Wkedk

Sådan får et godt arbejde ud med boksesæk

Med de fleste fitnesscentre og fritidscentre i dag, er udstyret med mindst én boksesæk og mulighed for at levere taske handsker og et sjippetov, er der ingen undskyldning for ikke at lære at maksimere de fordele, vi kunne få fra denne store sports opfindelse.

Denne artikel har til formål at undervise begyndere / mellemliggende hvordan man griber taske træning, giver en prøve programmet og derefter forklarer logikken bag de forskellige segmenter af det program, som til gengæld giver mulighed for at foretage de nødvendige tilpasninger, der passer til dine præferencer eller nuværende fitness niveauer.

Steps

Sådan får et godt arbejde ud med boksesæk. Start din varme op med nogle fælles rotationer for at smøre dine led og forberede dem til det arbejde.
Sådan får et godt arbejde ud med boksesæk. Start din varme op med nogle fælles rotationer for at smøre dine led og forberede dem til det arbejde.

Den varme op

  1. 1
    Start din varme op med nogle fælles rotationer for at smøre dine led og forberede dem til det arbejde.
  2. 2
    Start med at lave cirkler med fødderne og derefter arbejde din vej op gennem knæ, hofter, ryg, nakke, skuldre, albuer og endelig håndled. Dette tjener til at øge produktionen af ​​ledvæske som smører leddene og gør bevægelse glattere.
  3. 3
    Snup et spring i mindst 5 minutter, der sigter på at øge antallet af hop-in-a-rækken, som du går. Skipping er en fremragende lav-effekt aktivitet for at øge blodcirkulationen og hæve dig kroppens kernetemperatur. Det hjælper også dig med at arbejde i din koordination, hvilket er en vigtig egenskab for posen træning og boksning / fitness generelt.

Fodarbejde boremaskiner

  1. 1
    Begynd kredser posen til højre, fodring en jab for hvert skridt eller to, du tager. (2 runder x 3 minutter til 1 minutters pauser)
  2. 2
    Gentag samme drill ovenfor, men nu erstatte jab for en cross punch. (2 runder x 3 minutter til 1 minutters pauser)
  3. 3
    Gentag samme drill ovenfor, men nu erstatte korset for en 1-2 combo (a jab efterfulgt af et kors). (2 runder x 3 minutter til 1 minutters pauser)
  4. 4
    Gentag samme drill ovenfor, men nu bygge combo til en 1-2-3 (jab-cross-hook). (2 runder x 3 minutter til 1 minutters pauser)

Den hastighed boremaskiner

  1. 1
    Stand 2-3 meter afstand fra posen. Explode frem med en jab og eksplodere tilbage (clearance). Fokus på hurtig handling. Udfør ikke mere end 5 lunges.
  2. 2
    Gentag samme drill ovenfor, men nu erstatte jab for en 1-2 combo. Udfør ikke mere end 5 lunges.
  3. 3
    Gentag samme bore ovenstående, men nu erstatte 1-2 combo for en krog punch. Udfør ikke mere end 5 lunges. Fokus på hurtig levering og clearance.

De styrke øvelser

  1. 1
    Stand 1-2 meter afstand fra posen. Eksplodere mod taske med en cross punch. Efter hver Punch bringe posen tilbage til et stadig tilstand, før den næste punch. Udfør ikke mere end 10 slag. Fokus på magt levering og bakke det op med så meget momentum og vægt som muligt.

Udholdenhed øvelser

  1. 1
    Stand 1-2 meter afstand fra posen. Eksplodere mod taske med en combo af kontinuerlige jab slag. (5 runder x 2 minutter med 1 minut pauser)
  2. 2
    Gentag samme drill ovenfor, men nu erstatte jabs for cross slag. (5 runder x 2 minutter med 1 minut pauser)
  3. 3
    Gentag samme drill ovenfor, men nu erstatte kors til 1-2 slag. (5 runder x 2 minutter med 1 minut pauser)

Den kølige ned

  1. 1
    Tag 5 minutter at udføre nogle arm cirkler for at hjælpe cirkulationen fjerne den overskydende mælkesyre, der kan have dannet og akkumuleres i musklerne.
  2. 2
    Følg at med langsom strækning af din ryg, skulder, triceps og mavemuskler. Dette vil bidrage til at minimere den træning ømhed og hastighed opsving.
    • Fødderne skulder bredde fra hinanden, venstre fod førende. Hold hænderne i næver og op foran dig på hagen niveau.
    • De bedste slag til at bruge på posen er:
      • Jab: en lige linje punch med venstre hånd på ansigtet niveau.
      • Cross: en lige linje punch med højre hånd på ansigt / torso niveau. Fordi det er med den højre hånd, det indebærer at dreje torso for maksimal effekt.
      • Hook: en rund punch med venstre hånd til ansigt / torso niveau.

Tips

  • Foregive, at posen er din værste fjende!
  • Disse øvelser er ikke for sarte sjæle! Arbejd din vej op til dem, startende med kortere varigheder og skrider gradvist.
  • Hvert slag, du skal rejse den samme vej tilbage til udgangspositionen. Ikke lider dovne slag at "dø i posen".
  • Hver gang du flytter til højre / venstre, starter du farten med højre / venstre fod, og så videre.
  • Adskille de forskellige øvelser. I fodarbejde boremaskiner, så sørg for din kontakt med posen forbliver minimal eller posen svajer for meget og kaste dig ud din boremaskine. I mellemtiden, sørg for at anvende din fulde magt, momentum, kontakt og kropsvægt bag hver enkelt punch.
  • Hvis du ikke har en boksebold, eller ikke har råd til en, du kan prop en madras mod en væg. (Dette er en smule støjende, selvom)
  • Luk aldrig din holdning (bringe dine fødder sammen), denne efterlader dig sårbar overfor at blive slået over. Øv at holde en stærk holdning hele vejen rundt!

Advarsler

  • Tag det roligt i starten og bygge gradvist op.
  • Brug altid det rigtige udstyr. Aldrig punch taske uden handsker. Du ønsker ikke at skære din hud åben og bestemt ikke afhente nogen andens bakterier.

Ting du behøver

  • Boksesæk
  • Bag handsker
  • Sjippetov
  • Stopur
  • Madras (Hvis du ikke har en boksebold)