Hvordan til at opbygge muskler

Del 1: diæt

1. 1
   Forøg dit kalorieindtag. Hvis du allerede er forbrugende 2.000 kalorier om dagen, øge det til omkring 2.500 kalorier.
   
2. 2
   Få nok protein til at understøtte muskelvækst. Målet for mindst 1 til 2 gram protein for hver pund kropsvægt. For eksempel, hvis du vejer 180 pounds tage mindst 180-360 gram-eller cirka 6 til 12 ounce-protein hver dag.
3. 3
   Spis regelmæssigt. Snarere end at have to eller tre store måltider i løbet af dagen, noget vi er vokset op med, ændre dine spisevaner, så du spiser fem eller seks mindre måltider i løbet af dagen.
   • For at hjælpe med at holde dit protein indtag højt, kan en eller to af disse måltider være et protein shake. Her er et eksempel, selv om en hurtig søgning på internettet vil afdække hundredvis af lækre protein shakes:
   • 8 ounce skummetmælk
   • 1 banan
   • 1 spsk jordnøddesmør
   • 2 skefulde af protein pulver
4. 4
   Spis fedt. Det er rigtigt, ikke kun det gør maden smager godt, fedt er godt for dig, så længe du spiser den rigtige slags og mængder af fedt! Mættet fedt-fedt, du finder i en pind af smør, bør-en pose chips eller bacon (trist ansigt tilladt her) begrænses til omkring 20 gram eller mindre. Det er de dårlige nyheder. Den gode nyhed er, at umættede fedtstoffer er faktisk gavnlige, endog nødvendigt. Fedt er nødvendigt for en korrekt fordeling af vitamin A, D, E og K, bidrager til at fremme bedre syn, og sund hud. Afhængig af din samlede kalorieindtag er 50 og 70 gram enkeltumættet eller flerumættet fedt gavnligt for din træning, og din overordnede generelle sundhed.
   
   • Enkeltumættet fedt findes i olivenolie, raps og sesamolie, avocado, og nødder, såsom mandler, cashewnødder, jordnødder og pistacienødder.
   • Flerumættede fedtstoffer findes i majs, bomuldsfrø og saflor olier; solsikkefrø og olier; hørfrø og hørfrøolie, sojabønner og sojaolie.
   • Omega-3 fedtstoffer, en samlet vinder af fedt, der er meget gavnligt for hjerte og blod sundhed, syn, og for børn, hjernens udvikling. Du kan finde dette fedt i mange Omega-3-berigede fødevarer. En anden stor kilde er fede koldtvands fisk som laks, tun, ørred, og sardiner.
   • En god måde at afgøre, hvor meget fedt i gram du bør tage i, er at formere dit kalorieindtag med 001 for maksimale trans-fedtstoffer, ved.008 for maksimale mættet fedt, og ved.03 for de "gode fedtstoffer." For eksempel, for en 2.500-kalorie diæt vil du begrænse transfedtsyrer til 3 gram eller mindre, mættede fedtstoffer til 20 gram eller mindre, og op til 75 gram af mono-og flerumættede fedtstoffer.
5. 5
   Tag dine vitaminer. Ud over en velafbalanceret kost, omfatte en multivitamin supplement til din diæt. Det vil sikre, at din krop får det fulde beløb af vitaminer og mineraler, den har brug for at forblive sunde. Der er mange muligheder, afhængigt af din alder, dit køn og din særlige sundheds-og kost behov. Find den, der passer til dig, og gøre den til en del af din daglige rutine.

Del 2: motion retningslinjer

1. 1
   En god kost er nødvendig for din krop til at være i stand til at maksimere dit potentiale, men der er intet potentiale på alle indtil du starter processen med at rive ned dine gamle muskler og ombygning dem større, tykkere og stærkere. Den bedste måde at gøre det er at starte ved begyndelsen.
   
