Sådan får tynde ben hurtig

Første del: starter en let, ensartet rutine

1. 1
   Walk 4 til 5 minutter for at varme dine muskler.
   
2. 2
   Stræk i mindst 20 sekunder pr muskel.
   
3. 3
   Jog i 10 minutter eller en mile. Dette kan også erstattes af 7-10 minutters springe et sjippetov, bare sørg for at gøre det ordentligt.
   
4. 4
   Kick dine ben op til din røv. Disse kaldes røv spark eller Kickbacks.
   
5. 5
   Løb og løft dine knæ op til hoftehøjde.
   
6. 6
   Walk i cirka 5 minutter til at bremse din puls.
   
7. 7
   Gør ben squats og ben ruller.
   
   • Leg squats er simpelthen sprede din ben skulder bredde fra hinanden og hugsiddende.
   • Leg ruller er, hvor du lægger ned på gulvet og sted det ene ben i luften og rul det i en cirkulær bevægelse.
8. 8
   Strække eller gå rundt i 15 sekunder til at afkøle.
   
9. 9
   Bryde ind i en løbetur hver chance du får! Og prøv at drikke masser af vand for at holde hydreret.
   

Del to: andet (leg) øvelser du kan gøre omkring huset

1. 1
   Gå cykling eller cykling. Cykling rundt er en fantastisk måde at forbrænde fedt og erstatte det med muskelmasse. Ifølge nogle skøn, hvis du vejer 130 pounds kan du brænde overalt fra 350 til 600 kalorier i timen, afhængig af din hastighed. Dette gør cykling en fantastisk måde at tabe sig. Der er flere måder at bruge en cykel for at få tyndere ben:
   
   • Cykling omkring henkastet. Bike til købmanden i stedet for kørsel. Bike til arbejde i stedet for at tage offentlig transport. Hvis du cykel henkastet, gå omkring 10 mph, kan du brænde 350-500 kalorier i timen, afhængig af din vægt.
   • Brug en stationær cykel derhjemme eller på gym. Da dette er en smule lysere i en øvelse, forventer at brænde overalt fra 325 til 450 kalorier i timen, afhængig af din vægt.
   • Har en spinning klasse. Spinning klasser er røv-sparkende men absolut det værd. Fordelen her er, at du brænder en masse kalorier: en 140 pund person kan forvente at brænde omkring 850 kalorier i timen meget kraftig spinning> spinning. På den anden side kan spinning være ganske ensformigt og du bliver nødt til at presse dig selv for maksimale resultater.
2. 2
   Pilates er en anden mulighed for at målrette benmusklerne. Pilates bygger en masse muskler i kernen og ben områder, gør det en perfekt øvelse til at få tyndere ben. Pilates vil ikke brænde så mange kalorier som cykling vil, men det er generelt lettere at komme ind. Plus, hvis du har fat i en dvd i stedet for at gå til en klasse, vil du ikke at bekymre dig om at udøve i det offentlige, hvis det er en bekymring for dig.
   
3. 3
   Gør ben ruller. Leg ruller er nem, effektiv og kan gøres i komfort i dit eget hjem. Disse er ikke så effektive som højt kalorieindhold-brænding motion som spinning, men det er meget bedre end ingenting.
   
   • Lig på din højre side og placere din venstre arm på gulvet foran dig for støtte og balance. Med din venstre ben, hæve det til din hoftehøjde. Pretend dine ben er i en tønde, og med tæerne, resten af ​​dit ben at spore indersiden af ​​tønden føre. Dit ben vil gå op, ned og rundt i cirkler. Gør 80 cirkler, skifte ben og gøre 80 mere.
4. 4
   Gør squats. Squats er meget alsidig. Du kan gøre en masse forskellige former for squats, alle med samme grundlæggende princip, og få forskellige resultater. Med squats, er korrekt teknik vigtig.
   
