Wkedk

Sådan gør crunches

Crunches er en masse som sit-ups, bortset fra at i stedet for at løfte hele din ryg fra gulvet, skal du kun løfte din øvre ryg. Dette isolater ("crunches") mavemusklerne uden at engagere musklerne i dine hofter. Crunches er også sikrere end sit-ups, fordi de ikke komprimere din rygsøjle så meget. Når parret med tilstrækkelig, kan gøre crunches jævnligt føre til seks-pack abs. Hvis dit mål er blot en flad mave, men vil spot øvelser ikke hjælpe. Læs Hvordan til at tabe mave fedt i stedet.

Steps

Sådan gør crunches. Lig på ryggen på gulvet.
Sådan gør crunches. Lig på ryggen på gulvet.
  1. 1
    Lig på ryggen på gulvet. Ved hjælp af en mat eller tæppebelagt overflade er mere behagelig.
    • For mere modstand, kan du prøve disse på en afvist bænk.
    • Nogle mennesker foretrækker at gøre crunches på en stabilitet bold.
  2. 2
    Bøj knæene. Dine fødder kan være fladt på gulvet, eller du kan holde dem svævende i luften i løbet af dine crunches for lidt ekstra crunch.
  3. 3
    Kryds dine arme foran brystet. Du kan også placere dine hænder bag nakken eller hovedet, men mange mennesker har tendens til at trække deres hoved eller nakke op under øvelse, som kan placere ekstra pres på rygsøjlen. Dit hoved og nakke skal hvile på dine hænder.
    • For øget modstand, kan du holde vægten på brystet eller bag hovedet.
  4. 4
    Krølle ryggen at løfte dine skuldre mod loftet (ikke mod dine knæ) ved hjælp af strengt dine mavemuskler. Det er meget vigtigt ikke at løfte hele din ryg fra gulvet, da dette kan medføre ryg stamme, og den udvidede bevægelsen ikke hjælper dig med at udvikle seks pack abs noget hurtigere.
  5. Det kan være fristende at flytte dit hoved frem (tucking hagen til brystet), fordi det gør du føle, at du får yderligere men er du ikke. Det er en dårlig vane, som øger din chance for at komme til skade. En god måde at undgå dette er at altid forsøge at holde kigge op i loftet.
Hvis du har hænderne bag hovedet eller halsen, lad ikke dine albuer mødes. Hold dem i niveau med dine ører. Lade dine arme tæt ind omkring dit hoved opmuntrer dit hoved til at vippe fremad. udånder og kontrakt dine mavemuskler, som du gå op. Når dine skuldre er fra jorden, pause og hold denne stilling i et helt sekund (eller mere). Hvis du er ved at lære , hvordan du tager en punch, kan du gøre, hvad Muay Thai krigere gøre: har nogen ramt maven, mens det ikke er fuldt kontraheret til tilstand din kerne til at tage hits. lethed ned igen langsomt som du inhalerer. Må ikke bare "plop" ned igen. Din kontrol på vej ned fungerer din mavemusklerne så godt.
5
Slap dine mavemuskler, før du gør andet stykket.

Reverse crunch

  1. 1
    Lig på ryggen på gulvet. Læg dine hænder på maven eller håndfladerne ned på dine sider.
  2. 2
    Løft dine fødder fra gulvet. Du kan enten have knæene bøjet i en 90 graders vinkel, eller du kan pege fødderne i luften med dine ben så lige som du kan få dem.
  3. 3
    Løft dine hofter fra jorden, ved hjælp af dine mavemuskler. Vær forsigtig med ikke at presse ned med dine hænder, ryg eller hoved. Hvis du ikke kan løfte dine hofter ved hjælp bare dine mavemuskler, skal du nødt til at bygge mere styrke med almindelige crunches. Ellers er du bare spilder energi, mens andre dele af din krop gøre arbejdet.

Twist crunch

  1. 1
    Følg trinene for almindelige crunches, men i stedet for at løfte begge skuldre fra jorden lige, løfte den ene skulder mod den modsatte retning (venstre skulder mod højre, højre skulder mod venstre). Alternative skuldre. Dette mål de obliques (musklerne på dine sider).

Side crunch

  1. 1
    Følg trinene for almindelige crunches, men læner begge ben til den ene side (stadig bøjet, knæene sammen, tæt på gulvet). Løft begge skuldre fra jorden samtidig ligesom i en almindelig stykket. Da din torso er snoet, vil du føle det i din side. Gøre flere crunches på den ene side, derefter flytte dine ben over og gentag på den anden side.

Cable crunch

  1. 1
    Stå og holde på kablet.
  2. 2
    Træk vægten nede ved at krølle ryggen og engagerende dine mavemuskler.

Tips

  • Crunches er en sjov nem måde at skabe flad mave, hård rock abs og obliques.
  • Kvinder har en større naturlig kurve i den nedre del af rygsøjlen end mænd gør, på grund af formen af ​​deres bækken. Også deres naturlige fedtdepoter i bagdelen området hæve hofter mere, når de ligger fladt. Derfor bør de overveje at yde ekstra rygstøtte, når de gør crunches snarere end at forsøge at presse lænden unaturligt fladt ned i gulvet. Dette kan simpelthen gøres ved at placere et sammenrullet håndklæde eller en passende pude under ryggen på det punkt af sin største bue. Eksperimenter med at forme håndklædet, indtil du finder, hvad der er behageligt for dig.
  • Doing crunches på din seng er godt, fordi det giver dig masser af dæmpning på ryggen.
  • Må ikke begynde at gøre alt for mange crunches på én gang, da det kan udmatte dig og forårsage tilskadekomst.
  • Afslappende efter crunches gør du vænne dem, og du vil være i stand til at gøre mere.
  • Baggy tøj er ofte mere komfortabel og åndbar samtidig gør øvelse
  • Husk, hvis du forsøger at få seks pack abs, der viser, man kan ikke bare gøre crunches. Du skal gøre cardio øvelser så godt.
  • Prøv at sætte dine hænder under din lænd for ekstra støtte.
  • Doing crunches udenfor i græsset i en park eller medborgerhus er meget mere komfortabel end på et hårdt gulv.
  • En anden måde er at holde dine ben lige ud foran dig og nå til knæene, hver gang du kommer op.

Advarsler

  • Cease øvelserne, hvis du føler smerte i nakken, som du måske brug for at konsultere en fysioterapeut eller kiropraktor for at få råd.
  • Gør ikke en crunch, hvis du gør det den forkerte vej. Du vil danne en vane, at den forkerte måde at gøre det, og det vil ikke være effektiv.
  • Nederste del af ryggen bør aldrig overlade gulvet.