Sådan får stærkere muskler, når du er i øjeblikket svag

Øvelse

1. 1
   Før du begynder at arbejde ud, komme med en øvelse rutine. En øvelse rutine vil holde dig fokuseret og er fantastisk måde for dig at spore dine fremskridt. Hvis du har råd til det, så tal med en personlig træner på en gym for at komme op en sikker og effektiv plan. Hvis du ikke har adgang til et fitnesscenter, surfe på internettet for at finde fitness-test og udføre en test for at måle din kondition at udvikle en passende plan. Du kan træne i fitnesscentret eller hjemme, så husk at du kan ændre øvelser, der kræver ekstra udstyr, hvis du træne derhjemme.
   
2. 2
   Start ud med et sæt håndvægte, hvis du ønsker at opbygge muskelmasse og i sidste ende udvikle voluminøse muskler eller bruge modstand bands, hvis du ønsker at udvikle lean og tonet muskler. Hvis du er svag, vil du ønsker at starte med 3 til 8 £ vægte eller vægte, som du kan løfte for en øvelse på 8 til 12 gentagelser og 2 til 3 sæt. Hvis du bruger modstand bands, start med lys eller medium modstand bands.
   
3. 3
   Som nybegynder, bør du løfte vægte 2 til 3 gange om ugen, og du bør aldrig løfte vægte for hinanden følgende dage, som din krop har brug for hvile for at hjælpe musklerne restituere sig og vokse.
   
4. 4
   Afhængig af dine behov, øvelser udføre som håndvægt krøller, overhead extensions, bænkpres, skulder presser, squats og lunges. Du kan udføre nogen af ​​disse øvelser med håndvægte eller modstand bands. Sigt efter 8 til 12 gentagelser og 2 til 3 sæt af hver øvelse.
   
   • Du skal kende den rette form for forskellige øvelser, før du udfører dem. Rette form ikke kun holder dig sikker, men sikrer, at du får de øvelser "maksimale fordele. Se videoer på internettet for demonstrationer.
5. 5
   Fortsæt denne rutine for 2 uger. Efter 2 uger, kan du bruge tungere vægte eller øge modstanden, hvis du bruger bands. Efter 4 uger skal du ændre din motion rutine at forhindre dig i at ramme et plateau. Du kan ændre din motion rutine ved at ændre den rækkefølge, som din udføre dine øvelser løfte tungere vægte og udføre nye øvelser.
   
6. 6
   Udføre hjerte-kar-aktivitet 3 gange om ugen, gøre cardio på de dage, hvor du ikke løfte vægte. Cardio sessioner skal vare mellem 30 minutter til en time. Fremragende cardio aktiviteter omfatter løb, hoppe reb, svømning og cykling. Skift aktiviteter hver par uger.
   

Ernæring

1. 1
   Oprethold en velafbalanceret og sund kost. Uden en ordentlig kost, er dine bestræbelser på gym ubrugelig.
   
2. 2
   Du er nødt til at sikre, at du spiser en tilstrækkelig mængde protein. Brug internettet til at bestemme, hvor mange gram protein du skal spise om dagen (baseret på vægt og fysisk aktivitet). Store kilder til protein omfatter:
   
   • nødder og møtrik Butters
   • quinoa
   • bønner og andre bælgfrugter
   • sojamælk
   • ost
   • æg
   • magert kød, fjerkræ og fisk
   • tofu og tempeh
   • proteinsupplementer lavet af valle, hamp, eller ært protein.
3. 3
   Sørg for, at din kost består af hovedsageligt rå, minimalt forarbejdede fødevarer. Spis masser af grøntsager, frugt, magert protein og fuldkorn. Sats på ernæringsmæssigt tætte fødevarer, der er lavt fedtindhold og højt fiberindhold.
   
   • Hold dig væk fra sodavand og sukker. Drik alkohol i moderate mængder.