Wkedk

Hvordan til at sænke dit kolesteroltal

Der er to primære type kolesterol: high-density lipoprotein (HDL) og low-density lipoprotein (LDL). LDL, eller "dårlig", kolesterol findes i blodbanen, og i sidste ende forårsager tilstoppede arterier, hvis det ikke er taget hånd om. HDL eller "god" kolesterol renser arterier af LDL-kolesterol ved at sende den til din lever.

Overskydende kolesterol bygger op som fede indskud eller "plaque" i dine arterier. Plaque oprustning nedsætter blodgennemstrømningen gennem dine blodårer, der gør dit hjerte arbejde hårdere og øge din risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde. Det kommer fra at spise fødevarer med højt indhold af mættet fedt, såsom kød, højt fedtindhold mejeriprodukter og æg. Lyder trist? Må ikke bekymre dig-du ikke dømt, hvis du har et højt niveau af LDL. For hver én procent, du sænke dit kolesterol i blodet, reducerer du din risiko for hjertesygdom med to procent! Men nogle mennesker er mere genetisk tilbøjelige til høje niveauer af kolesterol end andre. Disse mennesker kan opleve kolesterol problemer trods ordentlig kost og motion.

Steps

Hvordan til at sænke dit kolesteroltal. Foretag ændringer i din kost.
Hvordan til at sænke dit kolesteroltal. Foretag ændringer i din kost.
  1. 1
    Foretag ændringer i din kost. De fleste af kolesterol du har brug for er lavet af din krop. Men fødevarer fra dyr indeholde yderligere kolesterol samt. De fødevarer omfatter kød, fjerkræ, skaldyr, æg, smør, ost og mælk. Enhver form for mad, der indeholder mættet eller transfedt får din krop til at gøre mere kolesterol.
    • Hold dit indtag af fedt mellem 25 og 35% af dine daglige kalorier. Begræns dit indtag af kolesterol fra fødevarer til mindre end 300 mg om dagen. Hvis dit kolesteroltal er høj, er den anbefalede beløb er mindre end 200 mg per dag.
    • Vær sikker på at få mindst 25 til 30 gram fibre hver dag. Fuldkorn, frugt, grøntsager og bælgfrugter er gode kilder til fiber. Havregryn og havreklid er gode kilder af opløselige fibre, hvilket reducerer dit LDL kolesterol og nedsætter absorptionen af ​​kolesterol i dine tarme. Opløselige fibre findes også i kidneybønner, æbler, pærer, byg og svesker.
    • Spis komplekse kulhydrater. Spis fuldkornsbrød og brune ris i stedet for deres hvide counter dele. Dette vil øge dit niveau af HDL kolesterol samt sænke dit niveau af triglycerider, som er en anden årsag til hjertesygdomme.
    • Valnødder og mandler er rige på flerumættede fedtsyrer, og har noteret for at holde blodkar sund og elastisk. Vær forsigtig med ikke at spise for mange nødder selv. De er høje i kalorier, så bare en håndfuld vil være nok. Som med alle fødevarer, spise for meget af det kan gøre dig overvægtig, og overvægt sætter dig i højere risiko for hjertesygdomme. Nøglen, ligesom med alt andet, er at finde en balance.
    • Fisk og omega-3 fedtsyrer reducerer blodtrykket og risikoen for blodpropper. Læger anbefaler at have mindst 2 portioner fisk om ugen. Fisken med de højeste niveauer af omega-3 fedtsyrer er i makrel, sø ørred, sild, sardiner, hvid tun og laks. For at opretholde de sundhedsmæssige fordele af fisk, skal du grille eller bage fisken. Hvis du ikke kan lide fisk, kan du også få omega-3 fedtsyrer fra fødevarer som knust hørfrø og rapsolie.
    • Olivenolie indeholder antioxidanter, der kan sænke dit LDL ("dårlige") kolesterol uden at ændre dit HDL ("god") kolesterol. FDA anbefaler omkring 2 spsk, eller 23 gram af olivenolie om dagen for at drage fordel af dens hjerte-sunde fordele. Nogle undersøgelser tyder på, at de kolesterolsænkende effekt af olivenolie er endnu bedre, hvis du vælger ekstra jomfru olivenolie.
    • Fødevarer beriget med plantesteroler eller stanoler, som findes i planter og hjælpe med at blokere optagelsen af ​​kolesterol, kan medvirke til at reducere LDL-kolesterol med mere end 10%.
    • Husk, at mådehold er nøglen med fødevarer, der er højt indhold af mættet fedt, såsom kød og nogle mejeriprodukter.
  2. 2
    Øvelse. Fysisk inaktivitet er en væsentlig risikofaktor for hjertesygdom. Regelmæssig motion påvirker kolesterol i blodet, fordi blodet pumper hurtigere og HDL kolesterol i blodet bærer væk LDL kolesterol fra blodårerne. der er knyttet til en lavere risiko for hjertesygdom. Fysisk aktivitet kan også hjælpe med at kontrollere nogle af de andre risici for hjertesygdomme, såsom at være over vægten, diabetes og forhøjet blodtryk. European Heart Association anbefaler at få mindst 30 minutters fysisk aktivitet hver dag (det kan opdeles i 10 eller 15 minutters sessioner, hvis det ønskes). Hvis du ikke har tid til at motionere regelmæssigt, komme op fra dit skrivebord tage en 5 minutters gang hver time.
  3. 3
    Foretag livsstilsændringer.
    • Spis 6 små måltider om dagen. En britisk undersøgelse viste, at de spiser 6 små måltider om dagen resulterer i væsentligt lavere kolesterol end de spiser to måltider en dag-til trods for, at de spiser de 6 små måltider faktisk forbruges flere kalorier og fedt.
    • Stop med at ryge. Rygning nedsætter mængden af ​​HDL-kolesterol i blodet. Rygning er også øger tendenser for dit blod til at størkne. Du bør også gøre dit bedste for at holde sig væk fra anden hånd røg.
    • Drik alkohol. Drinking en (kvinder) eller to (mænd) øl eller glas rødvin om dagen har vist sig at hæve niveauet af HDL-kolesterol. Men der også mange sundhedsmæssige problemer forbundet med alkohol, så drikker med måde.
    • Drik te. Grøn te har vist sig at have mange hede fordele, evnen til at sænke LDL og øge HDL niveauer blandt dem. Grøn te forhindrer også dine tarme i at optage kolesterol, og dermed letter udskillelse fra kroppen.. Undersøgelser har også vist, at sort te kan bidrage til at fremme et sundt hjerte.
    • Brug papir kaffefiltre. Kahweol og cafestol er to stoffer, der findes i brygget kaffe, der øger LDL-niveauet. Men papir filtre fælde disse stoffer, så du ikke spiser dem.
  4. 4
    Tage medicin. Din læge vil bedømme om du skal tage medicin. Han eller hun kan have dig til at prøve at gøre kost og livsstilsændringer før de går på medicin. Afhængig af størrelsen på din LDL (dårligt) kolesterol og dine andre risikofaktorer for hjerte-kar-sygdom, kan din læge beslutte, at du skal begynde at tage medicin på samme tid, du begynder at gøre livsstilsændringer.

