Wkedk

Hvordan at komme igennem sukker tilbagetrækning

Tanken om "sukker tilbagetrækning" kan synes som intet mere end en undskyldning for folk med en sød tand (eller som simpelthen nægter at give op sukker) for at hengive sig til slik-spiser. Men ernæringseksperter og forskere er ved at opdage, at når kroppen er vant til høje niveauer af sukker forbrug, kan det reagere på sukker afsavn med den samme slags abstinenser opleves af en stofmisbruger. Symptomerne på sukker tilbagetrækning kan i virkeligheden være meget smertefuldt og invaliderende.

Hvis du er bevidst om dit indtag af sukker og forsøger at begrænse mængden af ​​sukker i din kost, eller fjerne det helt, være opmærksom på muligheden for at opleve sukker abstinenser. Forstå symptomer, og forbereder sig på at beskæftige sig med sukker tilbagetrækning, kan hjælpe dig permanent reducere dit indtag af sukker.

Steps

Hvordan at komme igennem sukker tilbagetrækning. Taper off dit indtag af sukker over flere uger.
Hvordan at komme igennem sukker tilbagetrækning. Taper off dit indtag af sukker over flere uger.
  1. 1
    Taper off dit indtag af sukker over flere uger. En af de mest almindelige problemer, som mange sukker narkomaner gøre er at forsøge at eliminere sukker fra deres kost på én gang. Denne metode resulterer ofte i fiasko på blot et par dage.
    • Et organ, der er vant til at modtage sukker på daglig basis kan ikke hurtigt justere til fjernelse af sukker, som har tjent som energikilde.
    • Vær opmærksom på, at hvis du forsøger at holde op med at spise sukker på én gang, vil du sandsynligvis opleve dybe og alvorlige abstinenssymptomer. Abstinenser kan manifestere sig i alvorlige og intense trang til sukkerholdige fødevarer, eller de kan indeholde mere alvorlige tilstande såsom hovedpine eller kvalme.
    • Ved gradvist at reducere dit indtag af sukker over flere uger, kan du i høj grad reducere sværhedsgraden af ​​disse former for sukker abstinenser.
  2. 2
    Narre kroppen med sukker erstatninger. Hvis din krop er trang noget sødt, selv efter du har gradvist reduceret mængden af ​​sukker i din kost, kan du være i stand til at narre din krop ved hjælp af sukker erstatninger i stedet for ægte sukker, selv om dette betragtes som effektiv kun som en kortsigtet strategi, fordi i sidste ende din krop har brug for at vænne sig til blot at have mindre sød mad.
    • Sindet og kroppen hænger sammen, og hvis du kan overbevise dit sind, at det smager sødme, kan kroppen tro, at du indtage sukker.
    • Mange sukkererstatninger har ingen kalorier, og disse erstatninger kan bruges til at behandle abstinenssymptomer uden at ødelægge en sukker-fri diæt.
    • Vælge naturlige sukker erstatninger såsom Stevia og Xylitol snarere end kunstige sødemidler. Gøre nogle forskning i kunstige sødestoffer, før overvejer at bruge dem - der er nok bekymring omkring mange af disse kemisk afledte sødestoffer til at give dig stof til eftertanke.
  3. 3
    Reager på cravings med fysisk aktivitet. I stedet for at stå på køleskabet eller pantry, når en sukker trang rammer dig, kan du reagere ved at deltage i en eller anden form for fysisk aktivitet. Motion frigiver endorfiner i kroppen, som kan hjælpe til at regulere humørsvingninger forbundet med sukker abstinenser.
    • Hvis du oplever hovedpine eller kvalme på grund af sukker tilbagetrækning kan en øvelse rutine bidrage til at øge din energi og fjerne dine symptomer gennem øget iltning til kroppen.
  4. 4
    Drik masser af vand. Sommetider folk spiser sukkerholdige fødevarer, når deres kroppe er faktisk trang væske, så ofte, kan blot drikke et glas vand stoppe sukker trang. Faktisk kan personer, der er afhængige høje niveauer af sukker har svært ved at identificere forskellen mellem en sukker trang og tørst. Når du oplever en intens anfald af sukker trang, så prøv at drikke et glas vand for at bremse den trang.
  5. 5
    Befri hus sukker, når du fjerner det helt. Hvis du ønsker at forbedre dine chancer for succes fjerne sukker fra din kost, er det vigtigt at befri dit hus af sukkerholdige fødevarer og drikkevarer.
    • Hvis maden er let tilgængeligt, vil du blive mere tilbøjelige til at give i fristelse. Men hvis du ikke holder sukkerholdige fødevarer i dit hjem, vil du blive mere tilbøjelige til at finde en anden, sundere måde at beskæftige sig med sukker trang. Se ovenfor for at nærme andre i din husstand om problemet.
  6. 6
    Hold en fødevare tidsskrift. En fantastisk måde at forbedre dine chancer for succes navigere gennem sukker abstinenssymptomer er at holde en detaljeret dagbog om din daglige kost, din sult og sukker trang, din søvn vaner, din vægt og din energi niveauer. Et tidsskrift som dette vil give dig motivation og klarhed med hensyn til de virkninger, at sukker har haft på dit liv og helbred.
    • Hold detaljer om hvad der føles godt at være sukker-fri. Jo mere du fokuserer på de positive aspekter af begrænse sukker i dit liv, jo mere vil du se fordelene.
    • Tilføj opskrifter, der er sukker-fri til din mad tidsskrift. Gøre det til et sted, hvor du føler dig fri til at udforske nye ting at spise, variationer af dit eget eksperimenter og generelle tanker om, hvordan du deler dine sukker-fri ideer med andre.
    • Overveje at skrive en blog, hvis du nyder at dele oplysninger og detaljer om din oplevelse. Du vil møde andre forsøger at gå sukker-fri og samt dele dine tips om at håndtere uden sukker, får du masser af tilhængere, der kan dele deres erfaringer også.

