Wkedk

Hvordan at løbe en maraton

Inspireret til at prøve et maraton for dig selv? Hvis du allerede er en ivrig øvelse hengiven, pasform og villige til at gennemgå strenge og metodisk uddannelse, en maraton er en præstation, du kan arbejde hen imod. Maratonløb er en fornøjelig sport for mange mennesker fra alle samfundslag, med nogle afsætte hele deres dag til træning til maraton mens mange passer træningen i omkring daglige aktiviteter og arbejde ansvar. Uanset hvad din motivation og tidsfrist for at køre en maraton, med den rette træning plan og en bestemt holdning, vil du nå dit mål.

Bemærk: Denne artikel er en oversigt over, hvad du bliver nødt til at fokusere på generelt at forberede din første nogensinde maratonløb, detaljerne i løb uddannelser er ikke givet, men skal søges særskilt i overensstemmelse med din egen fitness niveau, personlige behov og relevante løb terræn og krav.

Steps

Hvordan at løbe en maraton. Opnå en base fitness-niveau.
Hvordan at løbe en maraton. Opnå en base fitness-niveau.
  1. 1
    Opnå en base fitness-niveau. Ved du, hvor fit du er lige nu? Hvis du ikke kan løbe, gå, cykle, eller gøre nogle andre aerobe aktivitet mindst 30 minutter ad gangen, bliver du nødt til at arbejde op til denne første inden du forsøger at køre programmet. Det første skridt er at tale med din læge om et fitness-vurdering og forklare dine intentioner om at begynde at træne til et maraton. Han eller hun vil være i den bedste position til at rådgive dig om de udfordringer, der er specifikke for din krop og sundhed. Selv hvis du ikke er meget fit lige nu, tage hjertet. At have vilje til at komme i form, er det første skridt til at forbedre dit liv - mennesker er beregnet til at være fit og vores kroppe er designet til at blive fysisk testet og med gradvist alligevel konsekvent træning, vil din kondition blive gendannet hurtigt, og du vil være i stand til at holde bedre.
    • Plan for regelmæssige helbredsundersøgelser hele din træning, for at sikre, at alt er godt.
    • Vær opmærksom på, at kører kan udsætte latente skader fra tidligere sportsaktiviteter. Hvis du har sådanne gamle skader, diskutere dette med din læge.
    • Sørg for, at din kost er i topform. En sund kost vil supplere din løbetræning, så søger fødevarer med højt indhold af næringsstoffer og afbalanceret ordentligt til dine behov. I særdeleshed, er både simple og komplekse kulhydrater "langdistance-runner brændsel", så fokusere på kosten planer, der omfatter sunde kilder af disse. Denne artikel er ikke stedet til detaljer atlet ernæring, men der er masser af gode ressourcer online og i relevante bøger, som du skal bruge tid på at læse.
    • Anskaf en god anatomi bog eller app. Det er virkelig nyttigt at forstå din krops muskler, knoglestruktur og systemer gennem visualisere dem samt lære om, hvordan de bidrager til din samlede velvære.
  2. 2
    Køb løbeværk egnet til løbetræning. Heldigvis løbeværk er ikke så dyrt, og der er masser af gode sportsbutikker sælger anstændige gear. Af størst betydning er gearet til dine fødder, og mens nogle marathon løbere har altid foretrukket løbe barfodet, de fleste mennesker foretrækker en støttende sko. Sko skal støtte foden og beskytte det, begynde med at vide, hvordan din fod behov støtter. Der er tre grundlæggende typer af mund - pronator (ramme jorden med ydersiden og bagsiden af ​​hælen), supinators (jord på ydersiden af ​​foden og roll udad) og neutrale (en kombination af disse elementer). Hver fod fald har forskellige muligheder i form af skader og skoen skal være i stand til at korrigere eller minimere skader fra din naturlige foden falde mønster så godt som muligt. Din absolut bedste chance er at få sko fra en butik med speciale i sportssko snarere end en med mange andre produkter, da dette vil sikre, at detailsalg personalet ved alt der er at vide om de sko som specialister. Også være opmærksom på, at nogle sko kan tilpasses for bedre ydeevne, så du måske nødt til at undersøge dette, hvis de nuværende sko ikke er ideelle.
