Sådan sprint hurtigere

Prep for sprint (umiddelbar forbedring)

1. 1
   Warm-Up. Du er nødt til at få dig varm og løs. For at gøre dette, tage to omgange rundt på banen, den første omgang er ren jogging og anden omgang er en løbende skød, så køre igennem den. Må ikke sprint endnu, du har stadig en masse priming at gøre, før der kan ske.
   
2. 2
   Strække. Tricket er at få løst og forblive løs, så tilbringe de næste fem minutter stretching. Hvad at strække? Everything! Dine ben, ankler, arme, skuldre og nakke alle skal limbered op, så du kan køre som en velsmurt maskine. Dette gælder generelt for at udøve men især for løb, som bruger hele kroppen. Se om du har brug for flere pointere.
3. 3
   Udføre nogle øvelser. Når du er varmet op og smidig, nogle øvelser for at få dit hjerte til at pumpe og din krop klar til reel handling:
   
   • Høje knæ: Walk samtidig bringe dine knæ hele vejen op til brystet.
   • Arm øvelser: Lav L's med armene, ved hjælp af albuerne som hjørnet af L (dvs. en 90-graders vinkel). Nu, bare svinge armene frem og tilbage, der kun bruger dine skuldre til at svinge armene. Suppleant bevægelser, kørsel albue ene arm hele vejen tilbage, mens den anden arm er helt op til (men ikke passerer) dit ansigt. (Det skal i det mindste komme op til hagen.) Når du får komfortabel med det, øge hastigheden. Gå så hurtigt som du kan, så længe du kan. Dine skuldre skal være brændende med ømhed på dette punkt, og det er en god ting. (Hvis de ikke er ved at brænde, er dette ikke fungerer.) Til sidst din krop vil vænne sig til det, og du kan gøre det for næsten lige så længe du ønsker, så hurtigt som du kan. Det er afgørende for at blive hurtigere, fordi det hjælper med at opbygge momentum.
   • Lange skridt: Tag lange skridt med dine ben, ved hjælp af høj knæ for at bringe dine ben op og dine tæer for at nå så meget jord, som du kan få. Ideen er at komme så langt som du kan i så få lange trin, som du kan.
   • Tilbage pedaler: Drej rundt og køre baglæns. Brug dine hæle og nå udad i en sparke bevægelse.
   • Jog 10, sprint 50: En selvforklarende boremaskine, hvor du jogge i 10 yards og brast i en sprint for 50 yards. Denne øvelse er fantastisk til gearskiftet, de pludselige ændringer i tempo forbedre din "burst-hastighed", som vil være afgørende for dine sprint indsats. Faktisk er skiftende mellem lav-og høj intensitet øvelse som denne en af ​​de bedste måder at forbedre din kondition og udholdenhed, som vil gøre, at blod pumpe ilt mere effektivt, når du sprint og hjælpe med at holde dig fra trættende.

Opbygge muskler ved at løfte vægte (langvarig forbedring)

1. 1
   Besøg en uddannelse gym ofte. Vi har netop dækket de tekniske ting på sprint hurtigere, men lige så vigtigt som det vil sige, det er bare ikke nok. Korrekt vægtløftning eller styrketræning, mens vejrtrækning korrekt er en anden del af at køre hurtigt, og det bør indarbejdes i din mødeplan mindst to gange om ugen. Vægtløftning, der virkelig tester dig (men er ikke så tung, at du ryster eller ikke kan komme i gang), kommer til at betingelse dine muskler til sprint ved at gøre dem større og bedre i stand til at udholde ømhed. Uden styrketræning, vil dine muskler ikke være betinget nok, hvilket kan føre til skade meget hurtigt, når du sprint.
   