Trin ned sukker stigen

  1. 1
    Eliminer raffineret sukker og forarbejdede fødevarer først. Disse er de mest skadelige og derfor det vigtigste at fjerne. Det betyder sodavand, slik, kiks, kager, pasta og brød. Tillad dig selv sunde former for søde eller carby fødevarer såsom frugt, brune ris, havregryn, honning, tørret frugt, og kartofler. Husk, at have noget fede, ligesom fløde, ost eller nødder, kan virkelig hjælpe med sukker trang, indtil de passere. Hvis dette er den eneste skridt du nogensinde tage ned carb stige, vil du og din familie sandsynligvis være meget sundere for det, og måske tabe nogle vægt, også!
  1. 1
    Hvis du ønsker at reducere din sukker eller carb indtag yderligere af sundhedsmæssige årsager, såsom at sænke blodsukkeret, kontrollerende insulin spikes eller tabe sig, kan du vælge at tage endnu et skridt ned carb stigen. Husk, at det kan tage uger eller et par måneder til komfortabelt vænne dig ud raffineret sukker og forarbejdede fødevarer, så ikke haste ind i dette andet trin. Når du er klar, fjerne kartofler og erstatte dem med søde kartofler. Reducer frugt til kun to stykker per dag, herunder dem, der forbruges som juice. Hold honning og tørrede frugter til et minimum - det er traditionelt fest fødevarer, ikke dagligdags fødevarer. Reducer dit indtag af korn såsom brune ris eller boghvede og udskift carb del af dine måltider med masser af friske grøntsager.
  1. 1
    Hvis du har brug for at tage endnu et skridt ned carb stigen, kan du gå paleo, eller helt grain gratis. Den specifikke kulhydrat kost er en anden korn fri kost, som anbefales for helbredelse tarmproblemer. På dette tidspunkt bør du være helt over din sukker trang, og spise minimale mængder stivelsesholdige kulhydrater eller korn allerede. Til at tage dette næste skridt ned carb stigen, fjerne alle kerner og stivelsesholdige kulhydrater fra din kost. Det betyder, at man undgår kartofler af enhver art, ris og korn.
  1. 1
    Er du glad, hvor du er? Lyt til din krop. Du vil måske opleve, at du trives på næste-til-ingen kulhydrater, eller du måske bemærke, at din krop har brug for flere kulhydrater, end du giver den. Du kan bevæge dig op eller ned ad stigen som du føler, men ikke begynde at spise raffineret sukker eller forarbejdede fødevarer nogensinde igen. De er meget skadeligt for dit helbred. Hvis du begynder at få sukker eller carb cravings, det er et tegn på, du er vågnet din sovende Sugar Monster ved at spise for meget sukker, så du er nødt til at skære ned, indtil cravings passere igen.
  1. 1
    Må ikke gøre livet til et helvede. Hvis du ved et middagsselskab, og din ven har bagt en utrolig chokoladekage, har nogle! Bare husk, at "fest mad er til fester", som David Gillespie, forfatter for Sweet Poison, siger. Så længe du ikke spiser fest mad hver uge, det er OK.