    • Sokker: De fleste marathon løbere foretrækker iført sokker til at absorbere sved, når du kører og for at forhindre gnidning mod skoen. Der er masser af valgmuligheder i de løbende forretninger, men du kan lide at eksperimentere med naturlige og syntetiske fibre til at se, hvilke der fungerer bedst for dig.
    • Hatte: Må ikke køre uden en hat, vælge en, der giver mulighed for masser af luftcirkulation og vil ikke komme ud i et vindstød. En visir er nok bedst til varmt vejr kører, da det lader varmen ud nemt.
    • Tøj: For kvinder, en god, støttende sports-bh får. For alle, har brug for tøj til at være relevante for klima, hvor du træner. Hvis det er koldt, skal du lag for at fælde varme, hvis det er varmt, skal du let tøj, der tillader frigivelse af varmen hurtigt. Der er masser af moderne tekstiler velegnet til begge formål. Overvej en kørende vest / top og shorts, lange bukser og jakke, beskære top og leggings, etc. - besøge en velrenommeret sports butik, der specialiserer sig i at køre tøj og gøre din forskning om de typer af stoffer og stilarter til rådighed (de fleste løbere rådgive " ABC "eller" noget, men bomuld ", fordi bomuld tilføjer vægt ved at holde sved). Prøve forskellige outfits til at se, hvad der føles godt og bevæge sig rundt i butikken for at se, hvordan tøjet reagerer.
    • Eyewear: Det anbefales, at du bærer atletens solbriller til at beskytte dine øjne mod UV-stråler. Runner s solbriller har sådanne funktioner som særlige greb, ventilationshuller, side blænding kuttere, brudsikkert, når droppet, lette, etc.
    • Tilbehør: Nogle af de nyttige elementer, du måske gerne have omfatte en løbers bælte til at holde mad, kosttilskud og vand, en vandflaske, en nat lys for uddannelse, når det er mørkt, og solbeskyttelse (solcreme). Nogle løbere også gerne have deres egen kører watch at pace sig selv under et løb.
  3. 3
    Vedtage en god løbestil passer til dig. Før du overhovedet begynder at træne, vurdere din kropsholdning og forsøge at gøre det rigtige fra starten. Mens der ikke er nogen enkelt korrekte måde at holde dig selv, bør du tilstræbe at være afslappet og til at holde din torso oprejst og ryggen lige. Når du kører, holde dine arme løs på dine sider, og undgå at bringe dem op eller flytte dem på tværs af brystet fra venstre til højre, da dette begrænser din vejrtrækning. Vær opmærksom på din nakke og skulder området - spænding her vil medføre anstrengte kører. Finde måder at minde dig selv at slappe af, når du kører, og du vil opleve en meget glattere løbestil.
    • Koncentrer dig om din vejrtrækning. Inhalere dybt fra dit mellemgulv (pit af din mave) for at sikre og dybt åndedræt, der maksimerer din vejrtrækning. Vestvendte vejrtrækning er, hvad der har tendens til at føre til løberens søm. I sidste ende, din løbestil er en kombination af, hvad der føles mest behageligt for dig, mens der sigter mod at holde afslappet og trække vejret godt.
  4. 4
    Komme i gang. Tog på let ruter til at begynde med og undgå stigninger eller noget, der kan gøre kørslen vanskeligt eller ubehageligt. Målet for korte løber at begynde at få din krop vant til følelsen af ​​at køre. Vælg et område, der er sikkert, underholdende og har masser at se på, så du finder den erfaring interessant nok ønsker at gentage det! Når du først starter ud, vil der være tidspunkter, hvor du ønsker at køre, og derefter gå. Giv efter for dette ønske i første omgang, da det er kroppens måde at fortælle dig, at det har brug for tid til at tilpasse sig. Mindst du er derude, at få gang. Selv berømte marathon løbere overveje at gå på lejlighed under træning hjælper med at lindre stivhed. Også, ikke prøve at timing dig selv eller forsøger at opfylde sæt afstande for de første par kørsler. Hvis du ikke formår at nå disse mål, kan du blive fristet til at give op. Desuden, når du starter en kørsel, giv dig selv 10 minutter før opgiver - ofte er det disse første 10 minutter, der giver dig energi og tankegang at holde ud.
