Wkedk

Hvordan til at udøve, mens du sidder ved computeren

For de fleste kontoransatte, er ved at blive limet til deres skriveborde, mens du skriver væk på deres computere med et gennemsnit på 8 timer om dagen allerede en del af deres normale rutine. Dog kan sidde ved computeren hele dagen ikke ligefrem være godt for kroppen, da det kan medføre backaches grund af dårlig kropsholdning og belastning af øjnene, blandt andre effekter. På den anden side, er at være i et skrivebord job ikke at være en prøvelse for dit helbred. Hvis du er en af ​​de mennesker, der er nødt til at være på et skrivebord hele dagen lang, der er nogle enkle trin, du kan følge for at forbedre din kropsholdning og holde dit helbred i skak.

Steps

Hvordan til at udøve, mens du sidder ved computeren. Overhold i en god stol, der er designet til skrivebordsarbejde.
Hvordan til at udøve, mens du sidder ved computeren. Overhold i en god stol, der er designet til skrivebordsarbejde.
  1. 1
    Overhold i en god stol, der er designet til skrivebordsarbejde. Ryggen skal være lige, skuldrene tilbage, og toppen af ​​din skærm skal være i niveau med dine øjne. Hvis du nødt til at kigge ned eller op, så er du nødt til at justere højden på din skærm. Sørg også for, at dine håndled ikke ligger på tastaturet eller på musemåtten (medmindre du har en pude med en håndledsstøtte). Dette vil hjælpe med at forhindre udbrud af karpaltunnelsyndrom (kompression af håndleddet, som kan resultere i smerte, tab af følelse og svaghed). Hold dine ben bøjet i knæene, så knæene er kun lidt højere end dine hofter. Fødder skal være fladt på gulvet eller på et trin skammel af en slags.
  2. 2
    Gør enkel. Stræk dine arme, ben, hals og overkrop, mens du sidder. Dette vil hjælpe med at forhindre dig i at føle stiv.
    • Hals: At strække din hals, langsomt bøje dit hoved frem og tilbage, fra side til side og se til højre og venstre. Dette kan gøres næsten enhver tid at mindske spændinger og belastning. Aldrig rulle dit hoved rundt om halsen - dette kan forårsage skade på leddene i nakken.
    • Skuldre: Rul dine skuldre frem omkring 10 gange, og derefter tilbage. Dette hjælper løsne spændingen fra dine skuldre.
    • Arme og skuldre: En god stretch for dine arme og skuldre er at afstive dine hænder på kanten dit skrivebord, hver omkring en skulder bredde væk fra kroppen. Twist dine hænder, så de peger mod din krop og læner sig frem, hunching dine skuldre. Tag det et skridt videre og skubbe dine skuldre og albuer tættere på skrivebordet.
    • Håndleddene Rul dine håndled regelmæssigt omkring hver time eller deromkring. Rul håndled 10 gange uret, derefter 10 gange mod uret. Dette vil bidrage til at minimere risikoen for at få karpaltunnelsyndrom, hvis du bruger en masse tid på at skrive.
    • Ankler: Rul dine ankler regelmæssigt. Som med dine håndled, rul anklerne med uret tre gange, og derefter mod uret. Dette hjælper med at forbedre blodcirkulationen, og forhindrer, at prikkende følelse, du kan få, når blodcirkulationen er afskåret, også kendt som "pinde og nåle".
    • Bryst: Meddelelse, hvis du har tendens til luns foran tastaturet. For at imødegå, at udføre følgende øvelse: Åbn dine arme bred som hvis du skulle til nogen, rotere dine håndled eksternt (tommelfingre går op og tilbage) og træk skuldrene tilbage. Denne strækning bevæger din krop den modsatte vej til at blive bøjet, og du skal føle en god strækning på tværs af din øvre bryst.