2. 2
   Varm op. Før du begynder enhver øvelse rutine, uanset om det er en simpel løbetur eller en £ 300 dead-lift, starte med en lav intensitet rutine designet til at varme op på alle de muskler, du er ved at arbejde på. Ikke alene vil det hjælpe dig med at komme ind i den rigtige ramme i sindet, kan det hjælpe med at forhindre skader.
   • Du bør aldrig strække en kold muskel. Forskning har vist, at pre-workout stretching, i modsætning til dybt indgroet offentlige mening, ikke forhindrer skader og kan faktisk resultere i dårligere ydelse. Strækker gøres bedst efter en træning.
3. 3
   Arbejde hårdere, men kortere. Træning med høj reps er godt til at opbygge udholdenhed, men det vil ikke hjælpe dig med at opbygge enten størrelse eller styrke. I stedet Målet for omkring 3-8 pr muskel gruppe, og 6-12 reps pr sæt til din normale rutine. Din endelige rep bør være meget svært at gennemføre! Hvis det ikke er, øge vægten, du løft.
   • Begræns dit samlede uddannelse til omkring 45 minutter om dagen.
   • Hver fire til seks uger varierer din rutine. Som din krop tilpasser sig stress, vil du rammer et plateau, hvor fordelene ved vægttræning vil begynde at aftage. Den eneste måde at forhindre dette i at ske er at ændre tingene op, såsom ved at øge vægten og skiftende øvelser. Prøv en uge med virkelig hober vægtene på, og gør 2-4 reps ved den maksimale vægt du kan klare dig med korrekt form.
4. 4
   Arbejd hele din krop. Du vil se maksimalt udbytte, når hele din krop er en del af rutinen. Jo flere muskler, du bruger, når uddannelse, jo flere hormoner, du vil producere (herunder adrenalin og noradrenalin), hvilket igen stimulerer muskelvækst både mens du træner, og for hele dagen.
   • Giv alle muskelgrupper lige stor opmærksomhed, såsom fem sæt rækker efter fem sæt bænkpres. Dette vil fremme en afbalanceret træning, vækst og fleksibilitet.
   • Sammensatte øvelser såsom squats, døde-elevatorer, pressere, rækker og pull-ups bruger en masse forskellige muskler.
   • Du kan arbejde hele kroppen i hver session, eller opdele dine sessioner mellem eksempelvis overkroppen en dag, og underkroppen den næste.
   • Må ikke haste. Avancerede løftere ofte baserer deres rutiner omkring en teknik kaldet eksplosiv gentagelse. Med andre ord, løfter de en enorm mængde af vægt i en kort (eksplosive) tid. Der er betydelige fordele ved denne metode, men risikoen for skader i novice atleter er høj. Det anbefales udelukkende til mere avancerede atleter.
5. 5
   Begræns dit konditionstræning. Mens du gør cardio er fantastisk til fedtforbrænding, kan det begrænse muskelvækst ved at brænde op glykogen og aminosyrer. Hvis du skal holde cardio som en del af din fitness plan, prøv sprint intervaller: ét minut ved en all-out sprint, efterfulgt af to minutters let jogging. Gør dette for ikke mere end en halv time, tre gange om ugen.
6. 6
   Få din hvile. Din krop har brug for tid til at komme sig, og at reparere (build) dine muskler, og til at gøre, at du får brug for mindst 7 eller 8 timers søvn hver nat. Undgå koffein og alkohol til dybere søvn.
   