   • Hver gym er forskellige, og de maskiner yours har kan variere. Vær sikker på at lede efter dem, der fokuserer på at arbejde dine ben, de bør ikke være svært at finde.
   • Må ikke presse dig selv for hårdt, hvilket kan føre til alvorlig personskade. Arbejde op til de tungere vægte langsomt.
   • Hvis du ikke er sikker på din evne til at hoppe lige ind i vægttræning i fitnesscentret, kan du styrke træne derhjemme.
2. 2
   Arbejde på din hals. Halsen er med til at opbygge styrke i dine skuldre for momentum oprustning. Hvis der er en maskine, der lader dig sætte vægt og bruge din nakke, gøre brug af denne maskine. Men du behøver ikke lægge for meget vægt på maskinen, fordi du nemt kan knække nakken.
3. 3
   Arbejd på dine skuldre. Skuldrene er livsnerven i at køre hurtigt. De giver din krop det drev det skal køre hurtigt. Hvis der er en skulder presse eller en bænkpres rundt, drage fordel af det. Bænkpres også hjælpe dit bryst muskler, der er også stor, især på dine lunger.
4. 4
   Arbejde på dine mavemuskler. Have opbygget abs er vigtig for sprint fordi abs hjælpe til at pumpe lungerne. Arbejde på dine mavemuskler tager en masse tid, men der er et trick, at en masse mennesker bruger, der gør det meget nemmere: Tag en vægt bar (25 eller 45 pounds er godt), og hold den med hænderne (hvis de har håndtag, perfekt!). Nu, bare gøre nogle sit-ups. Dette vil gøre dine mavemuskler stærke på ingen tid.
5. 5
   Arbejdet med dine nedre mavemuskler. For det nederste abs, er du nødt til at gøre noget anderledes. Find en pæl, eller noget af den slags (for eksempel et ben støtte til en bænkpres maskine, rækværket af din seng, etc.), greb det meget stramt, og gøre nogle ben-elevatorer (hvor du holder dine ben sammen og bringe dem op og ned meget langsomt). Du bør få en sød brænde i bunden af ​​dine mavemuskler, hvilket er godt.
   
6. 6
   Arbejde på dine ben muskler. Benmusklerne er naturligvis, til tasterne kører hurtigt. Gør brug af en squat maskine til at styrke dine quad muskler. Gøre forskellige øvelser på dette, såsom at hoppe squats. Kig efter en "død løft" bar et eller andet sted: en lang bar designet til at sætte masser af vægt. Put en vis vægt på det, squat ned og samle den op. Stå op straight. Nu, bare bøje bruge ryggen og forsøge at få stangen til at røre dine fødder, mens du holder på det. Du skal føle dette i din forstrækning, de vigtigste muskler til at køre! Gør denne træning ofte.
   

Opretholde en sund rutine (livslang forbedring)

1. 1
   Design en workout rutine, der passer dig. Der er ingen faste rutine for alle, da hver person er forskellige og har unikke behov. Det vigtigste er dog, at afsætte tre dage til at arbejde på hastighed og to dage til vægt-lift. Her er et eksempel tidsplan:
   • Mandag (speed dag): Kør fem 80-meter (dvs. køre 80 meter streger fem gange, tage 2 minutters pauser mellem hver én) strækninger, fire 70-meter strækninger, tre 60-meter strækninger, to 20-meter strækninger, eller én 100-meter strækninger. Det er godt at få en jog-in start på disse.
   • Tirsdag (vægtløftning dag): Gå ind i et vægtløftning værelse og arbejde på alt. Prøv at få større quads, en større bryst, men holde alle dine muskler i form, du har brug for hver eneste til at køre, og endnu mere for sprint.
   • Onsdag (hastighed / udholdenhed dag): Kør to 300-meter strækninger. (Det er vigtigt at få denne form for løb, og at give det alt hvad du har. Udholdenhedstræning gør dit hjerte stærkere, som vil gøre dig meget hurtigere.)
   • Torsdag (semi-speed dag): Kør tre 200 meter strækninger, to 100-meter strækninger, en én 50-meter stretch.
   • Fredag ​​(vægtløftning dag to): Gå tilbage til gymnastiksalen og prøve at dit spil fra sidste gang. Når du føler du har styr på en bestemt øvelse eller stykke udstyr, skal du sørge for at gå videre til en ny udfordring, som din krop lærer at flytte en bestemt måde, bliver det mere effektivt, hvilket betyder at du gør mindre arbejde for den samme aktivitet og ramte et plateau. Undgå dette ved at holde din træning rutine frisk.
2. 2
   Spis godt. Det er vigtigt at følge den slags kostråd, at alle kunne drage nytte af. Det er sagt, atleter har særlige, yderligere kostbehov. Kulhydrater er vigtige, da disse vil frigive masser af energi og give dig styrke. (Korn, brød, pasta og kartofler er alle gode eksempler.) Yderligere protein er nødvendig for muskel-bygningen (overveje magre proteiner såsom kalkun kød og hytteost), og du vil også kræve flere kalorier i løbet af en dag, end mindre aktive mennesker. Få tid til dig selv at spise en god sund morgenmad hver dag, især hvis du laver spor eller en anden sport, der kræver at du skal være op tidligt om morgenen.