Det er ikke meget vanskeligt at starte et program, der kører, selvom du aldrig har gjort noget før eller ikke er meget fysisk aktive i øjeblikket. Hvis du starter korrekt, vil du hurtigt opdage for dig selv de mentale og fysiske fordele ved at køre. Her er nogle nemme måder at lindre ind i en rutine!
Steps
Begynder at løbe
- 1Planlæg at tilbringe 20-30 minutter ad gangen tre dage hver uge. Plads ud dage for at give til nyttiggørelse tid mellem sessioner. Noget mere går ud fitness og til at køre til andre formål, noget du kan finde dig selv gør, hvis bidt af den kørende bug.
- 2Anskaf nogle gode løbesko. Må ikke spinke og spare på prisen for meget, men tror ikke du har brug for en meget dyr par ultra-løbere i første omgang. Ingen begyndelse runner behov, form for økonomisk pres på vejen! Hvis du er seriøs omkring dette kører ting, er det en god idé at have dig selv monteret en kørende butik, som forskellige sko er designet til forskellige typer af fødder. Den rigtige sko til én person er den forkerte sko til en anden, og vil forårsage skade. En god kører butikken kan teste dig til at sørge for du får den rigtige sko (medbring en brugt pair, så de kan fortælle fra slid mønster samt). Den person, der hjælper, kan du bruge et par gamle sko til at bestemme, hvor du lægger mest pres på dine fødder, og kan hjælpe med at finde det design, vil de fleste minimere skade. Din typiske sportsforretning ikke har den nødvendige ekspertise til at få dig i den rigtige sko.
- 3Varm op før en løbetur. Når du starter ud som en runner, gå eller let jog i 5 til 10 minutter først at varme op dine muskler. Efterhånden som du får erfaring, kan du starte med en langsom jog som warmup.
- 4Overveje, før en løbetur (men absolut gøre det efter). Selvom de fordele og / eller ulemper ved udspænding før en løbetur er kontroversielle, er der lidt diskussion om fordelene ved at strække i slutningen af hver træning. Stræk hver muskel gruppe, holder hver strækning i mindst 15-20 sekunder.
- De vigtigste muskler til at strække er dine benmuskler. Stå et par meter fra en væg og magert ind i væggen (flytte en fod tættere på væggen, men forlader den anden en meter ud), så du føler lægmusklerne blive strakt. Gør den ene side så den anden.
- Bøj dine knæ og løft foden till din fod er tilbage op i nærheden af din røv. Hold denne foden med hånden og bringe det virkelig tæt på din røv. Du skal føle en strækning langs forsiden af låret. Swap sider. Alternativt kan du træde frem og kaste ind i den forreste fod, holder dit knæ bag din tå, indtil du føler strækket i låret. Dette vil spare dine knæ, i stedet for at sætte unaturlig stress på sener og ledbånd omkring dit knæ, der kan føre til fremtidige skader.
- Stående i nærheden af et bord eller et hegn skinne (på omkring hoftehøjde) prøve og sætte din fod op på bordet eller hegnet jernbane. Nu forsøge ordne dine ben. Du skal føle en strækning langs bagsiden af dit ben. Swap sider.
- 5Lær det grundlæggende i god løbeteknik. Hold dine arme på taljen, slappe af dine hænder og skuldre, og bevare en god kropsholdning. Må ikke pumpe dine arme på tværs af brystet. Undgå hoppende og forsøge at lande blødt for at reducere stress på dine knæ og andre led.
- 6Find din skridtlængde. De seneste oplysninger er kommet frem, at din fod strejke (tå, mellemfod, hæl) er en naturlig forekomst, som ikke bør ændres. Det er sagt, jo hurtigere du kører jo mere frem på din fod du strejke vil være.
- 7Træk vejret. Træk vejret naturligt eller fokusere på en vejrtrækning teknik. Nogle hævder, at den bedste vejrtrækning teknik er at indånde ilt gennem næsen, fuldt udvide lungerne, og udånding gennem et bredt åbnede munden. Din næse er en god filter for luft, især mens du kører udendørs, hvilket forhindrer dig i ved et uheld sluger bugs. Udånding gennem munden giver din krop til at slippe af med mere kuldioxid og varme med en mindre indsats.
- 8God fornøjelse! Løb er en fantastisk måde at komme i form eller holde sig i form, mens clearing dit sind eller tage sig tid til at tænke, mens din krop går igennem de naturlige, gentagne bevægelser. De fleste, der kalder sig selv løbere vil accepterer, at det er godt for din krop og dit sind.
