Hvordan man kan styrke dine ankler

Ankel vender

1. 1
   Siddende på en tæller, skubbe en lang reb eller hoppe reb under den ene fod.
2. 2
   Holde fast i rebet, træk venstre så din ankel vipper tilbage.
3. 3
   Går mod kraften forårsaget af dine arme, skubbe din ankel højre.
4. 4
   Med din ankel nu hælder til højre, træk til højre og skubbe din ankel til venstre.
5. 5
   Må dette gentagne gange og derefter gøre det med din anden fod.

Alfabet vifte af bevægelse

1. 1
   Sidde ned, krydse din venstre ben over dit højre ben.
2. 2
   Brug din højre ankel, bogstaverne i alfabetet fra az spore, forestiller din storetå som skriveredskab instrument.
3. 3
   Kryds dit højre ben over venstre og gøre det samme med venstre ankel.

Ankel elevatorer

1. 1
   Bind en rem eller et lignende størrelse stykke reb rundt om begge ender af en lys håndvægt, så det danner en trekant, når du holder det ved midten af selen eller rebet.
2. 2
   Sid på en tæller og indsætte dine fødder (dækket af sko) i trekanten og sænk dine fødder med vægten. Rebet skal være lige under tæerne.
3. 3
   Brug dine ankler, vægten løft gentagne gange.

Toe rejser

1. 1
   Stå på jorden med fødderne parallelle.
2. 2
   Hæv dine ankler, så du står på tæerne, og derefter gå ned igen.
3. 3
   Gentag indtil træt. Dette vil også arbejde på dine lægmuskler.

Toe gevindskæremaskiner

1. 1
   Sidde i en stol.
2. 2
   Hold din hæl på gulvet eller på jorden, og tryk tæerne op og ned.
3. 3
   Angiv et indledende mål på 1 minut af kontinuerlig, stabil aflytning pr ankel, og forsøge at øge den tid, du trykker, eller den hastighed, du trykker derfra.
   • Det er en god måde at udøve, mens du sidder ved din computer!

Heel dråber

1. 1
   Put en telefonbog eller en anden stor bog på jorden.
2. 2
   Stå på det med kugler af dine fødder, så dine hæle rører jorden. Hvis de ikke kan røre, finde en mindre bog.
3. 3
   Løft dine fødder op, så de danner en vinkel på 90 ° med bogen.
4. 4
   Hold stillingen i et par sekunder, så lad dine hæle falde tilbage til jorden.
5. 5
   Gentag indtil træt. Ripping af telefonbogen i halvdelen er valgfrit.

Proprioception

1. 1
   Snup en stor elastik og sætter det under det ene ben af en robust, firbenede stol.
2. 2
   Sæt din venstre fod inde i bandet, så din venstre fod er tættest på stolen.
3. 3
   Holde fast i stolen, din venstre fod krydser foran dit højre ben så langt som de elastiske tillader. Gør dette flere gange.
4. 4
   Vend rundt, så din højre fod er tættest på stolen med din venstre fod stadig inde elastikken. Træk din venstre fod væk fra dig så langt som de elastiske tillader. Gør dette flere gange.

Balance board

Se Hvordan man opbygger en balance board.