Mange dansere har problemer med at få deres splits. Fleksibilitet er vigtig for dans, så mange dansetrin er næsten umulige at udføre uden at være ekstremt smidig. Evnen til at sidde i split holdninger vil i høj grad forbedre underkrop fleksibilitet og forøge den maksimale forlængelse. I dans, er en forreste split navngives efter benet, der er udvidet til fronten. (Hvis det højre ben er forlænget fremad, er opdelingen omtales som en højre split). Gør spalter er lettere for nogle dansere end andre, så du skal ikke miste modet, hvis det tager dig lidt længere tid at få dem.
Hvis du ønsker at få din forreste eller straddle splits, eller forbedre dem, du allerede har, så prøv at strække hver dag. Udstrækning kan være sjovt, men det bør også være en smule udfordrende. Begynd hver stretching session med nemme og blide strækninger. Aldrig strække til det punkt af smerte.
Steps
- 1At lære en forreste split, start med den knælende lunge stretch. Udførelse denne strækning ofte i høj grad vil forbedre fleksibiliteten i benene.
- 2Begynd med at knæle på ét ben.
- 3Sørg for at dit forreste knæ ikke strække sig over tåen.
- 4Square din hofter med ryggen knæ fladt på gulvet.
- 5Hold dine skuldre firkantet, med hænderne på gulvet for balance.
- 6Forsigtigt strække din krop fremad, føler en dejlig stræk.
- 7Hold strækket i 20 til 30 sekunder, uden at hoppe.
- 8Medtag den omvendte lunge stretch i din daglige stretch rutine.
- 9Fra den knælende lunge position, skubbe din vægt på din ryg ben.
- 10Med den forreste ben lige, sænke din overkrop på dine ben.
- 11Hold forreste tå pegede, bagerste ben fladt på gulvet.
- 12Brug dine hænder for ekstra støtte.
- 13Hold strækket i 20 til 30 sekunder, uden at hoppe.
- 14Det indre ben strækning er en anden strækning anvendes i split træning.
- 15Lig på ryggen, hæve det ene ben i luften.
- 16Gribe den nedre del af den forhøjede ben med begge hænder.
- 17Holde dit underben let bøjet, forsigtigt trække dit ben mod din krop.
- 18Hold strækket i 20 til 30 sekunder
- 19Brug en ven til at gøre din enkelt ben stræk endnu bedre.
- 20Lig på ryggen, hæve det ene ben i luften.
- 21Har en partner gribe den nederste del af din forhøjede ben.
- 22Holde dit underben let bøjet, har din partner forsigtigt skubbe dine ben mod din krop.
- 23Hold strækket i 20 til 30 sekunder.
- 24Skræve split
- 25Straddle splits udføres ved at strække begge ben ud til siden. Straddle splits er almindeligt kendt som side, center eller boks splits. Opnå en straddle split vil gøre det lettere at udføre avancerede dansetrin, herunder den populære straddle split spring.
- 26Den bedste måde at uddanne sig til en straddle split er at strække i en straddle split position.
- 27Sid i en straddle position, strækker benene så langt som du er komfortabel.
- 28Nå mod din højre ben med venstre arm, strække din højre arm mod din modsatte ben.
- 29Hold strækket i 20 til 30 sekunder.
- 30Gentag til venstre side.
- 31Sid i en bred straddle position, benene udvidet så langt som behagelig.
- 32Uden at bøje knæene, når til midten.
- 33Stræk så langt som du kan, vedligeholde en flad ryg.
- 34Prøv at lægge din krop på gulvet, ved hjælp af dine hænder som støtte.
- 35Hold strækket i 20 til 30 sekunder.
- 36Oversplits
- 37Oversplits er spalter, hvor det ene ben er fladt på jorden, og det andet ben er trukket højere. I oversplits overstiger vinklen mellem benene 180 grader. Ekstrem fleksibilitet er nødvendig for oversplits.
- 38Forsøg ikke oversplits indtil du er meget komfortable i en fuld split position.
- 39Brug terninger eller en slags robust support, placere din krop ind i en split position.
- 40Prøv at holde strækket i et par sekunder, pas på ikke at belaste dine muskler.
Tips
- Praksis! Hold forsøger og ikke give op. De splits er vanskelige at opnå, men når du har dem, vil du blive misundt af andre, der ikke opnået det endnu. Hold tæerne pegede for bedste resultat.
- For de fleste mennesker, opdeler nemmere med en bestemt ben frem, så prøv begge veje.
- Prøv en lille smule hver dag. Hvis du presser dig selv for hårdt, kan du få ondt. Det er bedst, hvis du prøver at gøre det splits et par gange om dagen, når du strække. Prøv det i morgen, eftermiddag og aften for at undgå at blive alt for ondt!
- Bær løst, behageligt tøj som en træningsdragt. Spring jeans!
- Mist ikke modet - alle kan gøre det splits så holde belønne dig selv, når du får det bedre.
- Tag noget varmt at slappe af dine ben til at løsne dem op.
- Få en stol ved et bord sætte din ryg ben bag stolen foran ben ud lastrummet til bordet og skub ned
- Hvis du er fuldt rører jorden, kan du prøve at sætte din forreste ben på noget forhøjet, ligesom en mat, telefonbogen eller trin.
- Prøv at strække ved at gøre butterfly - tillid til din egen det vil virke.
- Må ikke presse dig selv for hårdt. du vil gå yderligere ned ved at strække og forsøger ♥
- Hvis det ikke lykkes efter 1 uge til 2 uger og prøv så igen i yderligere 30 minutter hver dag.
- Stræk i mindst 30 minutter.
Advarsler
- Du vil være øm i morgen
- Hold ikke nogen split for længe, hvis det gør ondt. Mens du nødt til at tage den strækning til kanten af smerte, tilbage, hvis du føler intens smerte, eller føler noget i dit ben eller hofte "give". Dette kan indikere skade.
- Må ikke strække sig for hårdt, kan du trække en muskel.
- Vær forsigtig gøre oversplits. De kan ødelægge dine hofter.
- Hvis du er tilbøjelig til muskelskader, tale med din læge, træner eller coach, inden du forsøger en fremadrettet split.
- Prøv fremad splits før mellemledere dem (de fleste mennesker opnå den forreste splits hurtigere)
- Sørg for, at dine hofter er "squared" ellers kan du strække den forkerte vej, og blive permanent beskadiget