Træd ned carb stigen

  1. 1
    Eliminer raffineret sukker og forarbejdede fødevarer først. Disse er de mest skadelige og derfor det vigtigste at fjerne. Det betyder sodavand, slik, kiks, kager, pasta og brød.
    • Tillad dig selv sunde former for søde eller carby fødevarer såsom frugt, brune ris, havregryn, honning, tørret frugt, og kartofler.
    • Husk, at have noget fede, ligesom fløde, ost eller nødder, kan virkelig hjælpe med sukker trang, indtil de passere.
    • Hvis dette er den eneste skridt du nogensinde tage ned carb stige, vil du og din familie sandsynligvis være meget sundere for det, og måske tabe nogle vægt, også!
  2. 2
    Tage endnu et skridt ned carb stigen. Gør dette, hvis du ønsker at reducere din sukker eller carb indtag yderligere af sundhedsmæssige årsager, såsom at sænke blodsukkeret, kontrollerende insulin spikes eller tabe sig.
    • Husk, at det kan tage uger eller et par måneder til komfortabelt vænne dig ud raffineret sukker og forarbejdede fødevarer, så ikke haste ind i dette andet trin.
    • Når du er klar, fjerne kartofler og erstatte dem med søde kartofler.
    • Reducer frugt til kun to stykker per dag, herunder dem, der forbruges som juice.
    • Hold honning og tørrede frugter til et minimum - det er traditionelt fest fødevarer, ikke dagligdags fødevarer.
    • Reducer dit indtag af korn såsom brune ris eller boghvede og udskift carb del af dine måltider med masser af friske grøntsager.
  3. 3
    Hvis du ønsker at tage endnu et skridt ned carb stigen, kan du gå paleo, hvilket betyder helt korn gratis.
    • Du kan vælge at gå korn fri af sundhedsmæssige årsager eller for at tabe sig.
    • Den specifikke kulhydrat kost er en anden korn fri kost, som anbefales for helbredelse tarmproblemer.
    • På dette tidspunkt bør du være helt over din sukker trang, og spise minimale mængder stivelsesholdige kulhydrater eller korn allerede.
  4. 4
    Til at tage dette næste skridt ned carb stigen, fjerne alle kerner og stivelsesholdige kulhydrater fra din kost. Det betyder, at man undgår kartofler af enhver art, ris og korn.
  5. 5
    Lyt til din krop. Er du glad, hvor du er? Du vil måske opleve, at du trives på næste-til-ingen kulhydrater, eller du måske bemærke, at din krop har brug for flere kulhydrater, end du giver den. Du kan bevæge dig op eller ned ad stigen som du føler, men ikke begynde at spise raffineret sukker eller forarbejdede fødevarer nogensinde igen. De er meget skadeligt for dit helbred. Hvis du begynder at få sukker eller carb cravings, det er et tegn på, du er vågnet din sovende Sugar Monster ved at spise for meget sukker, så du er nødt til at skære ned, indtil cravings passere igen.
    • Må ikke gøre livet til et helvede. Hvis du ved et middagsselskab, og din ven har bagt en utrolig chokoladekage, har nogle! Bare husk, at "fest mad er til fester", som David Gillespie, forfatter for Sweet Poison, siger. Så længe du ikke spiser fest mad hver uge, det er OK.