   • Gør standard squats:
     
     • Med dine ben skulder bredde fra hinanden, bringe langsomt røven ned bøje knæene og holde dine arme udstrakte foran dig.
     • Arch din ryg en smule, men holde din torso oprejst.
     • Medbring din røv ned så langt som du kan, holde spændingen på benmusklerne.
     • Udånder dybt og bruge dine ben og hofter, ikke din ryg, til at løfte ud af squat. Gentag 20 gange, 3 sæt hver.
   • Gør belgiske squats med en håndvægt eller andet vægt:
     
     • Brug begge hænder til at holde ud en vægt foran brystet.
     • Stående foran en bænk, løft din højre ben tilbage, så det er parallelt med gulvet og hvile mageligt på bænken. Dit lår og knæ skal danne en vinkel på 90 °.
     • Bøje i en squat ved at sænke venstre ben, så at den højre knæ næsten rammer gulvet.
     • Eksplodere opad. Gør dette 10 gange, 3 sæt hver. Gentag med modsatte ben.
   • Gør jump squats:
     
     • Gå hele vejen ned i en standard squat.
     • I stedet for at vende tilbage til udgangsposition, hoppe i luften så højt som muligt, lander med begge ben på jorden.
     • Gentag forsigtigt 20 gange, 3 sæt hver. Disse squats kan være mere anstrengende på knæene.
5. 5
   Målret dine ben med andre øvelser. Der er et væld af gode øvelser, som du kan gøre for at hjælpe forbrænde fedt og opbygge muskler. Her er blot et par af dem:
   
   • . Med en 5 - eller 8-pund håndvægt i hver hånd, lunge fremad med det ene ben og bringe det modsatte knæ omkring en tomme over jorden. Træd tilbage og fortsætte med det modsatte ben.
   • Inner-lår presse. Lægge ned på en måtte med dit knæ bøjet og sålerne på dine fødder på jorden. Sæt et medium gummibold (eller knyttede badehåndklæde) mellem dine ben og prispres til 30 sekunder. Giv slip og gentag.
   • Hip udvidelser. Knæl på en måtte med dine albuer bøjet ned på gulvet. Løft dine ben op og strække den helt ud bag din krop. Bøj venstre ben og trække det ind, så den let vandhaner bagsiden af ​​højre knæ. Forlæng venstre ben ud igen. Gentag med andet ben.

Del tre: øvelser du kan gøre på gym

1. 1
   Svøm til en stor full-body workout. Har nogle omgange ved hjælp af freestyle bevægelse. Lær hvordan du gør en, så du vil ikke nødt til at stoppe, når du kommer til slutningen af ​​omgangen. Svømning er en glimrende måde at brænde ben fedt og opbygge ben muskler, samt en stor motionsture. Brænde omkring 500 kalorier gør en moderat freestyle træning for en time.
   
   • Forskellige slag for forskellige folk. Forskellige slag brænder forskellige mængder af kalorier. Butterfly slagtilfælde brænder flest kalorier, mens rygcrawl brænder mindst.
   • Når du bruger den elliptiske, så prøv at holde sig væk hældning (opad) mulighed, hvis du ikke ønsker at opbygge muskler i låret. Mens god til at brænde kalorier, vil hældning tendens til at bygge muskler i låret.
2. 2
   Tag en dans eller zumba klasse. Zumba er dans fitness-program skabt af en colombiansk danser og koreograf. Den gennemsnitlige £ 160 person kan forvente at brænde omkring 570 kalorier efter en time-lang Zumba træning. En danser kan forvente at sandsynligvis brænde lidt mindre end det, afhængigt af træningsintensitet - omkring 380.
   
3. 3
   Deltag en organiseret / intramuralt sport. Gymnastiksalen er en god mulighed for at slutte sig sammen med andre ligesindede, ligeledes motiverede mennesker, der søger at have det sjovt og brænde vægt. For de fleste forbrændte kalorier, er følgende sportsgrene god til sprængning vægten fra dine lår, ben og arme:
   
   • Afspilning fuld Court basketball vil brænde en forbløffende 800 kalorier på den gennemsnitlige (160 pound) person.
   • Afspilning konkurrencedygtige fodbold vil brænde en meget respektabel 740 kalorier på den gennemsnitlige (160 pound) person.
   • Rulleskøjteløb kan brænde omkring 675 kalorier for den gennemsnitlige (160 pound) person, mens ishockey kan brænde omkring 575.
4. 4
   Løb eller gå på løbebåndet. Det lyder måske obliteratingly kedeligt, men løbebånd kan være effektiv, hvis det er den eneste øvelse, du vælger at gøre. Gåture på løbebåndet ved 3 mph for en £ 160 individuelle, brænde, vil omkring 230 kalorier.
   Kører på et løbebånd 5 mph for en £ 160 individuelle, brænde, vil omkring 661 kalorier.