    • Løb med en ven, hvis det er muligt. Dette kan give dig motivation til at køre oftere, og det er rart at have nogen til at tilbringe tid med. Desuden, hvis du er i stand til at tale med denne person, som du kører, er det et tegn på, at du pacing dig ordentligt.
    • Det kan være meget nyttigt at opretholde en kørende dagbog, enten i papirform eller digital form. Dette kan hjælpe dig med at spore dine fremskridt, motivere dig og kan i sidste ende være det sted, hvor du sætter mål, når du er en mere sikker runner. Det er også en måde at huske en uddannelse mønster, der fungerede godt for dig, noget der kan være svært at huske, hvis du ikke har skrevet det ned. Du skal dog ikke være en slave til dagbogen - det er meningen at være et fleksibelt redskab, ikke en regel master.
    • Hvis du inkluderer stretching som en del af dit løb (ikke alle er enige, at det er afgørende, eller nyttige), skal du sørge for at strække korrekt. Tjek vejledningen til online eller i relevante bøger, og følg instruktionerne præcist.
  5. 5
    Overveje at deltage i en kørende gruppe eller klub. Selv hvis du ikke har planer om uddannelse med klubben jævnligt, er det en god måde at få hæderlige information og rådgivning, og der vil utvivlsomt være begivenheder, som du vil være interesseret i at komme til at teste dine fremskridt. Det er også en stor kilde til motivation for at være blandt mennesker, der har lignende mål og interesser som dig.
  6. 6
    Indtast din første kører race. Mange løbere mener, at det er nyttigt at uddanne sig til kortere langdistanceløb som en måde til at måle, hvordan de laver, kortere afstande kan du vurdere din præstation og parathed til længere afstande. Lokal sjov løber af 5 til 10km (3 - 6 miles) er en fantastisk måde at starte ud, samt en kortere langdistance løber indehaves af klubber eller kører grupper. Når du rent faktisk køre race, ikke antage at placere dig selv på forsiden, tage din tid og tempo dig selv ved at bo hos dem i en lignende evne til dig. Blive fanget op med hurtige løbere kan udstødning dig og være en meget demoraliserende første gang opleve, i sidste ende får du der, hvis det er hvad du vil, men for nu, er det om pacing dig selv og rent faktisk at komme gennem løbet.
    • De fleste løb kræver, at du indtaster godt før løbet. Hold øje online eller gennem andre informationskilder og planlægge derefter.
    • Før enhver race, kontrollere, at dit grej er godt slidt i, at du ikke ønsker at være at bryde i nye sko!
    • Hold godt hydreret før, under og efter løbet. De fleste racer vil give hydrering stationer, som du kan drage fordel af.
  7. 7
    Gå videre til en halvmaraton. Når du er fortrolig med langdistanceløb på mindst 10 km (6 miles), den næste fornuftige skridt er at forsøge en halv maraton. På dette niveau af at køre, er du nu i stand til at køre den halve marathon, og du er ikke langt fra at køre en fuld maraton enten. Det er naturligvis en meget hårdere end den lange distance løb og din træning bliver nødt til at afspejle dette. Koncentrer dig om at opbygge din udholdenhed med styrke kørsler, semi-lange ture, en længere sigt og hviler. Herunder en hviledag hver uges træning er vigtig for inddrivelsen. Der er mange mulige træningsplaner for nybegynder halv og fuld marathon løbere og du skal bruge tid på at gøre forskning i de forskellige forslag til passende uddannelse. Vigtigere er det, skal der være hviledage indgår i hver uges tidsplan og en vis fleksibilitet indbygget i. Når du træner, omfatter en lang række kørende erfaringer, herunder op ad bakke og ned ad bakke, sand løb, fartlek, interval træning og hastighed udholdenhed sessioner. Hertil kommer, at ikke bare træne ved at køre - nogle cross-uddannelse vil gavne din generelle fitness niveau, samt at give dine kørende muskler en velfortjent pause. Egnede cross-træning sport omfatter svømning, gymnastik træning, gåture og fitness dans.
    • Uddannelsesplaner løbe fra dem, der tyder på træning tre dage om ugen til dem, der tyder på træning syv dage om ugen.
