Sådan træning derhjemme ved hjælp af håndvægte

1. 1
   Køb et sæt håndvægte på din lokale sportsforretning. Hvis det er muligt, køb 2-3 sæt af forskellige vægte. dvs 10 £., 15 lbs., 20 lbs.
2. 2
   Bær behageligt workout tøj og fitness sko.
3. 3
   Læs og gøre følgende øvelser for en komplet træning af hele kroppen!
4. 4
   God fornøjelse!

Øvelser

1. 1
   Squats:
   Udgangsstilling: Hold en vægt i hver hånd, fødderne lidt bredere end skulderbredde, core stramme, skulderbladene trukket tilbage, knæ let bøjet. Squats kan også gøres ved hjælp af en træningsbold, langs en væg bag dig.
   Motion: Langsomt squat ned, indtil lårene er parallelle med jorden. Hold et beat og udånder som du vender tilbage til udgangsposition. Gentag 10-15 reps. Koncentrer dig om at føle musklerne i benene, hamstrings, røv og kalve, kontrakt og frigivelse hele bevægelsen.
   
2. 2
   Bøjet rækker:
   Udgangsstilling: Hold en vægt i hver hånd, fødderne lidt bredere end skulderbredde, core stramme, skulderbladene trukket tilbage. Bøje over, indtil din ryg er flad og parallelt med gulvet. Bøj knæene let at tage stamme fra lænden, lad armene hænge komfortabelt ned bør armene hænge under dine skuldre.
   Motion: Løft langsomt vægtene opad, holde albuerne tæt ind i kroppen, udånding ved anstrengelse. Håndfladerne vender fremad. Føle musklerne i ryg og lats kontrakten. Hold en beat. Vend tilbage til startpositionen. Gentag 10-15 reps Hold ryggen fladt, fokus på at lade din ryg gøre arbejdet,. Ikke dine fælder.
   
3. 3
   Push ups:
   Udgangsstilling: Støt din krop med dine arme og fødder, arme lidt bredere end skulderbredde, din krop i et plateau. Begyndere sætte dine knæ på gulvet. Hold de centrale muskler stramme, hovedet i en neutral position.
   Motion: Langsomt sænke din krop ned, bøjning på albuerne. Lavere indtil brystet næsten rører gulvet. Udånder som du skubber op til startpositionen Varier dine håndstillinger at fokusere på forskellige muskler:. En nær greb håndstilling lægger mere vægt på triceps.
   
4. 4
   Overhead tricep extensions:
   Udgangsstilling: Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, knæ bløde, kerne stram. Med begge hænder, holde en vægt direkte overhead, albuer ud til ørerne.
   Motion: Sænk langsomt vægten bag hovedet, holde albuerne ud til øret i en fast position i hele bevægelse. Albuen fungerer som omdrejningspunkt, og ikke bevæge sig væk fra den side af dit hoved. Gentag 10-15 reps. Hold abs stramme, udånder, når du trykker vægten opad ved anstrengelse.
   
5. 5
   Skiftende skulder presser:
   Udgangsstilling: Siddende eller stående. Hold en vægt i hver hånd, i skulderhøjde, håndfladerne udad. Abs og core stramme.
   Motion: Tryk vægten opad, glatning armen, holde en lille bøje i albuen på toppen af ​​bevægelsen. Gentag anden arm, 10-15 reps. hver arm. Denne bevægelse kan også gøres trykke på begge arme på samme tid i stedet for skiftevis.
   
6. 6
   Stående bicep krøller:
   Udgangsstilling: Hold en vægt i hver hånd, armene hængende på dine sider. Fødderne lidt bredere end skulderbredde, knæ bløde.
   Motion: Krølle op én vægt, holde albuerne tæt ind i kroppen. Udånder som du vender tilbage til udgangspositionen. Gentag anden arm. 10-15 reps. begge arme. Twist håndleddet udad øverst curling bevægelse at isolere bicep muskel fuldstændigt.
   
7. 7
   Crunches:
   Udgangsstilling: Lig fladt på gulvet, bøjede knæ, fødder op på stolen. Skub den lille af din ryg ned i gulvet, hæve hovedet og øverste del af ryggen fra gulvet, ser op i loftet, armene krydset over brystet.
   Motion: At sikre dit hoved og øvre ryg allerede fra gulvet, løft din overkrop højere fra gulvet, kan de ordregivende dine mavemuskler helt. Hold et beat og vende tilbage til udgangsposition. Arbejde op til 5, 10, 25-50 reps opretholdes strenge formular. Sørg for, at du ikke lader dit hoved eller øverste del af ryggen røre gulvet for at holde dine mavemuskler engageret.