Når du er ud over at være en nybegynder i indendørs klatring, er det tid til at bevæge sig ind på at blive en "stor" indendørs bjergbestiger. Her er nogle forslag til dem af jer der ønsker at gøre dette til din almindelige sportslig aktivitet. Det forudsætter, at du allerede har tacklet et par nybegynder vægge og føler op til flere mellemliggende klatring sysler.
Steps
- 1Find en god klatring gym. Som nybegynder kan du have forsøgt forskellige steder. Flytning til regulere din klatring vil formentlig betyde afregning for en eller to sædvanlige steder for en tid for at metodisk erobre en serie af stigende dygtighed niveau klatring ruter. Din erfaring vil blive påvirket af kvaliteten af din klatring gym. Spejder ud lokale operationer i fitness fitnesscentre, klatring fitnesscentre og udendørs vægge. Vælg dem, der appellerer til dig, og hvor personalet synes kyndige og hjælpsomme. Også fastslå kvaliteten og typen af udstyr til rådighed. Endelig ikke glemme de andre mennesker: Klatring er en social sport på nogle måder, og få en god partner er en vigtig del af udvikler sig til hårdere ruter, og til sidst klatring udenfor.
- 2Forøg din styrke. Klatring er både styrke og teknik afhængig. Hvis du ikke har et minimum af styrke allerede, eller du ikke fastholde den styrke, at du har, kan det være vigtigt at gøre styrke øvelser. Følgende liste giver blot forklaringer på de områder, som at koncentrere sig, og de typer af øvelser, der kan være nyttige. Søge professionel rådgivning eller bruge en god øvelse / klatring bog for at finpudse ned det præcise indhold af de øvelser, der passer til dine behov:
- Arms: Forbedre dit greb ved at lave øvelser, som vil styrke arme og håndled / underarm region. Brug et squeeze bold regelmæssigt for at styrke håndled og hånd region løft små vægte frontwards og sidelæns for at forbedre den generelle arm styrke. Prøv statisk hænger på en bar for at øge din evne til at gøre statisk hænger, mens klatring. Bedre at opdage på den lave bar end en høj mur, som du ikke kan gøre det!
- Skuldre og øvre ryg: Under dette område af din krop være stærk er en vigtig del af at være en stor bjergbestiger. Disse muskelgrupper vil hjælpe dig låse ud på holder, når du når til den næste på stejlere terræn. Pull-up øvelser, motion elastikker, vægte og simple arm rotationer er alle ideelle styrke øvelser for skuldrene. Efterhånden som du bliver stærkere, ser i mere sport-specifikke øvelser som hænge boards, campus boards, og system boards.
- Midsection (eller "kerne"): Dette er et afgørende led i klatring bevægelse kæden. Uden stærke mave og nedre rygmuskler, kan dine ben ikke kommunikere den kraft, de producerer effektivt til dine arme, og vice versa. Den vigtigste nøgle her producerer en fleksibel og stabil kerne. Det kan være svært at producere, men vær kreativ! Hængende ben rejser, dumbbell side bøjninger og ryg broer er alle store øvelser for at styrke disse muskler på en måde, der er nyttige for klatring.
- Ben: Benene gøre mere arbejde klatring end nogle give dem kredit for, for det meste ved at sætte os i en kropsstilling til bedre at bruge besidder rådighed. Må ikke overdrive det ben øvelser, bare sørge for, at de er fleksible og stærke. Et fokus på single-benstyrke er opmuntret, som lunges, one-legged squats osv.
- Se din vækst. Med alle disse øvelser, ikke går overbord og udvikle bodybuilder mellemstore muskler. Bjergbestigere ikke brug for den ekstra vægt, bjergbestigere har brug for styrke og fleksibilitet. Din motion rutine skal være regelmæssig og kort varighed, nok til at opbygge styrke alene. Fokusere på at bruge nok belastning, som du kan gøre kun 8 reps eller mindre af enhver øvelse, du vælger. I sidste ende, for begyndelsen og mellemliggende klatrer, er den bedste fysiske condition for klatring klatring.
- 3Gør dig smidig. Før du selv sætte en fod på den mur, gør en hurtig warm-up. Du ønsker at hæve din kropstemperatur, så blodet begynder at løbe gennem alle dine muskler. Husk, ekstremiteter er sværere at varme op (det betyder, at dine hænder og fingre!) End dine ben, for eksempel. Det betyder, at når du hopper på dit første stigning, bør det være nemt nok at du kunne bestige det med bind for øjnene. Langsomt rampe op vanskeligheden indtil du er på ruter, der udfordrer dig.