  8. 8
    Når du føler, at du er fortrolig med at køre og du har bevist dig selv at du har opbygget den nødvendige udholdenhed og længere afstande, overveje at forpligte sig til en fuld maraton. Valg som marathon, du ønsker at køre, er en af ​​de bedste måder at informere dine løbende uddannelse. Ikke alene har du tænder din generelle plan (et maratonløb), ind i en bestemt én (kører New York City Marathon den 5. november), men når du har investeret registreringsgebyret (typisk mellem 30€ -75€) du har ekstra økonomisk incitament til at køre det, også! I almindelighed, du engang er klar til at give maraton en go, giv dig selv omkring 18 uger før et maraton at træne til et passende niveau, mere hvis du føler det er nødvendigt. Bemærk - hvis du har kørt en halv maraton som en del af din forberedelse, skal du tillade masser af tid til nyttiggørelse fra at race til tidspunktet for maraton race.
    • Når du vælger et maraton for første gang, skal du vælge en med den mindste mængde af udfordringer. Undgå noget alt for kuperet, afholdt i varmt vejr, eller i højden. Vælg en maraton kursus, der vil arbejde for dig, ikke imod dig, helst en ved havoverfladen, på en flad bane med køligt vejr og en stor, støttende publikum.
    • Find en kammerat til at gøre det specifikke marathon med. Du vil motivere hinanden!
  9. 9
    Settle på en maraton træning planen. Igen, som med den halve maraton, skal du gøre forskning i en passende uddannelsesplan matcher din kondition, evner og terræn, der skal køres. Og du skal have en plan - dem uden man ofte undlader at gøre maraton startlinien. Enhver uddannelsesplan, som du vælger bør omfatte en gradvis opbygning af afstanden fra halvmaraton-niveau. Gode ​​planer vil starte med 3 til 16 km (2 til 10 mile) kører der gradvist opbygger og omfatter varieret terræn som bakker og strande. Vigtigere er det, være helt klar over, at der ikke er nogen genveje til at opbygge din kilometertal udholdenhed - alt tilbyder en ophobning til beredskab inden for to måneder eller mindre bør undgås som pesten! Prøv at variere nogle af dine uddannelse områder - efter en tid, kan monotoni sætte ind og en ændring af kulisser kan hjælpe med at forbedre din entusiasme, samt at holde en fast øje på dit mål. Også hver enkelt ting du sandsynligvis til at bære eller prøv på dagen maraton skal have været prøvet før maraton - det betyder at bryde i sko og tøj, vel vidende dit tempo og test alt dit udstyr.
    • Stigende kilometertal bør ske gradvist inden for en udvalgt program, og bør ikke stige med mere end 5 miles (8 km) ugentlige.
    • Fokus intenst på at etablere en sund maraton tempo. Det er meget vigtigt at forstå, at dette tempo adskiller sig fra, hvad de fleste mennesker opfatter som en "normal" tempo, og du bliver nødt til at tilpasse sig til det, som regel ved at bremse en smule.
    • Over uddannelse er lige så slemt som under træning. Du mister begejstring hvis dette sker. Må ikke reagere ved upping træning - tage dine hårdt tiltrængte pauser i stedet.
    • Uddannelse bør gradvist (ikke pludselig) studs i de sidste to uger til at beskytte din krop fra skade og udmattelse. Ved den sidste uge, bør du være i stand til at ikke køre på alle i de to dage op til løbet.
  10. 10
    Vær opmærksom på, at andre mennesker og begivenheder er tilbøjelige til at blive påvirket af din maraton træning. Resten af ​​dit liv vil ske, mens du træner - arbejds-og familiemæssige forpligtelser forbliver den samme! Du bliver nødt til at tale med folk om, hvad du gør for at hjælpe dem til at forstå og til at sikre, at du kan få den nødvendige tid til at deltage til din træning. Så godt, vil deres moralske støtte være af vital betydning så meget som deres beredskab for ikke at se dig om meget.
    • Skade og sygdom ske. Du er nødt til at være fleksibel og give mulighed for genopretning - det er fint at gå glip af en dag eller forkorte en løbetur hver gang i et stykke tid, men det vigtigste er at komme tilbage derude, så snart du kan. Marathon træning er en lang, langsom proces, men det er den eneste måde at nå dit mål. Aldrig gøre op med planlagte hviledage og forsøge at køre på dem i stedet - din krop har brug for at komme til at forhindre skade eller sygdom i at få fat, enhver god marathon uddannelsesplan bør involvere en god balance mellem både løbetræning (stress) og hvile (recovery).