    • Abdomen: Kontrakt din mave og bagdelen muskler, holde dem der i et par sekunder, og slip derefter. Gentag dette hvert par minutter hele dagen lang, mens du arbejder ved dit skrivebord. Du kan også udføre kegels (bækkenbundsøvelser), mens du sidder.
    • Kalve: Stræk dine kalve. Mens du sidder, løft dine ben på boldene af dine fødder og sætte dem ned. Gentag indtil dine ben behageligt træt. Gentag omkring 10 minutter senere, og fortsætte med at gøre denne rutine for omkring en time eller deromkring. Dette vil udøve dine kalve, og det vil bidrage til at forebygge blodpropper at udvikle sig i dine ben. Blodpropper er meget udbredt blandt midaldrende computerbrugere.
  3. 3
    Stå op hver halve time til at gå lidt rundt. Dette vil sikre en kontinuerlig blodcirkulationen i dine arme og ben, og vil holde dem fra at blive for anstrengt. Tage ture til vandet station at genopfylde dit glas. Hvis du har råd til at tage længere pauser, tage en kort gåtur uden for din bygning, og bruge trappen i stedet for elevatoren til at gå ned. Bortset fra at give dine ben og hjerte en god træning, kan du tage i noget frisk luft så godt.
  4. 4
    Giv dine øjne en pause fra at fokusere på din skærm. Hver 30 minutter eller deromkring, flytte dit fokus fra computerskærmen og scanne omkring andre fag i rummet, såsom et vindue, ur, skrivebord, eller dør. Dette hjælper med at fremme øjenbevægelser og mindsker chancerne for øjenirritation og hovedpine. En anden teknik til at slappe dine øjne ville være at gnide dine hænder sammen, og derefter placere dine Cupped hænder over dine øjne.
  5. 5
    Udnyt den nedetid skabt ved at genstarte eller store filoverførsler. Stå op og tage korte ture rundt dit gulv. Hvis du kan finde plads til at gøre det, og ikke har mange medarbejdere rundt omkring, der ville blive generet, prøve noget mere ambitiøst, såsom at gøre et par stykker, og / eller sprællemænd.
  6. 6
    Lav øvelser med hjælp af et par værktøjer. Følgende værktøjer kan være nyttige:
    • Anskaf en hånd griber. Disse er billige, lille og let, nemt holdes gemt i en skrivebordsskuffe. Når du nødt til at læse noget, enten på skærmen eller på papir, vil du sandsynligvis ikke brug for at bruge dine hænder meget ofte, så bruge denne lejlighed squeeze din griber. Det er en fremragende underarm træning.
    • Anskaf en elastik. Dette er også billige, små og lette. Brug det til at gøre ovennævnte handlinger (såsom når strække dine arme, så gør det ved at trække fra hinanden elastik). Dette vil strække og arbejde musklerne lidt.
    • Invester i en stor størrelse stabilitet bold eller stabilitet bolden stil kontorstol. Sid på den med ryggen lige og abs firma. Du vil brænde kalorier stabilisere din kerne og krop på bolden. Mens en egentlig stabilitet bolden er mere effektiv, stolen er som regel en mere farbar vej til brug i et kontormiljø. eller taler i telefon, kan du hoppe eller lave basale toning øvelser. Brug den faktiske kugle form moderation, når du skriver, da dette er nok ikke den mest støttende sæder for at forhindre karpaltunnel og tendinitis.
  7. 7
    Tag et par dybe indåndinger. At arbejde dine mavemuskler, hold din mave i et par sekunder, når vejrtrækningen i, og slip derefter ved udånding. Hvis det er muligt, få noget frisk luft i lungerne ved at tage en tur udenfor, som nævnt i et tidligere trin.
  8. 8
    Har en flaske vand ved din side og gøre en vane at drikke rigeligt med vand i løbet af dagen. Hvis du gør det konsekvent, vil du begynde at føle sig mere vågen. Tag ture til vandpåfyldning station at genopfylde din kande eller glas, så du kan også gå rundt og udøve dine ben på samme tid.