- 4Sørg for tilstrækkelig væskeindtag på alle tidspunkter. Drik vand før opstigningen og mellem stigninger. Udskift altid væske du taber gennem sveden fra opstigning. Dine hænder og fødder er de første dele af din krop til at starte kramper, når du er dehydreret.
- 58 fods boble: De eneste ting, der betyder mens klatring næsten altid bor inden for en 8 ft radius af dig. Alt andet (uden støj, klatreren ved siden af dig, arbejde problemer), vil ikke hjælpe dig klatre, så bare glemme dem for den tid du er på en rute.
- 6Tag den stadige vejen til at øge din klatring færdigheder. Hvis du går til den hårde stigninger, før du er klar, er der en større chance for skader, for eksempel, omskolingen en skulder muskel eller endda popping finger sener. Forudsat at du allerede taget fat på lettere stigninger, tager på de mere avanceret Færdighedsniveau vægge. Spørg personale til den foreslåede progression. Nogle gange kan det tage flere uger af fortsatte forsøg på at tackle nogle ruter - være tålmodig og nyder udfordringen for dens egen skyld. Dette er alt sammen en del af hvad der gør indendørs klatring en fornøjelig måde at holde fit.
- 7Pleje til din krops behov efter opstigning. Klatring er anstrengende, hvis det sker som en regelmæssig og langvarig aktivitet. Sørg for, at din krop har en god brændstof-up ved at spise komplekse kulhydrater efter opstigning. Nogle mennesker finder en mørk chokolade boost meget hjælpsomme også. Indse, at klatring, ligesom nogle andre sportsgrene, kan have en mental vejafgift. Hvis du har en off-dag, hvor intet synes at gå til højre, så husk at det er bare en dag-en af mange!
- 8Deltag i en klatring klub eller gruppe. Hvis du er blevet en entusiast, sammen med andre entusiaster. Du får motivation, venskaber og regelmæssige aktiviteter. Også overveje at deltage op med online klatring fora, der vil give dig nyttige tips, gear udvekslinger og kontaktoplysninger. Selv hvis du ikke har lyst til at deltage i en klub, i det mindste blande sig med de andre klatrere efter en klatretur på gym. Debriefing om problemer og diskant i dit klatrer.
- 9Hold din vægt over dine fødder, som du klatre, dette vil hjælpe din krop med at gå op. Dette kan betyde at bringe dine hofter tættere på væggen. Målet her er at minimere mængden af kropsmasse du har trækker dig baglæns off the wall, tænk på en linje trukket op på siden af kroppen, skære dig ind i en forreste halvdel og et bageste halvdel. Denne linje strækker sig fra hvor dine fødder rører holder du på og går hele vejen op gennem dit hoved. Som du klatre, skyde for at have en lige mængde masse foran og bagved denne linje.
- 10Når du finde gode pauser, så brug dem! Normalt betyder det, at du kan have et lem off the wall, så du kan hvile det. Nogle gange kan du finde en kombination af kroppens stilling og fodfæste, hvor man kan lade gå med begge hænder! Drage fordel af disse. At lære at hvile er en vigtig del af at udvikle en god teknik.
- 11Når begyndere klatre, de har tendens til at se op hele tiden, afstå fra at gøre det alt for meget det vil gøre det vanskeligt for dig at vælge din fod holder, som du klatre. Se op og ned for at sikre, at du bruger hvert hold til sin maksimale potentiale. Oftest, når du føler at du kan gøre det næste træk op, se ned på dine fødder, du måske er gået glip et hold!
- 12Gå ud fra væggen. Når du er blevet kompetent i kontrolleret miljø indendørs klatring, få fed. Forlad væggen og prøv udendørs klatring. Start små og se, hvordan det føles. Hvis du kan lide det, vil det åbne op for en helt ny sport for dig.
Tips
- Brug dine ben mere end du bruger dine arme, hvis det overhovedet er muligt. Dine ben er langt stærkere end dine arme, som vil spare dig masser og masser af energi og forhindre dine arme fra at blive pumpet. Prøv også at have mindst 3 kontaktpunkter på væggen på alle tidspunkter.
- Visualiser din rute, før du starter. Klatring er lige så meget mentalt, som det er fysisk og vide, hvor du vil gå på forhånd vil hjælpe med at forbedre din klatre.
- Tag det roligt. Må ikke haste. Tag din tid og fokusere på at gøre ruterne korrekt med god form snarere end hurtigt.
- Arbejde på din saldo. Balance er meget vigtigt, når klatring, som du skal være opmærksom på dit tyngdepunkt osv. En slackline er en fantastisk måde at forbedre din balance, og der er mange øvelser du kan gøre det til at kombinere uddannelse for balance og styrke.
