Wkedk

Sådan at berolige dig selv i løbet af en angst angreb

Racing hjerte, kvalme, mavebesvær, og rysten er blot et par ting, du kan opleve under en angst angreb. Angst angreb kan være skræmmende, så det er nyttigt at vide, at du kan begrænse dem, når de opstår. Denne artikel vil liste nogle teknikker, du kan bruge til at berolige dig selv ned.

Steps

Sådan at berolige dig selv i løbet af en angst angreb. En af de mest effektive metoder er dyb vejrtrækning.
Sådan at berolige dig selv i løbet af en angst angreb. En af de mest effektive metoder er dyb vejrtrækning.

Beroligende selv under en angst angreb

  1. 1
    En af de mest effektive metoder er dyb vejrtrækning. Den følgende øvelse vil fysisk og mentalt berolige dig ned og sænke din puls.
    • Start ud ved at trække vejret gennem næsen for en langsom 3 count.
    • Så hold dit åndedræt til en langsom 3 count.
    • Og så udånder for en langsom 3 optælling gennem munden ligesom hvordan du ville udånder, når du blæse varm suppe at køle det. Du kan gøre dette, så længe du ønsker. Det hjælper virkelig.
  2. 2
    Den næste ting du kan gøre, er noget, der hedder at stoppe og udskifte. Formålet med dette er at stoppe den ængstelige tanker og erstatte det med et mere beroligende tanke.
    • EX: Jeg er ivrig efter at gå foran i klassen for at præsentere mit projekt (så jeg holder tænke over det, og det bare gør mig mere ængstelig).
    • STOP! den tanke, og erstatte det med en tanke som tænker på noget spændende, du kommer til at gøre denne weekend ligesom gå på en familie tur, og bare virkelig miste dig selv i tanken og tage dit sind væk fra den nuværende ængstelige tanker.
  3. 3
    Som et panikanfald ofte brændstoffer sig ved utilsigtet fokus på årsagen til panik, kan det hjælpe at aflede din opmærksomhed ved at fokusere på noget andet, såsom at gøre mentale puslespil: ordspil, numeriske problemer eller notere funktionerne i forskellige objekter inden for synsvidde. Prøv at tælle baglæns fra 100 ved 3 s, eller sige alfabetet baglæns, osv. Det er endnu bedre, hvis du fuldt ud kan undgå at fokusere, ikke fokusere på ikke at fokusere. (Praktiserende meditation hjælper at lære at gøre dette).
  4. 4
    Hvis det er muligt, have en, du kender / tillid taler til dig og trøste dig. Spørg ham / hende til at massere din håndflade, mens de taler til dig.
  5. 5
    Spændt de forskellige muskler i kroppen i et par sekunder og slip derefter, tillade dig selv at slappe af.
  6. 6
    Hvis du er i stand til at stå, stå op og gå rundt langsomt, mens "langsomt" dyb vejrtrækning (ændring af fokus).
  7. 7
    Må ikke låse dine kæber sammen, dette vil gøre kvalme i din panik angreb dobbelt så slemt. Folk er ofte fristet til at gøre dette, men det gør det ikke bedre. Afslappende dit ansigt vil hjælpe.
  8. 8
    Hvis det overhovedet er muligt, at gøre fysisk noget oprydning. Din krop har produceret en masse adrenalin, det er indtastet for "kamp eller flugt". Siddende eller stående stadig forårsager toksiner at bygge op i dine muskler til senere kramper og ømhed, mens det øger også angst, fordi du tvinger dig selv til at stå stille. Rengøring eller organisere noget giver også en følelse af kontrol - du var i stand til at kontrollere noget. Det stimulerer også din venstre hjerne (logisk side), så du kan henvende sig til situationen hurtigt. Jo mere energisk og organisatoriske aktiviteten, jo bedre. Medmindre det er umiddelbart før en forestilling eller noget, det er en god tid til at organisere dit skab eller sortere alt på dit arbejdsbord.
    • Det er især god til at dræbe tid, før en stressende følelsesmæssig begivenhed som foreslår din betydelige andre eller står over for en eksamen, når det er planlagt senere.

Tips

  • Eksperimenter med forskellige aspekter af beroligende din angst.
  • Træk vejret ind i 2 sekunder, og ud til 4 personer.
  • Træk vejret ind gennem næsen og ud gennem munden vejrtrækning dybt dette skulle hjælpe bremse din vejrtrækning.
  • Spray ren lavendel olie blandet med vand på et lommetørklæde. (Hold på hånden i lommen) Olierne i lavendel hjælp berolige og under en angst angreb.
  • I stedet for at fortælle dig selv at stoppe med at være nervøse, så prøv at fortælle dig selv at være glad eller rolig.
  • Gå rundt langsomt, hvis det hjælper. Øv gøre diffrent ting for at hjælpe dig med at falde til ro.
  • Vejrtrækning 8 eller færre gange i minuttet er mindre tilbøjelige til at udløse "kamp eller flugt" respons, som er kilden til adrenalin under et panikanfald. Træk vejret langsomt i 4-5 sekunder, og udånder langsomt i 4-5 sekunder som bedste du kan.
  • Hvis din panikanfald er værre, og du allerede kaster op, tage et varmt bad med en t-shirt eller håndklæde over dig. Det gør du føler trøstet. Slap af og sidde i der, så længe du har brug for. Må ikke haste rundt efter du få ud. Bedste råd er at sove bagefter.
  • Angst / panik angreb kan have nogen forbindelse til en rigtig umiddelbare trussel, da det meste af den tid, det brændsel selv, som om dit sind kørte i cirkler. En måde at bryde den cirkel er at spørge dig selv (eller den person, der lider af angst angreb), "Hvordan er panik kommer til at hjælpe dig?" Vente på et svar som: "Det er ikke!" Så lad os nu prøve (spænde / afslappende, snak, massage hånd (ændring af fokus), papirpose, holder vejret) dette.
  • Lyt til hård rock musik eller anden musik, der tvinger dig til at lytte. Hold hovedtelefoner på, når du går ud, eller befinder sig i en situation, der kan forventes at udløse en hændelse.
  • Tag en dyb indånding og indse, hvad du understreger om ikke vil dybt påvirke dit liv.
  • Når drikkevand, sip langsomt og gå til din glad sted mens walking omkring langsomt.
  • Hvis du er hyperventilere, bruge en papirspose eller konvolut, til at trække vejret ind. Inden for et par vejrtrækninger, er CO2-niveauet restaureret og vejrtrækning genopretter et langsommere tempo. Hvis du ikke har en papirspose, holde vejret for korte tider. Bemærk, i dette tilfælde, ikke tage meget dybe indåndinger, men holde vejret. Igen, kan dette genoprette CO2-niveauet og angrebet straks aftager.