  11. 11
    Forbered dig mentalt. Marathon træning er ikke kun fysisk - det handler også om mental træning og der er masser af ting, du kan gøre for at forbedre din evne til at fuldføre løbet. Nogle af de ting, som det anbefales, du prøver omfatter:
    • Tjek kurset på forhånd. Hvor det er muligt, drive eller cykle maraton kursus, før det sker. På den måde vil du vide, hvad det er som regel, og dette vil indgyde i dig vigtigheden af pacing dig godt, fordi det er sådan en lang race! Tag especial notat af bestemte vartegn og notere deres afstand på din bil eller cykel computer udlæsning.
    • Selv hvis du ikke kan rent fysisk spore kurset, tjek det ud online via Google Maps til at finde vartegn, terræn osv. Dette vil hjælpe dig med at visualisere dig selv at gøre løbet, en vigtig del af god mental forberedelse til løbet. Studieforløbet maps og profiler, både når man fysisk kan spore race og når du ikke kan, for at hjælpe dig med at etablere gode pacing.
    • Watch tidligere maratonløb til inspiration, eller endda film om at løbe maraton.
    • Lyt til inspirerende musik.
    • Tænk positivt, bruger bekræftelser hvis du er vant til at gøre det, og fortælle dig, at du kan opnå dette. Tænk på de måder, du vil beskæftige sig med smerter og fortvivlelse under løbet - hvad vil du synes om og koncentrere sig om at distrahere dig selv?
    • Få støtte fra andre. Familiemedlemmer, venner og kolleger racere er alle vigtige mennesker, der kan energize dig før og under marathon. De tror på dig også.
    • Gøre noget, der giver dig en følelse af formål og empowerment uden at udtømme din energi.
  12. 12
    Træffe fornuftige kostvalg i dagene forud for et maraton. Spis sunde kulhydrater, men passe på ikke at spise for meget noget, som du ikke ønsker at tage på i vægt i bly-op til løbet. Rådgivningen fra sports ernæringseksperter er at øge indtagelsen af ​​kulhydrater fra 65 procent til så meget som 90 procent af din kost, samt at have sportsdrikke. Du bør dog være styret af de nuværende forslag fra pålidelige folk som din læge, ernæring specialist eller relevante oplysninger fra sports eksperter.
    • Typiske fødevarer spist af marathon løbere omfatter brød (fuldkorn), pasta, korn og lignende. Disse giver glykogen, der bryder ned i glukose til energi, som du kører, og når din krop er brudt ned din lagrede glykogen, det går derefter efter din lever glykogen, hvorefter det går for din fedt, som kræver mere af din kostbare ilt til nedbryde molekylerne til glucose. Derfor, jo flere butikker af glykogen du har, jo bedre.
  13. 13
    Kør din maraton. På dagen, være forberedt som med halvmaraton - har alt dit grej og leverancer i orden og sikre, at din uddannelse, der fører op til maraton dag har forladt dig med forfrisket og udhvilet muskler (det anbefales at afskedige løbe i to dage før løbet). Være mentalt forberedt - alle maratonløb ondt, det er en del af oplevelsen, og et, som din almindelige træning og tidligere løb burde have forberedt dig til at udholde. Hold målet for øje, og som for en nybegynder er dybest set at fuldføre løbet og vinde tilfredshed nå toppen af ​​dine kørende mål. Mest af alt, på trods af den uundgåelige smerte, søge at nyde oplevelsen - en velforberedt maratonløber bør være i stand til at finde race sjov, især fordi følelsen af ​​at være en del af en flok maraton entusiaster vil virkelig give dig en Boost - bruge buzz til at fremdrive dig fremad. Også mange kurser har underholdning undervejs og masser af tilskuere til at juble dig sammen. Tag det hele i - Du kan samtidig lade uddannet til dette i flere måneder, det er din dag!
    • Line up, hvor du føler dig tryg og kan forventes at være blandt løbere på samme niveau som dig - som med halvmaraton, skubbe din vej til fronten som en nybegynder undgå.
    • Prøv at opretholde et stabilt tempo, der synes på den langsomme side i mindst den første halvdel af løbet, men velkommen til at samle den op i andet halvår, hvis du føler godt. Må ikke blive fanget i spændingen af ​​løbet fra start - it'll føler let de første par miles, men det holder ikke. Marathons handler om tålmodighed, ikke hastighed.