Tips

  • Forskning arten og symptomer sukker tilbagetrækning. Uddannelse og forberedelse er dine to bedste allierede i dit forsøg på at reducere mængden af ​​sukker i din kost. Skæring sukker ud af din kost er ikke sandsynligt, at være en simpel opgave udføres kun med lutter viljestyrke - du hurtigt opdage, at sukker trang er den enkleste af de mange forskellige sukker abstinenser, som kan omfatte hovedpine, sløvhed, følelsesmæssig nød, vrede og endda kvalme kan alle være symptomer på sukker tilbagetrækning. Disse symptomer er ikke let at ignorere og kan ikke fjernes ved viljestyrke alene. Ved at forstå symptomerne og forbereder sig på at beskæftige sig med dem, kan du forbedre dine chancer for succes reducere sukkerindtaget.
  • Undgå fødevarer med simple kulhydrater, der forvandler hurtigt til sukker efter forbrug. Disse fødevarer kan have de samme negative helbredsmæssige konsekvenser, at fødevarer med højt sukkerindhold har. Mange af disse fødevarer er behandlet, så de mere forarbejdede fødevarer, som du undgår, jo bedre. Som professor Michael Pollan, mad forfatter og kritiker siger hvis din bedstemor ikke ville have anerkendt det som mad, og der er mere end fem ingredienser på pakken, undgå det.
  • Sikre støtte fra familie og venner. Svarende til en narkoman eller alkoholiker, en person med en sukker afhængighed behov for hjælp og støtte fra familie og venner. Selv om det kan lyde fjollet, herunder dine kære i din beslutning om at fjerne sukker fra din kost kan gøre underværker i at forbedre dine chancer for succes.
    • Spørg et familiemedlem eller en ven til at forsøge en sukker tilbagetrækning kost sammen med dig for at forbedre din chance for succes endnu mere.
    • Din familie og venner kan bidrage til at støtte og opmuntre dig gennem de symptomer på sukker tilbagetrækning. De kan hjælpe dig ved at fjerne sukkerholdige fødevarer fra dit hus og ved at afstå fra forbrugende sukkerholdige fødevarer i dit nærvær, samt justering af deres menuer, når hosting du til måltider.
  • Sukker-fri saft er et godt alternativ til en sukkerholdig sodavand. Hold sukker-fri saft bokse i køleskabet for at fungere som en hurtig skærmbillede og gå snack, når en sukker trang hits.

Advarsler

  • Vær opmærksom på, at mens folk tæt på kan du ønsker at støtte dit valg, betyder det ikke, at de vil nedsætte deres egen sukkerindtag. Det er svært at være omgivet af sukkerholdige godbidder, når du ikke længere kan have dem. Bed familien om at være hensynsfuld af dine valg, for at holde disse elementer ude af syne, og ikke bede dig om at dele noget af det. Hvis et familiemedlem elsker at bage småkager og kager, så spørg ham eller hende til at lede efter sukker-fri versioner - en ny udfordring, kan være alt, det tager at vække denne persons bagning bestræbelser på en måde, der rent faktisk hjælper dig!
  • Personer med diabetes kan have svært ved at regulere deres blodsukker. Disse individer kan forårsage alvorlige skader på deres generelle sundhed ved at fjerne sukker fra deres kost helt. Det er vigtigt at konsultere en læge, før du begynder enhver ny kost regime.
  • Hvis du fjerne det blot at støtte en ægtefælle eller et familiemedlem, hvem der gør det, behøver du ikke at gøre dette helt. Bare ikke forbruge sukker fødevarer hjemme eller holde dem i rækkevidde af den person, der holder op. Kig efter sunde kilder til sukker og holde dem på steder som arbejde, at de ikke er rundt.
  • Hvis du fjerne sukker fra din kost, fordi en ægtefælle eller forælder tvang dig ind i det i stedet for på din egen beslutning, se på dit forhold. Spørgsmål, hvor mange vane ændringer bliver tvunget på dig, det er ikke sundt at være i et afhængighedsforhold.
  • Som med enhver kostomlægning, rådgive din læge om dine hensigter først.

Ting du behøver

  • Sikker sukker-fri sødestoffer
  • Naturligt søde fødevarer i små mængder
  • A-sukker rense ud i dit hus
  • Opskrifter til sukker-fri mad
  • Fødevare tidsskrift og marker (eller lave et digitalt)