Wkedk

Sådan får bedre biceps

Have stærke biceps er nyttigt for arm wrestling, vise, og mange typer af sport. At lære at bygge de pistoler, læse denne artikel.

Steps

Sådan får bedre biceps. Grundlæggende biceps krøller.
Sådan får bedre biceps. Grundlæggende biceps krøller.
  1. 1
    Foretag ændringer i din livsstil til effektivt at opbygge muskler. Det betyder, at drikke mere vand, spise mere magert protein og fiber, og gøre mere tid til at engagere sig i energisk, fedt-brænding øvelse. Sove godt er også vigtig, fordi det holder din krop sund og letter muskelvækst. Med det, så læs videre for specifikke øvelser, der er målrettet din biceps.
  2. 2
    Bicep krøller. Disse er de bedste øvelser for biceps. Der er hundredvis af forskellige typer af krøller, hver bruges til at hjælpe arbejde ud en bestemt del af kroppen. Curls er færdig med håndvægte og vægtstænger. Nogle af disse er listet nedenfor:
  3. 3
    Grundlæggende biceps krøller. Standarden Biceps krøller mål hele musklen. Start ved at holde vægtstangen eller håndvægt i dine hænder med armene nedad. Hold dine albuer lige og holdt i stramme på dine sider. Udånder som du sætter baren til brystet indtil dine biceps er fuldt indgået. Så indånder så du sænker det (ikke slippe det, så gør det langsomt.) Gentag.
  4. 4
    Koncentration krøller. Denne krølle rettet mod de øverste biceps. Sæt dig ned på en stol eller bænk med en håndvægt i den ene af dine hænder. Læn lidt fremad og placere dine triceps (bagsiden af ​​armen) på indersiden af ​​låret. Inhale som din lavere og udånder som din bringe det op til din skulder. Skift til anden arm.
  5. 5
    Hammer krøller. Hammeren krølle rettet mod nederste bicep. Hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne vendt dine ben. Udånder som din bringe din underarm, indtil det rører din biceps. Indånder så du lavere, holde albuerne tæt til kroppen.
  6. 6
    Krop trække krøller. I en stående vægtstang krøller position, og skub bar opad mod din krop, indtil den når din mid-brysthøjde - omkring så højt som du vil være i stand til at flytte det uden snyd det op - så lavere baren på samme måde, og sørg det ikke mister kontakten med din torso. Albuerne vil gå tilbage og dine skuldre kan ikke hjælpe i bevægelsen.
  7. 7
    Omvendt krøller. Begynd ved at holde en håndvægt i hver hånd med håndfladen vendt bag dig, i toppen af ​​din hånd vender fremad. I en hurtig bevægelse, bringe dumbbell op på samme tid som at dreje det. Du skal ende op med din arm i den grundlæggende bicep curl position. Sænk og gentag. Dette er en stor øvelse for både biceps og underarme.
  8. 8
    Prædikant krøller. Preacher curls mål det meste af bicep og hjælpe med at øge styrken. Start med at tage en vægtstang eller et par håndvægte og hvile armene på puden, og tryk dit bryst imod det. Krølle vægten langsomt og bringe den ned igen. Præsten pad isolerer din biceps så godt. Ved at gøre disse krøller holder bar højre i midten, ikke på bunden eller toppen. Så vil du få virkelig stærk.

Tips

  • Når din nuværende vægt er nemmere, men enhver ekstra vægt gør det for hårdt, skal du blot gøre flere reps med din nuværende vægt, indtil du har opbygget nok styrke til at gøre et betydeligt beløb af gentagelser med næste vægt.
  • Hvis du ønsker at få store biceps du bør finde den vægt, der passer dig, og bør holde dine reps kort, 8 reps er nok, skal dit 8th rep være nær nok umulig at løfte, gøre 3 sæt af hver øvelse, du gør.
  • Første arbejde på størrelse derefter krøller, fordi hvis du krølle først, så er det vanskeligt at arbejde på størrelse.
  • Vægt ikke noget så meget som form. Hvis du nødt til at starte til ti pounds, det er okay. Bare sørg for at holde formen og teknikken godt. Når du finder det nemmere at gøre din nuværende vægt, er det tid til at tage det op yderligere fem pounds eller deromkring.
  • Den mest almindelige fejl foretages, når laver krøller gør dem alt for hurtigt, og / eller sænke vægten for hurtigt. Tag dig god tid. Løft og sænk vægten i samme tempo, og undgå at få sjusket. Du vil sætte pris på de resultater.
  • Nøglen til at have store kanoner er at udøve dine triceps også. Dine triceps udgør størstedelen af ​​din arm og tonet triceps giver definition til dine biceps.
  • Brug mure som støtte, mens skubbe mod at bruge dine arme vil forsyne dig med et godt hoved start, eftersom det bruger din egen kropsvægt, og du kan vende og dreje passer.
  • Kun gør krøller vil ikke få dig "kanoner", er du nødt til at udøve hele din krop, især benene. At sætte 1 tomme af muskel på dine arme, vil du nødt til at øge lean masse med 4 pounds!
  • Vid, at andre almindelige bicep øvelser omfatter prædikant krøller, hældning biceps curl, kabel krøller, og liggende bicep krøller.

Advarsler

  • Der er ingen grund til at bruge en magt bur eller squat rack til krøller. Hvis du ikke kan vælge vægten fra gulvet, bør du ikke rigtig udføre krøller på, at vægten enten. Igen kunne gøre det medføre personskade.
  • For at få hypertrofi, er du nødt til at uddanne sig til hypertrofi, der betyder en vægt, der ville være acceptable ville være, at hvor du kan præforme 8-12 reps med. Hvis du gør mere, vil du være uddannelse til udholdenhed, hvis du gør mindre, vil du være træning Soley for styrke.
  • Brug aldrig en vægt, der er for tung for god form (for eksempel kræver, at du til at svinge og bruge momentum til elevatoren). Uden god form, vil du ikke få optimal muskelvækst, og du risikerer skader også.