    • Nøjes med at nå dit maratonløb mål inden for en realistisk tid, ikke en, der sammenligner dig til de mestre. Hvis du opdager, at du elsker maratonløb efter denne begivenhed, kan du sigte mod at opbygge og blive en meget hurtigere over tid, men for nu, ikke skubbe tingene ud over dine evner. Det er virkelig vigtigt at erkende, at indtil du har kørt din første maraton nogensinde, du mangler erfaring og har intet at måle din præstation mod, så ikke skat dig selv med sammenligninger, antagelser og skøre forestillinger!
    • Gør brug af de støtteordninger stationer til at drikke regelmæssigt. Energidrikke vil både hydrat og genoprette sukker til meget nødvendige energi boosts. Hydration erstatter også vand tabte til sveden som din krop forsøger at holde cool og du har brug for at genopbygge et minimum på 0,5 på en liter vand pr hver time.
    • Du kan "hit a wall" - dette sker for mange marathon løbere på omkring 32 km (20 miles) mærke maraton, en fornemmelse af, at du kører gennem tykt mudder og bogstaveligt rammer en mur. Det har tendens til at være forårsaget af dårlig træning i spidsen op til maraton og ved at køre i et tempo for hurtigt ved begyndelsen af ​​løbet, hvilket efterlader lidt i reserve til senere. For at undgå mur erfaring ved dit tempo, og holde sig til det fra starten, undgå fristelsen til at forsøge at holde op med andre løbere, spise ekstra kulhydrater i bly-op til løbet og holde godt hydreret under maraton.
  14. 14
    Plan for efter maraton. Den maraton er overstået, men du stadig pumpes. Har nogen til at hjælpe dig efter løbet - du brug for varme, drinks og mad. Og du skal bruge en lift hjem med nogen, som ikke bare løbe en maraton. Har det hele arbejdet, før du kører, så du kan lade den anden person tage ansvaret for disse ting, mens du bader i spænding på din præstation.

Tips

  • Gøre så meget forskning som du kan. Hver løber har hans eller hendes små tricks til at gøre uddannelsen lettere, rådgivning om ernæring, foretrukne uddannelsesplaner mv afprøve så mange som du kan og se, hvad der virker for dig.
  • Hvis du træner som en maratonløber, bør du spise som en også. Kulhydrater, protein, calcium, jern og andre vitaminer er alle vigtige for dig at træne som du har brug for. Klip så meget junk food som muligt (og helst det hele).
  • Invester i et par gode sko (eller to). Et par gode løbesko skal koste dig 40€ -90€ og vil vare omkring 300-500 miles. Gå til en kørende speciale butik og få monteret til sko af en ekspert, hvis du kan, før du begynder din træning. Ideelt, kan du købe to par sko og rotere dem hver anden dag.
  • Være forberedt til din krop til at gøre nogle mærkelige ting, som det reagerer på den betydelige afstand. Tånegle bliver sort, og andre dele vil gnave. Håndtere disse problemer tidligt, og de vil ikke være en bekymring på løbsdagen.
  • Forsøg IKKE noget nyt på maraton dag. Alt hvad du tror, ​​du måske ønsker at gøre under løbet, bør du prøve under dit lange løbeture. Den mindste ændring i rutine med den ekstra stress af løbet kan føre til GI problemer, kramper, og den manglende evne til at afslutte.
  • Mens du kører din race, hvis du begynder kramper, er der en god chance for du er lav på natrium. Dette kan ske af overdreven sveden, mangel på elektrolytter (enten med over fugtgivende gennem vand eller utilstrækkelig indtagelse af sportsdrikke i løbet af din fysisk anstrengelse). En meget hurtig og nem fix er at indtage salt enten via en tablet, en salt fødevarer såsom saltkringler, eller som en sidste udvej, blot at drikke sportsdrikke. Det er ikke en dårlig idé at bære en lille salt pack (den slags du ville få på en fastfood butik) for at spise bør kramper vises under dit løb. Effekten er næsten øjeblikkelig at løse muskelkramper.
  • Når du er færdig med maraton, få så mange kulhydrater og proteiner i som muligt. Dette vil hjælpe betydeligt i recovery processen, hvis du er i stand til at genopbygge vigtige kulhydrater og proteiner inden for 30 minutter efterbehandling.