- 9Gøre kører en vane. Følg en ugeskema som denne, 3 dage om ugen i en periode på 2 måneder:
- Uge 1: Brisk fem minutters warm-up gåtur. Derefter skiftevis 60 sekunder af jogging og 90 sekunder Walking i alt 20 minutter.
- Uge 2: Brisk fem minutters warm-up gåtur. Derefter skiftevis 90 sekunders jogging og to minutter til fods i alt 20 minutter.
- Uge 3: Brisk fem minutters warm-up tur, så gør to gentagelser af følgende:
- Jog 200 meter / 180 meter (eller 90 sekunder)
- Gå 200 yards / 180 meter (eller 90 sekunder)
- Jog 400 meter / 365 meter (eller 3 minutter)
- Walk 400 meter / 365 meter (eller 3 minutter)
- Uge 4: Brisk fem minutter warm-up tur, så:
- Jog 1/4 mile / 400 meter (eller 3 minutter)
- Walk 1/8 miles / 200 meter (eller 90 sekunder)
- Jog 1/2 mil / 800 meter (eller 5 minutter)
- Gå 1/4 mile / 400 meter (eller 2-1/2 minutter)
- Jog 1/4 mile / 400 meter (eller 3 minutter)
- Walk 1/8 miles / 200 meter (eller 90 sekunder)
- Jog 1/2 mil / 800 meter (eller 5 minutter)
- Uge 5:
- Workout 1: Brisk fem minutter warm-up tur, så:
- Jog 1/2 mil (eller 5 minutter)
- Walk 1/4 mile (eller 3 minutter)
- Jog 1/2 mil (eller 5 minutter)
- Walk 1/4 mile (eller 3 minutter)
- Jog 1/2 mil (eller 5 minutter)
- Workout 2: Brisk fem minutters warm-up tur, så:
- Jog 3/4 miles / 1200 meter (eller 8 minutter)
- Walk 1/2 mil (eller 5 minutter)
- Jog 3/4 mile (eller 8 minutter)
- Workout 3: Brisk fem minutters warm-up tur, og derefter jog to miles / 3200 meter (eller 20 minutter) med ingen walking.
- Workout 1: Brisk fem minutter warm-up tur, så:
- Uge 6:
- Workout 1: Brisk fem minutters warm-up tur, så:
- Jog 1/2 mil (eller 5 minutter)
- Walk 1/4 mile (eller 3 minutter)
- Jog 3/4 mile (eller 8 minutter)
- Walk 1/4 mile (eller 3 minutter)
- Jog 1/2 mil (eller 5 minutter)
- Workout 2: Brisk fem minutters warm-up tur, så:
- Jog 1 mile / 1600 meter (eller 10 minutter)
- Walk 1/4 mile (eller 3 minutter)
- Jog 1 mile (eller 10 minutter)
- Workout 3: Brisk fem minutters warm-up tur, og derefter jog 2-1/4 miles / 3600 meter (eller 25 minutter) med ingen walking.
- Workout 1: Brisk fem minutters warm-up tur, så:
- Uge 7: Brisk fem minutters warm-up tur, og derefter jog 2,5 miles / 4000 meter (eller 25 minutter).
- Uge 8: Brisk fem minutters warm-up tur, og derefter jog 2,75 miles / 4400 meter (eller 28 minutter).
- Uge 9: Brisk fem minutters warm-up tur, og derefter jog 3 miles / 4800 meter (eller 30 minutter).
- 10Færdig.
Tips
- Må ikke bekymre dig om hastigheden i første omgang. Faktisk bør du virkelig køre langsommere end du tror, du skal Du ikke kører et løb endnu,. Du øge din kondition. For nu, fokusere på gradvist faldende tid eller øge afstanden du kører. Den racing kan komme senere, hvis du vælger.
- Du kan måle dit løb efter afstand eller tid. Enten metode er fint og valget er simpelthen en personlig præference for måling.
- Lyt til musik, mens du kører. Sange med en god stabil tempo give dig noget at synkronisere dig selv med, mens også underholdende og giver dig noget at tænke over.
- Brug "talk test" for at finde ud af, om dit tempo er passende. Du bør være i stand til at tale komfortabelt, mens du kører, bremse det ned, hvis du kører forpustet.
