Hvordan til at bygge arm mass

Vedtage en muskel-bygning workout rutine

1. 1
   Uddanne én eller to gange om ugen. Mange mennesker tror, ​​at det at arbejde ud hver dag bygger større muskler, men muskelmasse er faktisk bygget under hviledage mellem træning sessioner. Dine muskler bliver stærkere, da de komme mellem løfte sessioner, så du gradvist løfte mere og mere vægt. Hvis du ikke giver dine muskler tid til at hvile, især dine armmuskler, risikerer du overdreven træning dem og forsinke de resultater, du ønsker at opnå.
   
2. 2
   Train i 30-minutters sessioner. Af samme grund bør du kun træne én eller to gange om ugen, bør hver træningssession kun vare omkring en halv time. Din arm muskler er nemmere at skade end andre muskler i kroppen, og uddannelse for over en halv time per session øger risikoen for, at du vil komme til skade. Korte, intense træningssessioner er din bedste satsning for at opbygge arm masse.
   
3. 3
   Tog så hårdt som du kan. Løft de tungeste vægte du er i stand til at løfte og gøre din træning så høj intensitet som muligt. Muskel-byggere kalder det "uddannelse til fiasko", fordi det betyder, at løfte vægte, der er tunge nok til at få dig til at "fejle", eller være ude af stand til at fuldføre øvelsen, efter et par reps. Som dine arme vokse sig stærkere, og du opdager, at den vægt, du har været at løfte er ikke længere så svært, tilføje mere vægt.
   
   • Find din "tog til fiasko" vægten ved at eksperimentere med forskellige vægte, indtil du finder en du kan løfte flere gange, før at bryde en sved og føle man ikke kan løfte den igen. Hvis du kan udfylde 10 eller 12 reps uden at svede eller følelse meget af en forbrænding, bør du løfte mere vægt. Hvis du ikke kan gennemføre en eller to reps før de giver op, sænke vægten.
   • Mens ekstreme ubehag er en del af bygningen muskelmasse, bør du ikke være at løfte så meget vægt, at du føler, du kommer til at være syg eller besvimer. Der er ingen skam i at starte på et lavere vægt. Begynd at løfte en vægt, du kan håndtere, og snart vil du opbygge den styrke, der kræves for at løfte tungere vægte.
4. 4
   Brug korrekt formular. Få det maksimale udbytte af din træning og undgå skader ved at bruge den rigtige form, når du løfter vægte. Ud over at løfte den passende mængde vægt for dit niveau af fitness, holde følgende tips i tankerne, når du løfte vægte:
   
   • Start med armene strakt frem bøjet.
   • Løft med kontrollerede bevægelser, snarere end at bruge momentum til at bevæge vægtene.
   • Vær sikker på at du er i stand til at fuldføre hvert fulde øvelse i mindst de første par reps. For eksempel, hvis du forsøger en øvelse, der kræver fuldt strækker armene over hovedet, men du kan ikke helt rette dine albuer er du sandsynligvis løfte for meget vægt.
5. 5
   Træn hele din krop. Det er sundere at styrke alle dine muskler med sammensatte øvelser end kun at fokusere på at opbygge arm masse. Hvis du ikke træne dine ben og kerne, vil du ende op med store arme og en underkrop, der er ikke så muskuløs.
   
   • På de dage, hvor du ikke træner dine arme, træne andre muskelgrupper i ben, ryg og mave. Den måde vil du stadig være opbygning af styrke, mens dine armmuskler er ved at komme.
   • Gør sammensatte øvelser at bulk op dine arme samtidig toning andre muskler. Chin-ups og push-ups, for eksempel, styrke dine mavemuskler på samme tid, de er at styrke dine arme.

Brug disse masseproducere arm øvelser

1. 1
   Må håndvægt krøller at opbygge din biceps og triceps. Dine biceps og triceps er de vigtigste muskelgrupper i dine arme, så fokusere på at bygge dem op for at få armen masse. Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden og holde håndvægte på dine sider med armene helt ud, og håndfladerne vendt indad. Curl håndvægte til brystet, og derefter trykke dem over hovedet, før du vende håndvægte til startpositionen.
   
   • Gør mellem 8 og 12 reps, og 3 til 5 sæt. Hvile i ca 45 sekunder mellem sæt.
   • Denne øvelse kan også udføres med en kedel klokke eller vægtstænger.
2. 2
   Gør chin-ups til at arbejde ud din biceps. Tag fat en fast bar med hænderne skulder-bredde fra hinanden, og håndfladerne vendt dig. Brug dine arme til at løfte din krop, indtil din hage er højere end i baren. Langsomt lavere dig tilbage til udgangspositionen.
   
   • Do mellem 8 og 12 reps, og 3 til fem sæt.
   • Du kan gøre det sværere for denne øvelse ved hjælp af et vægtet bælte.
3. 3
   Do triceps dumbbell extensions at bulk op din triceps. Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden og holde håndvægte over dit hoved med dine håndled indad. Sænk håndvægte bag hovedet, så dine albuer peger op i luften, og derefter hæve håndvægte over dit hoved, og rette dine albuer igen.
   
   • Do mellem 8 og 12 reps, og 3 til fem sæt.
   • Denne øvelse kan også udføres med begge hænder til at sænke og udvide en håndvægt over hovedet.

Gør livsstilsvalg, der fremmer muskel bulk

1. 1
   Spis ikke for mange kalorier. Du tror måske, at for at bulk op dine muskler, bør du spise flere kalorier, end du normalt ville. Spise flere kalorier ikke oversætte ind i bygningen større muskler. Snarere de kalorier øger kroppens fedt, som tilslører muskel definition. Det centrale er at spise en kost, der giver dig mulighed for at være magert, så dine store muskler bliver mere synlige.
   
   • Spis afbalancerede måltider med masser af frugt og grøntsager, fuldkorn, sunde fedtstoffer, og magert kød.
   • Undgå hvidt sukker og mel, stegt mad og andre højt kalorieindhold fødevarer, der kan forårsage dig til at få fedt.
2. 2
   Spis masser af protein. Protein hjælper med at opbygge muskler, så når du re forsøger at bulk op, bør det være en grundpille af din kost. Finde måder at gøre protein i fokus for alle dine måltider.
   
   • Vælg fisk, kylling, magert oksekød, svinekød og andre kødtyper til at forsyne dig selv med protein. Æg er også en stor kilde til protein.
   • Bønner, nødder, spinat og andre grøntsager er gode vegetariske proteinkilder.
   • Overveje at supplere din kost med protein pulver, såsom kreatin, som er lavet af en aminosyre, der hjælper dig med at træne hårdere, inddrive hurtigere og opbygge større muskler.
3. 3
   Tage hvile alvorligt. Når det kommer til opbygning af muskler, hvileperioder er lige så vigtig som træning perioder. Få mindst 8 timers søvn på de dage, når du arbejder ud, og undgå at overdrive det med andre aktiviteter, der kræver brug af dine armmuskler.