Hvordan man kan styrke ryggen med pilates

Cat stretch

1. 1
   Forbered dig på katten stretch. Denne Pilates øvelse vil blive udført i fire vejrtrækninger. Du vil inhalere dybt gennem næsen til at forberede, sigter ånde mod bagsiden af ​​brystkassen og udånder dybt gennem munden.
   • Start med at placere dig selv på alle fire på din måtten eller håndklæde. Juster dine hænder, så de hviler direkte under dine skuldre og undgå overextending albuerne. Har dine knæ direkte under dine hofter.
   • Har din rygsøjle i en neutral position. Din nakke skal følge denne linje naturligt.
2. 2
   Inhale at forberede. Når du begynder at ånde, så tænk på udfladning maveregionen, forestille sig forsigtigt at trække navlen mod rygsøjlen. Træk i nederste mavemuskler og krølle lænden, midterste ryg og øverste del af ryggen mod loftet.
   • Slap halsen i slutningen. Billedet en 'vred kat'.
3. 3
   Inhale og ophold. Som du ånder ud, vende bevægelsen, artikulere tilbage fra halsen, øvre ryg, midterste ryg og lænd, vender tilbage til neutral uden at miste kontrollen i mavemusklerne.
4. 4
   Gentag dette fire gange. Altid koncentrere sig om curling op og ned gennem midten af ​​rygsøjlen.
   

Modsat arm og ben når

1. 1
   Forbered. Åndedrættet er den samme som i den foregående øvelse, men her vil vi udføre bevægelsen i 2 vejrtrækninger.
   • Bo i nøjagtig samme position som i kattens stretch.
   • Hvis dine håndled er begyndt at blive trætte, slappe af i et par minutter og forsigtigt cirkel dem rundt.
2. 2
   Inhale at forberede. Som du udånder, løft højre hånd og venstre knæ fra gulvet, fuldt udvide begge i modsatte retninger.
3. 3
   Inhalere at vende tilbage til alle fire igen. Derefter ånder ud, og gøre det samme på den anden side.
4. 4
   Gentag. Gentag dette seks gange i alt - tre gange i hver side.
5. 5
   Vær især opmærksom på den bærende arm og ben. Må ikke tillade dem at kollapse tage kroppen ud af linjen.

Upper back forlængelse

1. 1
   Forbered. Den vejrtrækning er den samme som i den foregående øvelse, men her vil blive udført i fire vejrtrækninger.
   • Skift din position til at ligge med forsiden nedad på din måtten. Har dine fødder og ben sammen og spidsen af ​​næsen let hvilende på måtten. Placer dine hænder på hver side af dine skuldre, så albuerne hviler behageligt på måtten.
   • Hvis du føler et stort pres på nederste del af ryggen i denne stilling, placere en lille håndklæde lige under dine hofter for støtte.
2. 2
   Inhale at forberede. Som du ånder ud, tegne dine skuldre ned på ryggen, holde halsen på linje og udvide op fra gulvet.
3. 3
   Inhale og ophold. Tænk på at forlænge fremad fra dit hoved, så udånder, til forsigtigt at vende tilbage til måtten.
4. 4
   Gentag. Gør det samme fire gange, koncentrerer sig om vedligeholdelse af din mave firma overalt. Du vil føle din øvre ryg og skuldre arbejder.

Forward strække

1. 1
   Forbered. Denne Pilates øvelse vil strække ud zoner, du har arbejdet i de tidligere øvelser og er også fantastisk til at styrke nederste del af ryggen. Den vejrtrækning er den samme som før, igen i fire vejrtrækninger.
   • Skift position til at sidde med benene foran dig, hip afstand.
   • Hvis du er utryg som dette, så sidde på et lille håndklæde eller lidt bøje knæene.
2. 2
   Løft armene. Som du indånder, løft armene, indtil de er parallelle med gulvet, palmer i.
3. 3
   Udånder. Kontrakt din mave og samtidig kurve hele din ryg væk fra dine arme, afslappende nakken.
4. 4
   Inhalere dybt her. Tegn ånde ind i bagsiden af ​​din brystkasse, så udånder og vende bevægelsen, tegning dine skuldre ned til slut.
5. 5
   Gentag det samme fem gange. Vær sikker på ikke at ændre højden af ​​armene.