Tips

  • Det kan være svært at få og opretholde motivationen til at gøre disse sunde ændringer. Det sunde mandag Kampagnen opfordrer folk til at bruge mandag som dagen til at forpligte sig til et sundere liv. De opfordrer folk til at afhente en sund vane eller at droppe en usund én. På den måde, i stedet for at vente til nytår eller din fødselsdag, har du 52 chancer hvert år, og derved øge din chance for succes!
  • Husk, at der er "gode" og "dårlige" kolesterol. HDL (high-density lipoprotein) er det "gode" kolesterol. HDL bærer skadelig plakopbygning af arterierne. En høj HDL-niveau betyder sunde arterier, for lav HDL niveau er en risikofaktor for hjertesygdom og slagtilfælde. LDL (low-density lipoprotein) er det "dårlige" kolesterol, der forårsager hjerteanfald og slagtilfælde. Et højt niveau af LDL-kolesterol i blodet betyder tilstoppede arterier, vil den betingelse også kendt som åreforkalkning. Tilstoppede fartøjer kan forårsage hjerteanfald, hvis de blokere for strømmen af ​​blod til hjertet og slagtilfælde hvis de blokerer blodstrømmen til hjernen.
  • Flerumættede og enkeltumættet fedt er de sunde fedtstoffer, som du bør have. De rent faktisk kan medvirke til at sænke det dårlige kolesterol.

Advarsler

  • Pas på højt kolesteroltal så hurtigt som muligt. Ikke at gøre dette kan sætte dig i større risiko for at lide af et hjerteanfald, blodpropper eller andre hjerteproblemer.