Sådan får større brystmuskler (Pecs)

Øvelser for at få større brystmuskler

1. 1
   Gør push ups. Denne ofte forsømte øvelse fokuserer på at opbygge din skulder og øvre brystmuskler. Ligge med forsiden nedad på gulvet og begynder med hænderne omkring skulder-bredde fra hinanden, med benene strakt bag dig. Skubbe din krop op fra gulvet med hænderne, indtil dine albuer er lige, sænk derefter selv tilbage til gulvet.
   
   • Må 3 sæt af 15 pushups, eller så mange som du kan, før voksende trætte. Tilføj flere reps, som du får styrke.
   • Push ups også arbejde din triceps og skuldre (deltoids).
   • Prøv denne variation: ophøje dine ben ved at placere vores fødder på en blok eller trin, før du gør øvelsen. Det lægger vægt på dine skuldre og øvre bryst.
2. 2
   Kom i bænkpres. Dette er den mest populære brystet bygning øvelse af hele tiden, og med god grund. Vægt en vægtstang med vægte relevante for din styrke niveau. Lig på en bænk med fødderne fladt på gulvet. Sænke barbell ned til brystet, indtil du når omkring 1 "fra brystet, så løft den lige over brystet.
   
   • At opbygge muskelmasse og hypertrofi er det bedst at gøre mellem 8-12 reps af 1-3 sæt. Dette hjælper blodgennemstrømningen bære glykogen i hele din krop, så kalorier vil være let brændt og udøvelse kan fortsætte med hjælp af adrenalin.
   • Du kan også gøre hældning bænkpres ved hjælp af en skrå bænk. Dette er det samme som bænkpres, kun den fokuserer mere på din øvre brystmuskler. Tilbagegang bænkpres fokusere mere på din nedre brystmuskler. De fleste mennesker ikke udføre denne øvelse, men det er vigtigt at opnå en fuldstændig og afrundet bryst.
3. 3
   Gør bar dips. Stå foran en bred grip parallel bar. Træk stangen ned og langsomt hæve den op igen. Dette kan være en anstrengende øvelse, der giver dig nogle problemer i starten. Men det er en af ​​de bedste PEC træning bevægelser, du kan gøre for at bygge masser af bryst muskler hurtigt.
   
4. 4
   Fokus på Pecs separat. Læg dig ned i push up position og push up. Hold i 3 sekunder, og derefter overføre al din vægt på din højre hånd og fod. Stick din venstre hånd og fod op i luften, som hvis du laver en sidelæns sprællemand. Hold i 3 sekunder. Gentag med venstre hånd og fod. Igen, hold i 3 sekunder.

Teknikker til at huske, når du ønsker at opbygge muskler

1. 1
   Må ikke overanstrengelse dine muskler. Mange mennesker begår den fejl at løfte vægte hver eneste dag, tænker, at jo mere de arbejder, vil større deres muskler får. Dette er faktisk skadeligt for muskelvækst, dine muskler bliver større på hviledage mellem træning, når væv reparere sig selv. At sikre, at du ikke overanstrenge dine muskler, skal du følge disse råd:
   • Træn dit bryst muskler ikke mere end en gang eller to gange om ugen. På de dage, hvor du ikke arbejder ud dit bryst, arbejder andre muskelgrupper, ligesom dine ben, arme og ryg.
   • Må ikke arbejde ud for mere end 30 minutter i en session. Du risikerer at beskadige dine muskler, og du måske nødt til at sidde ud af spillet for en stund stedet for at arbejde på at opbygge styrke og masse.
2. 2
   Træn så hårdt som du kan. Når du regne ud, er du nødt til at gå all-in Udfordre dig selv til at løfte så meget vægt som du kan uden at risikere muskelskader. For at finde ud af, hvor meget vægt du skal løfte, prøve at gøre reps med forskellige vægte. Du bør være i stand til at gøre 8-10 reps uden at skulle sætte vægtene ned, men du skal være sved og gispende i slutningen af ​​sættet.
   • Hvis du ikke kan gøre mere end 5 eller så reps uden at stoppe, du løfte for meget vægt. Skalere tilbage. Efterhånden som du bliver stærkere, kan du begynde at løfte mere vægt.
   • Hvis du kan gøre 10 reps uden at føle en forbrænding, tilføje mere vægt. Du er nødt til at udfordre dig selv, hvis du ønsker at få større.
3. 3
   Brug den rigtige formular. Har en personlig træner, instruktør eller krydret gym medlem viser dig, hvordan du gør dine øvelser bruger den rigtige formular. Du bør generelt starte med armene strakt og bruge dine muskler, ikke momentum, for at fuldføre hvert bevægelse.
   • Brug af den forkerte form, kan forårsage muskelskade, så sørg for du ved hvad du laver.
   • Hvis du ikke kan gennemføre en bevægelse med en bestemt vægt, kan det være for tung for dig. For eksempel, hvis du ikke kan rette dine arme, mens du er bænkpres lette off på vægten.

Kostvaner, der øger muskelmasse

1. 1
   Spis ikke for mange kalorier. Folk tror ofte, at for at få store muskler, er du nødt til at spise en masse kalorier. Du behøver at spise nok kalorier til at give dig energi gennem uddannelse, men ikke så mange, at din krop har til at arbejde på at forbrænde fedt i stedet for at opbygge muskler. At være lean hjælper musklerne, du arbejder så hårdt på at opbygge se mere synlige.
   • Holde sig væk fra tomme kulhydrater som pasta, hvidt brød, kager, småkager og andre bagværk. Vælg fuldkorn.
   • Spis ikke for mange fødevarer, der behandles eller stegt, og begrænse fastfood og snacks.
2. 2
   Spis masser af protein. Protein er en byggesten for muskler, og du vil få brug for en masse af det, hvis du ønsker et stort bryst. Du kan få din protein fra et væld af kilder - ikke bare kød. Overveje disse muligheder:
   • Magert kød som kylling, fisk, magert oksekød og svinekød.
   • Æg og fedtfattige mejeriprodukter.
   • Nødder og bønner.
   • Grønkål, spinat og andre grøntsager, der har protein.
3. 3
   Overveje at tage kosttilskud. Mange mennesker, der arbejder på at opbygge muskler tager kreatin, en pulveriseret aminosyre, der blandes med vand og indtages tre eller flere gange dagligt. Det anses for sikkert at forbruge af FDA, da det er sammensat af det samme protein, som vores krop producerer naturligt at opbygge muskler.