   • Udover den rette mængde søvn, ikke overdrive din træning regime. Mens du kan blive fristet til at tro, at "mere er bedre", i virkeligheden er det modsatte tilfældet. Du kan nå et punkt, kendt som "over-træning", hvor du mister evnen til at "pumpe", (engorge musklerne med iltet blod), og kan endda føre til muskelsvind-præcis det modsatte af, hvad du forsøger at opnå. Her er nogle symptomer til at være opmærksom på, hvis du tror, ​​du kan være falde i over-træningszone:
     • Kronisk træthed
     • Styrketab
     • Tab af appetit
     • Søvnløshed
     • Depression
     • Sænket sexlyst
     • Kronisk ømhed
     • Tilbøjelige til skade
   • For at undgå overdreven træning, oprette en tidsplan, der virker for dig og dine mål. Her er et eksempel for en split rutine, der giver dig masser af tid på at nedbryde dine muskler, og masser af tid væk fra at lade dem komme sig, endnu større end før:
     • Dag 1: Bryst og biceps, efterfulgt af 30 minutters høj intensitet cardio.
     • Dag 2: Ben, triceps, og mavemuskler, efterfulgt af 30 minutters høj intensitet cardio.
     • Dag 3: skuldre og ryg, efterfulgt af 30 minutters høj intensitet cardio.
     • Dag 4: Bryst, biceps og abs.
     • Dag 5 - Dag 7, hvile.
7. 7
   Sænke dit stressniveau. Uanset om din stress kommer fra job, hjem, eller bare den måde, du kablede, gør hvad du kan for at reducere eller eliminere den. Det er ikke bare godt for dig i almindelighed, men stress øger produktionen af hormonet cortisol, et hormon, der tilskynder din krop til at lagre fedt og brænde muskelvæv.

Del 3: specifikke muskel øvelser

1. 1
   Målret din Pecs med bryst øvelser. Den bænkpres er den mest pålidelige måde at få bryst muskel, selv om der er masser af forskellige øvelser for brystet.
   • For bench-pressen, starte med en vægt, som du kan løfte komfortabelt. Hvis du er nybegynder, kan du prøve at løfte baren sammen med 5 £ eller 10 £ på hver side. Med arme på skulder-bredde fra hinanden, gribe fat i baren og langsomt sænke baren indtil det handler om at røre bunden af ​​brystet, push up eksplosivt indtil dine arme er fuldt udvidet opad. Gør 8-10 gentagelser (reps) som denne i tre sæt (3 x 8), tilføjer yderligere vægt hvert sæt.
   • Løft vægte på den skrå bænkpres. Hældning er ligesom bænkpres, men bænken er lidt forhøjet på omkring 40 grader. Gør 3 x 8. Det vil blive sværere at løfte baren på en skråning, så start ud med mindre vægt end du ville på bænken-pressen.
   • Gør . Kombiner push-ups med andre bryst øvelser, eller gøre dem selvstændigt. Hold dine arme på skulder-bredde, når du sænker dig ned. Jo tættere dine hænder er til hinanden, jo mere vil du arbejde dine triceps.
2. 2
   Målret dine triceps med arm øvelser. Dips er formentlig den mest effektive måde at arbejde dine triceps, hvilket er den muskel under dine biceps. Du bliver nødt til at have stærke triceps til bench-press store mængder af vægt.
   • At gøre dips, placere dine hænder på skulder-bredde fra hinanden på en bænk, med din krop og fødder strakt ud foran bænken. Langsomt bøje dine albuer og sænke din krop ned, så din røv næsten rører gulvet. Løft bakke op med armene til udgangsposition, gentag, laver 3 x 20.
   • Alternativt kan du gøre en kiste dukkert på en dukkert maskine, greb fat i to stråler, bøjning dine fødder tilbage fra jorden og sænke din krop, indtil dine knæ næsten rører jorden. Løft op igen med armene indtil deres låst.
   • Gør kranium knusere. Fastsætte fladt på en bænk med en bar. Bøj albuerne, så baren er om et par inches fra din pande. Skub langsomt baren indtil dine arme er fuldt udvidet før at bringe vægten ned igen. Hold dine albuer tæt sammen. Gentag 3 x 8.
   • Gør overliggende håndvægt presse. Tag en håndvægt og forsigtigt løfte den over dit hoved, så dine underarme, gribende håndvægt, er vandrette bag dig. Løft dine underarme i lodret position over dit hoved, pas på ikke at ramme dit hoved med håndvægt. Hold dine albuer tæt sammen. 3 x 8.
3. 3
   Målret din biceps med arm øvelser. Dumbbell arm krøller er formentlig den mest effektive måde at forbedre styrke i dine biceps. Som med alle øvelser, opbygge muskler ved en støt stigende den vægt, du løfter.
   