Tips

  • Må ikke forsømme sundheden for din! Det er skadeligt for dit syn til at fokusere på én ting for lange perioder (såsom din skærm), så tager pauser for at kigge ud af vinduet og fokusere på noget på en yderligere afstand at opretholde en god okulær sundhed. Overvej at købe en LCD-skærm, som er lettere for øjnene. Hvis du er ved computeren i længere perioder, optikere anbefaler at følge "20-20-20"-reglen - for hver 20 minutter brugt fokusere på computerskærmen, tilbringer 20 sekunder med fokus på noget andet (20 fod 6 meter ) væk.
  • Må ikke sidde stille. Så længe du holder bevægelse, vil du være med til at holde dig i bedre form. Konstant bevægelse vil forbrænde kalorier og bidrager til hjerte-kar-sundhed. Fidgeting er en god måde at holde bevægelige, selv noget som at trykke din fod. Dog være opmærksom på dine kolleger, og ikke gøre for meget støj - uanset måde du skælde kan de gentagne lyde generer andre mennesker.
  • Prøv ikke at skele, når du læser noget på skærmen, da skelende kan være dårligt for dine øjne. De fleste computere har en mulighed for at øge skriftstørrelsen. Hvis du trykke på Ctrl og +, vil skriftstørrelsen stige, så du ikke behøver at stamme dine øjne så meget. Ved at trykke på Ctrl og - vil gøre skrifttypen mindre og trykke på Ctrl og 0 vil sætte skrifttypen tilbage til normal. Selv hvis du har 20/20 syn, betyder det ikke ondt at forsøge at holde det.
  • Overvej at bruge Break Pal eller lignende "kontor gym" softwareprogrammer. For eksempel er Break Pal en nyttig hjemmeside, der vil minde dig om at udøve og guide dig gennem en række forskellige desk øvelser. Andre brugere vil endda holde øje med dig og opmuntre dig. Software, der tvinger dig til at tage pauser og viser motion tips kan også være praktisk, og du kan være i stand til at overbevise din arbejdsgiver til at have denne monteret på alle computere på arbejdspladsen.
  • Lobby din arbejdsgiver til at tillade brug af stående skriveborde og / eller løbebånd skrivebord. Constant, langsigtet møde har vist sig at have alvorlige skadelige virkninger for medarbejdernes sundhed, så noget, du kan gøre for at holde aktiv er afgørende for dit langsigtede velvære. Forklar, at bevægelsen vil støtte produktiviteten, hvilket er en ekstra fordel på toppen af ​​sundhed og sikkerhed et.
  • Indstil din stol ryg i en vinkel større end 90 °.
  • Hvis du er helt alene, så prøv at slukke for computeren for lidt og motion. Hvis du er på en mobiltelefon opkald, stå op og gøre strækninger eller ben elevatorer - noget at holde bevæger sig i løbet af ned tid væk fra skrivebordet.
  • Prøv øvelser, der kombinerer modsatrettede muskelgrupper (flexors og extensors, for eksempel, biceps og triceps) for at få en god træning. Hægte hænderne sammen med håndfladerne mod hinanden. Træk op med den ene hånd, mens du trykker ned med den anden.
  • Lav musik, mens du arbejder på at provokere kroppens bevægelse og. En mindre instrument vil være mere bekvemt.
  • Hvis du er en runner eller jogger, kan du sidde på gulvet og strække, når du bruger computeren. Det vil spare dig tid også, hvis du er nødt til at gøre begge dele alligevel.

Advarsler

  • Forkerte computer arbejdsstillinger vaner kombineret med langsigtede stationære møde kan forårsage medicinske problemer er kendt som kumulativ trauma disorder (CTD), eller repetitive stress skade (RSI).
  • Når musklerne forbliver stationær, kredsløbsproblemer falder, muskler dæk og opgaver bliver mere ubehageligt at udføre.
  • Din krop har brug for mere motion, end blot hvad du gør ved computeren, så vær omhyggelig med ikke at tro, at motion på computeren er nok. Under træningen ved computeren er nyttige, huske på, at det ikke er en erstatning for at gå til gymnastik eller observere en regelmæssig motion program.

Ting du behøver

  • Øvelse redskaber såsom elastikker, hånd gribere, squeeze bolde
  • Stabilitet bold eller stol