Fjerde del: slankekure tips

1. 1
   Spise mere protein i stedet for kulhydrater. Protein er afgørende for at opbygge og vedligeholde muskelmasse. Kilder til magert protein omfatter fisk, kylling, tofu, og kalkun.
   
   • Hold dig væk fra simple kulhydrater findes i forarbejdede eller raffineret produkter. Heriblandt:
     
     • Slik
     • Sukkerholdige, kulsyreholdige drikkevarer, såsom cola
     • Sirup
     • Sukker
   • Komplekse kulhydrater er acceptabelt at spise, selv om de burde højst udgør 60% af din samlede kalorieindtag. Komplekse kulhydrater omfatter:
     
     • Bælgplanter
     • Stivelsesholdige grøntsager
     • Hele korn brød og korn
2. 2
   Tilføj daglige portioner af frugt og grøntsager. Frugt og grøntsager giver dig kostfibre, som kan bidrage til at reducere mængden af ​​fedt, din krop gemmer. De indeholder også vigtige vitaminer og mineraler, og giv din krop en pause fra en ellers monoton kost.
   
3. 3
   Drik vand i stedet for sukkerholdige drikkevarer. Mange læger anbefaler, at mænd får 13 kopper vand om dagen, som arbejder ud til 3 liter, mens kvinder anbefales at drikke 9 kopper om dagen, omkring 2,2 liter.
   Vand vil hjælpe dit immunforsvar forblive sunde, holde din hud ser godt, og give dig mere vedvarende energi til at gøre de ting, du har brug for at gøre i løbet af dagen.
   • Du har sikkert allerede kender dette, men sodavand, juice og andre sukkerholdige drikkevarer er ikke vejen at gå, hvis du ønsker at kaste pounds ud af dine ben. Sukker, som nævnt ovenfor, er simple kulhydrater, et overskud af som vil føre til flere kalorier. Ræk ud efter et glas vand i stedet! Du vil se forskellen.
   • (Usødet) grøn te er en anden god erstatning for sukkerholdige drikkevarer. Grøn te indeholder en god mængde af antioxidanter, hvilket betyder, at det hjælper din krop kampen mod frie radikaler, som øger ældningstegn i mennesker.
     
     • Hvis du forsøger at spise mindre, drikke kop grøn te før et måltid. Du vil opdage, at du føler dig mere fuld og behøver ikke at spise så meget.
4. 4
   Få den rigtige slags fedt i din kost. Almindelig sund fornuft fortæller os, at hvis vi ønsker at tabe flab, vi hellere skære fedt. Right? Ikke altid. At få den rigtige slags fedt i din kost giver os energi og hjælper os optage vitaminer, mens få de forkerte typer af fedtstoffer vil gøre det sværere for os at kaste dem ekstra pounds.
   
   • Spis sunde omega-3 fedtsyrer. Omega-3 er nødvendig for at regulere koagulation opbygge cellemembraner og bærecelle sundhed. Mad med højt indhold af omega-3 fedtsyrer kan nævnes:
     
     • Fisk, især laks
     • Nødder og frø, især hørfrø
     • Bladgrøntsager, især kinesiske broccoli og spinat
   • Undgå mættet fedt såsom smør, solid afkortning, svinefedt og fatback.
   • Undgå transfedtsyrer, som findes i vegetabilske forkortelser, margarine, småkager, snacks og andre fødevarer, der indeholder eller stegt i delvist hydrogenerede olier.
5. 5
   Spis små portioner. Få mest ud af din dag ved at spise ofte, men lidt. Prøv at spise fem måltider om dagen, med et par måltider bliver små snacks (svitsede grøntsager eller nødder gøre en stor snack) i mellem.
   