   • Gør individuelle arm krøller med håndvægte. Sæt dig ned på en bænk og få fat på en håndvægt på jorden, med hånden i mellem dine lår. Brug låret som omdrejningspunkt, løfte håndvægte hele vejen til den øvre bryst ved at krølle armen opad. Skift til den anden hånd og gentag. 3 x 8.
   • Gør arm krøller på et vejet bar. Stående op, grab fat i en vægtet bar med begge hænder. Lad armene strække sig hele vejen ned til lårene. Brug kun dine arme, vægten løfte op til brystet ved at krølle dine arme opad. 3 x 8.
   • Gør pull-ups. Hoppe på eller snuppe fat i en vandret linje, der er komfortabelt højere end dig. Løft dine ben tilbage, så du hænger fra baren. Med hænderne skulder-bredde fra hinanden, og håndfladerne vendt mod dig, løft din hage op til baren kun bruger dine arme. 2 x 8.
4. 4
   Arbejde dine quads og hamstrings med squats. Squats er den go-to udøve til opbygning af muskler i benene. Her er tre forskellige slags squats, der vil arbejde forskellige dele af dine ben muskler.
   • Gør standard squats med en vægtet bar. Placer nok vægt på en £ 45 bar og rack det, så det er lidt lavere end skulderhøjde. Ænder under baren og komme op, så sværdet passer komfortabelt mellem dine skulderblade. Dine knæ skal være let bøjet. Løft baren op fra rack og bevæge sig baglæns ét trin. Dine ben skal være lidt bredere end skulder-længde.
     • Langsomt bringe vægten ned ved at bøje knæene. Hold dine hofter under baren.
     • Arch din ryg en smule, men holde din torso oprejst.
     • Medbring din røv ned så langt som du kan, holde spændingen på benmusklerne.
     • Udånder dybt og bruge dine ben og hofter, ikke din ryg, til at løfte ud af squat. 3 x 10.
   • Gør forreste squats med en vægtet bar. Rack et vægtet bar ved lige-under skulder-niveau. Kom op til baren fra fronten, positionering bar på de forreste skuldre. Kryds armene over på baren og gå det ud. Holde ryggen lige, dine ben bøje ind i en squat, med dine hofter under baren. Explode opad og gentag. 3 x 10.
   • Gør belgiske squats med en håndvægt. Hold ud foran dit bryst en håndvægt med begge hænder. Stående foran en bænk, løft din højre ben tilbage, så det er parallelt med gulvet og hvile mageligt på bænken. Bøj i en squat med venstre ben, så højre knæ næsten rammer gulvet. Eksplodere opad. 3 x 8. Gentag med modsatte ben.
5. 5
   Målret dine mavemuskler med crunches og kerne øvelser. Dine mavemuskler definere musklerne på maven, hvilket giver dig som mejslet 6-pack look. Der er en række øvelser, der arbejder ud af dine mavemuskler. Her er et par.
   
   • Gør standard / skrå crunches. Ligge ned på en mat og placere begge arme bag hovedet uden at låse hænderne. Bøj knæene, så dine fødder er fladt på jorden. Skubbe den lille af din ryg i jorden, langsomt rulle dine skuldre fra jorden kun et par inches (ikke hele vejen til dine fødder). Brug ikke din momentum til at hjælpe dig op, bruge langsomme, regulerede bevægelser. Gentag 3 x 20.
     • For skrå crunches, vippe din torso til den ene side, som du løfter dine skuldre fra jorden. Alternative sider efter hver stykket.
   • Gør planker til at arbejde abs og kernen. Ligge med forsiden nedad på gulvet. Løft dig op, så din krop er stadig parallelt med gulvet, med dine underarme (fladt på gulvet), og dine tæer støtte din vægt. Hold din krop lige og hold din position så længe som muligt.