- For yderligere udfordring, prøve at køre op og ned ad bakker. Gradvist finde skråninger, der er stejlere. Du kan også køre i løst sand eller vand (eller begge, på stranden), men ikke køre i store grus, fordi risikoen for skader er høj.
- Kørsel med en partner eller gruppe øger din motivation til at køre. Især i starten, kan en "running buddy" virkelig hjælpe dig med at køre en vane. Sørg for at du arbejder på samme fitness niveauer og blive enige om din kører planen. Når du kører med en gruppe, så prøv at holde trit med de andre, accelerere, når de gør, men kun hvis du føler dig godt tilpas med det. Må ikke tvinge dig selv.
- Hvis du ønsker, kan du prøve at få fat i en skridttæller eller et andet instrument, der beregner dit tempo, miles osv. Du vil finde dig selv langt mere engageret i dit mål, hvis du kan spore dine fremskridt 100% af vejen.
- Hvis du kører i en lige linie, få dit mål i syne og mentalt jog dig selv der på forhånd.
- Forebyggelse er den bedste metode til at undgå skinnebenssmerter, som ellers kunne forsinke din kører rutine for måneder, mens du gendanne. Problemet er ubalancen i styrke mellem din kalv og modsatrettede muskelgrupper. Strække musklerne engang varme og styrke dem på off dage kan spare dig for en masse smerte.
- Gør det bekvemt. Finde steder at køre i nærheden af dit hjem, arbejde og / eller skole. Planlæg træning, når du er mindst tilbøjelige til at blive afbrudt som tidligt om morgenen eller på vej hjem fra arbejde. Vær forberedt på ændringer i planerne ved at nogle redskaber med dig (i bilen), når de er på arbejde eller skole. Den måde, hvis trafikken er forfærdeligt, kan du gå en tur, indtil trafikken tynder ud.
- Nem ind i dit kørende program gradvist. Du kan gå fra inaktivitet til at køre tre miles (5 km væk) på en regelmæssig basis i blot to måneder. Det er nemt at blive utålmodig, men ikke springe fremad i programmet, selvom du allerede er fysisk egnet eller på anden måde føler du kan. To måneder er ikke så lang!
Advarsler
- Altid forbruge tilstrækkelige mængder af væske efter, og i løbet af (hvis kører sidste mere end 45 minutter eller deromkring) din kører, især i varmen. Hvis du føler overhovedet tørstig, er du allerede dehydreret.
- Hvis du ikke kan løbe, gå er et godt alternativ. Arbejdet selv til at køre. Hvis du aldrig har kørt alvorligt, før, er disse muskler ikke så udviklet, og du kan blive en alvorlig skade dig selv. Langsomt bevæger sig op i tempo over flere uger, indtil du er i stand til at køre flere miles i et langsomt jog.
- Carry en slags id og overveje at bringe en mobiltelefon med dig. Et id kunne være meget vigtigt for dig og en mobiltelefon vil hjælpe dig med at kommunikere tilbage til en person, hvis du har brug for hjælp. Der er punge og telefonnumre tilfælde kan du rem til armen.
- Kontakt en læge eller anden sundhedsperson, før du begynder enhver kørende program. Dette er meget vigtigt, hvis du er over 35, har knogler, led problemer såsom gigt, eller har risikofaktorer for hjertesygdom. Din krop vil takke dig senere for at starte ud på din sundeste.
- Hvis du er road kører du sørge for at bære farvestrålende tøj til at hjælpe bilister af biler se dig. Det er heller ikke en god idé at bære hovedtelefoner, mens vej kører.
Ting du behøver
- Godt, støttende sko.
- Tøj, som du kan køre godt i - få tøj, der vil hjælpe din hud ånde. Må ikke bære bomuld! Bomuld absorberer og bevarer fugten forårsager irritation og gøre tøj tung følelse. Brug en bomuld / poly blanding og / eller udseende for tøj, der slipper af fugt.
- Watch med timer (valgfri)
- Polariserede solbriller (valgfrit)
- Baseball cap (ekstraudstyr)
- En god sports-bh, hvis du er en dame.
- En ven til at køre med, der vil holde dig motiveret (ekstraudstyr)
- Et løbebånd for når vinteren hits og veje / fortove få glat.
- Løb log at kortlægge fremskridt, der er meget motiverende. Køre af få minutter først, miles senere, da mere erfarne.
- En GPS-ur til at vide præcist, hvor langt du kører, og i hvilket tempo, også de er en stor motivator og give dig en reel følelse af præstation.