   • Prøv at spise mere om morgenen end om natten. Nogensinde hørt udtrykket "Spis morgenmad som en konge, frokost som en prins og middag som en fattiglem?" Det er fordi dit stofskifte begynder at lukke ned i løbet af natten, da det forbereder sig til sengetid, hvilket gør sene måltider prime kandidater til at blive lagret som fedt i stedet for brændt som kalorier.
   • Drik vand før måltider. drikkevand før måltider kan resultere i forbruge mindre kalorier ved disse måltider, som i sidste ende kan føre til vægttab. Det er sandsynligvis fordi vandet giver en følelse af mæthed, så ikke så meget mad er nødvendig for at nå det punkt af mæthed.

Del fem: generelle tips

1. 1
   Må ikke forvente at tabe vægt fra kun dine ben. Kroppen omdanner fedt til energi, når det er motion eller lav på fødevarer. Desværre, kroppen omdanner fedt fra hvorhen den vil, og ikke altid, hvor du ønsker det. Tænk over det: du aldrig se en person med virkelig tynde ben, men en rigtig slasket midsection. Du ser enten skinny mennesker, eller ikke-så-tynde mennesker.
   
   • Spot-uddannelse, eller arbejder et område af kroppen på et tidspunkt, har sine fordele (toning) og ulemper (frustration, når fedt ikke magisk forsvinder). Forvent ikke ben øvelser for at give dig pludselig-tynde ben uden at se en reduktion i din samlede kropsfedt niveauer.
2. 2
   Forbrænder flere kalorier end du tage i som fødevarer. Det lyder enkelt, men det er den hellige gral af vægttab. At tabe et halvt kilo vægt i en dag, skal du forbrænder 3.500 flere kalorier end du tage i som fødevarer. Nu er det ikke rimeligt at forvente, at du til at brænde 3.500 flere kalorier end du tage så mad, så sætte fornuftige mål for dig selv. Små, overskuelige bidder af vægten gør en forskel.
   
3. 3
   Må ikke sulte dig selv. En masse mennesker, der ønsker at tabe sig gøre denne fejl. Deres argumentation: Kalorier bliver lagret som fedt, når kroppen ikke bruge dem kalorier kommer fra fødevarer, hvis jeg sulte mig selv, jeg får færre kalorier, hvis jeg får færre kalorier, vil der være mindre fedt at opbevare. Dette er en misforståelse.
   
   • Hvad sker der, når en person sulter ham / hende selv? Kroppen indser det bliver mindre mad, dit stofskifte bremser for at spare energi, og du begynder forbrugende magert væv i stedet for fedtreserver fordi kroppen ønsker at forberede sig til en tid uden mad.
   • Hvis du formår at tabe sig ved at sulte dig selv (du gjorde det på den hårde, smertefuld måde!) Din krop vil få al fedt tilbage, så snart du begynder at spise igen, og du skal spise igen. Hvorfor er det? Fordi dit stofskifte er stadig i dvale, og det skal kickstarted. Hvordan kickstart det? Ved at spise den rigtige typer af fødevarer i første omgang.
4. 4
   Resultaterne vil tage tid. En masse mennesker med rigtig gode intentioner og en stærk disciplin afslutte lige før de begynder at se resultater. De arbejder som en sindssyg for en måned, kan ikke se nogen resultater, og smide deres hænder op i luften i fortvivlelse. Langsomt og støt vinder løbet.
   
5. 5
   Brug dine ben mindre, hvis du er tynd, men dine ben er muskuløs. De fleste mennesker, der ønsker tynde ben vil gerne være en smule tyndere over det hele. Men nogle mennesker, der ønsker tynde ben er helt mager i deres mavemuskler og arme - bare ikke i deres ben.
   
   • Træn din hele kroppen, ikke bare dine ben. Stoppe med at gøre squats og begynde at gøre aerobic, svømning eller Zumba. Hvis dine ben unormalt er muskuløs, det er et tegn på at du arbejder dem lidt for hårdt på bekostning af de andre muskler i kroppen.
   • Nogle gange er det bare genetik. Nogle gange er du bare født med det. Uanset motion, vil kost, eller fad du ikke hjælpe, fordi det er den måde, du blev født. I stedet for at kæmpe i verden og kører efter et fjols ærinde, acceptere, hvem man er, og omfavne det. Det lyder teatralsk, men du vil blive gladere i sidste ende. Enhver, der virkelig bekymrer sig om du vil ikke pleje én bit.