). Søge online for gratis apps eller hjemmesider, der giver dig mulighed for at indtaste, hvad du spiste - nogle vil endda beregne kalorier for dig.
   • Hold regnskab. At se den faktiske mængde af kalorier du indtager hver dag vil tvinge dig til at tage ansvar for dit helbred og skære ned på at spise. Være på vagt om logning alt, der går ind i din mund, og du vil finde det er nemmere at holde fast i din kost.