- Altid klatre med en sikringsanordning kammerat.
- Hvis du går i stå mentalt om din klatring evne, holde på at tænke: "Jeg kan gøre det, jeg kan gøre det", og til sidst vil du komme dertil. Nogle gange er du nødt til at tale dig selv gennem de hårde dele, og være din egen coach, det er bare karakteren af en sport som klatring. Hvis du føler frygt, er det vigtigt at vurdere, om det er en frygt der skyldes manglende nok færdigheder, eller om det er forårsaget af en ny terræn, dårligt udstyr eller bare en "dårlig dag". Hver af disse kilder til frygt kan behandles og afhjælpes. Højdeskræk, er imidlertid langt sværere at behandle, og hvis dette er en pludselig problem for dig, søge professionel hjælp til at løse fobi.
- Hvis du ikke kan synes at få en rute, spørger klatring personalet på centret, vil de fleste af dem være glade for at hjælpe dig.
- Må ikke stress, hvis du ikke får det første gang. Du vil til sidst nå det, og du vil være endnu mere stolte af.
- Hvis du virkelig går i stå, gå til en, der er lidt lettere, arbejde på det ene, så arbejde dig op.
- Ånde højre. Træk vejret fra din mave, eller mere korrekt, dit mellemgulv. Det vil holde dig mere afslappet.
- Spørg nogen, der har besteget den mur, hvor de vanskelige sektioner er.
- Hyre en personlig træner, hvis du ønsker specialiseret opmærksomhed og hjælp. Det er virkelig ikke anderledes end at ansætte en personlig fitness træner, i stedet for gym øvelser, du gør klatring øvelser og stadig modtage samme pasform, tonet og strømlinet krop.
- Hvis du stadig er ung nok til at slippe af sted med klatre rundt på væggene på dit lokale park derefter holde på at forsøge nye måder at komme til toppen.
- Komplekse kulhydrater omfatter frugt, pasta, kartofler, ris osv.
Advarsler
- Start langsomt, hvis du er bange for højder. Kun gå så højt som du er komfortabel, og langsomt arbejde på at gå en smule højere hver klatre. Husk, at med en ordentlig opsætning og halvvejs kompetent belayer du er utrolig sikker. Stol dit udstyr. Det svageste brik kan understøtte næsten £ 2500 hvis de anvendes korrekt, og omkring 1.000 £, hvis ikke. Falling skader er sjældne i et træningscenter, og synes at forekomme oftest, når uerfarne bjergbestigere forsøger at køre hinanden.
- Hvis du får på en rute, der er for svært for dig, ikke at forsøge, om der er ingen måde du vil være i stand til at gøre det, hvis du hænger på rebet i længere tid end du klatre, stå. Det vil kun frustrere din belayer og de mennesker, der venter på at gøre ruten. Flyt til en anden rute og komme tilbage til det, når du har forbedret.
- Behandle skader med respekt. Hvis man presser sig selv hårdt og trække en muskel, give det tid til at helbrede, før du begynder at arbejde dig selv igen. Prøv og tage sig godt af dine hænder, og undgå at få callauses. Sørg for at skumme dine hænder med lotion efter hvert opstigning.
Ting du behøver
- Sele. Dit liv afhænger af det. Du kan ofte leje en sele på klatring mødested, men det er sikrere, mere komfortabelt og mere bekvemt at købe din egen.
- Karabinhage og rappel-sikringsanordning. Disse er undertiden leveres af mødested.
- Belay certificering. Hvert spillested har sin egen test-og certificeringskrav.
- Klatring sko. Iført den rigtige sko kan virkelig sætte skub i din præstation. Klatring sko kan se sjovt, men du vil ikke tro forskellen, hvis du har været klatring i sneakers. Selv hvis du har været leje sko på gym, vil du bemærke en betydelig forbedring i din evne, efter du bryde i dit eget par. Det er vigtigt at få gode råd om pasform og stivhed, så søge råd fra kyndige klatrere eller sælgere.
- Beklædning. Næsten alt går så længe det giver dig en bred vifte af bevægelse. Løse eller elastisk er godt, stramme jeans er ikke. Du vil være indendørs, og du vil være at få varm fra øvelsen, så ikke bære noget, der vil overophede dig. Du kan købe moderigtigt klatring tøj i udendørs butikker, eller bare bære workout duds.
- Kridt taske, med løs kridt eller et kridt bolden. Svedige fingre er glat.
- Forudvalgt mødested med forskellige niveauer af udfordrende vægge
- Vand eller sportsdrik
- Tote taske til dit grej
- Klatring færdigheder bøger
- Pre-climb forberedelse