  • Det er vigtigt at få ordentlig ernæring i løbet maraton. Dette kan komme fra sportsdrikke, geler, bananer eller jelly beans. Sportsdrikke og geler indeholder ofte elektrolytter, som du bør sikre dig erstatte, især i første halvdel af løbet. Din krop er ikke designet til at lagre mere end 20 miles værd af kalorier, så du nødt til at få nogle under løbet (dette er endnu en grund til, at mange løbere "ramte muren"). Men det er vigtigt, at du ikke blander sportsdrikke og geler på én gang, medmindre du har prøvet dette under uddannelse kørsler. Kombinationen af ​​de to kan føre til GI nød og ødelægge din race.
  • Overveje at deltage i en uddannelse gruppe. Udover at være en fantastisk måde at møde nye mennesker, går at have andre mennesker forventer du at træne med dem langt i motivation.
  • Find ud af på forhånd, hvad slags mad og drikkevarer vil være tilgængelig på kurset. Du vil sandsynligvis nødt til at medbringe dine egne geler, men løbet vil formentlig levere vand og eventuelt sportsdrik, især hvis det er sponsoreret.
  • Kom til kapløbet tidligt, og få i en porta-potte linje med det samme. Når du er færdig, får højre back i linje. Dette hjælper med at holde dig fra at skulle stoppe, når kapløbet allerede er startet. Nogle løbere pin ark toiletpapir på indersiden af ​​deres tøj, just in case - spændingen ved at køre en tendens til at give dig den "kører"!
  • Efter løbet tager en Epsom salt bad. Det hjælper trække mælkesyrer og kan hjælpe med ømhed og stivhed samt inflammation. Føj saltene til et varmt bad og blød i 20 minutter. Det er afslappende og vil i høj grad medvirke til at lette virkningerne af at køre for 26,2 miles.

Advarsler

  • Du ved rygning er skadeligt, right?
  • Lyt til din krop. Hvis du hele tiden bliver syg eller såret, er der tydeligvis noget galt. Selv hvis du får rådgivning fra en olympisk maratonløber om, hvordan man kan træne, hvis du befinder dig køre ned hele tiden, det er ikke for dig.
  • Løb efter mørkets frembrud, og alene kan være farlige. Enten vælger et veloplyst område eller køre med en ven og vær opmærksom på alle tidspunkter.
  • Problemer, du kan ramme, når du kører inkluderer:
    • Runner sting (en skarp smerte i siden, membran eller under brystkassen) - det er smertefuldt, og det ofte hjemsøger nybegynder løbere. Det kan lettes ved at køre på en mere afslappet måde, toning dine muskler mere og trække vejret dybt snarere end i en lavvandet måde. Prøv at slappe af mere, når du kører.
    • Kramper - endnu en smertefuld lidelse, der kan stoppe kørslen der og derefter. Selvom det ikke er sikkert, hvad der bringer dem på, kan du være i stand til at forhindre dem ved at drikke drinks med elektrolytter, drikke mere regelmæssigt, køre, når det er køligere og kører mindre afstand (ikke virkelig nyttige, når det er et maraton!).
    • Gnidning - dette kan resultere fra tøj gnide på din hud eller hud gnider på huden og kan være ganske ubehageligt. Fjern tøjmærker hvor det er muligt.
    • Vabler - disse er temmelig almindeligt for løbere og har deres eget niveau af smerte. Vær forsigtig, hvis de brast fra gnide, da infektion kan forekomme. Nogle måder at forhindre vabler nævnes: slid korrekt montering sko, holde tånegle trimmes til at passe skoene ordentligt, bære strømper, der fugttransport og ikke bundt op.
  • Arbejde på din formular - tyve, selv femten miles i en køre, dit simple ømhed forstørre ind brutale mand-rippers.
  • Alkohol kan have en alvorlig negativ indvirkning på din træning. Mange marathoners vælger ikke at drikke alle i hele deres uddannelse, og det er ikke en god idé til over drikke en dag eller to, før dine lange løbeture.
  • Sørg for at spise rigtigt! Når du spørger din krop til at køre 20-100 miles om ugen, kan dårlig ernæring alvorligt til skade kvaliteten af ​​dit løb og gøre dig konstant træt og syg.