Wkedk

Sådan får du en flad mave

Uanset om det er forår i Florida, sommer i Sydney eller hele året i Hawaii, hvor strandene lokker, du ønsker at være i badedragt form. Hvis du føler dig lidt slasket omkring midten, eller bare ønsker at gøre en lille toning op, lad disse tips være din guide.

Steps

Sådan får du en flad mave. Gør aerobe øvelser dagligt.
Sådan får du en flad mave. Gør aerobe øvelser dagligt.

Øvelse

  1. 1
    Gør aerobe øvelser dagligt. Stræb efter mindst 30 minutter om dagen minimum, men omfatter en til to dage med hvile hver uge.
    • Tages op dans, Tae-Bo, svømning, cykling og gang i et godt tempo, noget, der bringer din puls op.
  2. 2
    Varier dine øvelser. For bedre at arbejde hele bughulen, kombinere forskellige træningsprogrammer.
    • Crunches arbejder øvre del af maven, ben rejser arbejde underlivet og side bøjninger arbejde obliques (også kendt som håndtag). Om 15 til 25 reps hver dag burde være nok. Hvis du kan gøre mere end det, kan du prøve at tilføje et vægte til din rutine.
  3. 3
    Brænde fedt. Sure, kan du gøre 100 crunches om dagen, men hvis du har fået et lag af fedt, der dækker op dit ab arbejde, så hvad er pointen? Du er nødt til at brænde det øverste lag af mave fedt at se ændringerne. Prøv plyometric og cardio øvelser i afsnittet nedenfor.
  4. 4
    Sæt dit hjerte ind i det. Cardio øvelser er bedst, da de vil varme op din kerne temperatur og forbedre cirkulation, som begge vil hjælpe i at erhverve en flad mave.
    • Målet for interval konditionstræning, såsom vekslen mellem sprint og power walking. Du kan prøve sprint, så længe du kan. Når du bliver for træt, bør du gå. Når du føler, at du har fanget din ånde, sprint igen.
    • Gøre disse ændringer i alt 20 minutter ad gangen.
  5. 5
    Medtag plyometrics. Plyometrics er øvelser, der kræver "eksplosiv kraft." De kombinerer cardio med styrketræning. Nogle store plyometric øvelser du kan gøre derhjemme, omfatter:
    • Modificeret sprællemænd. Begynd stående, og derefter springe op med hænder og fødder spredt fra hinanden, hvilket skaber en "X" i luften med din krop, så lander tilbage i stående. Gentag så mange gange som du kan.
    • Squat-stak push-ups. Start i push-up position, behøver man push-up, og skub derefter ud med dine fødder og trække knæene op til brystet, så dine fødder jord mellem hænderne (stadig på jorden i push-up position), og derefter hoppe så højt som du kan,. armene over hovedet Squat ned med hænderne på gulvet, og derefter springe tilbage til push-up position igen. Gøre så mange som du kan gøre godt med god formular.
    • Vejrmøller. Hvis du ikke allerede ved, hvordan man gør dem, når du lærer, kan du gøre flere vejrmøller i træk. Jo hurtigere du gør dem jo større plyo fordel.
  6. 6
    Styrketræning. Dette vil forbedre din muskeltonus samt øge dit stofskifte, så du forbrænder kalorier hurtigere over tid.
    • De bedste styrketræning øvelser (som ikke kræver et motionscenter eller vægte) omfatter:
    • Push-ups
    • Pull-ups (Du kan gøre disse i en park hængende fra en filial af et stort træ)
    • Squats
    • Lunges
    • Ben elevatorer
    • Crunches og Criss Cross crunches
    • Sit-ups
    • Plank besidder
    • 6 "hold
    • Flagrer
    • Saks
    • V-ups
    • L-holder fra en bar
    • Yoga arm saldi
    • Handstands (disse tager en masse styrke, når de gentages igen og igen)
  7. 7
    Overvej nogle form for anaerob motion som godt. Nogle enkle modstand uddannelse eller lys vægtløftning vil ikke kun hjælpe dig med at forbrænde fedt mere effektivt, men tone op resten af ​​din krop så godt.
    • Raising dit stofskifte er afgørende. Jo højere dit stofskifte, jo mere energi (og dermed fedt) du brænder, selv når du ikke gør noget. Prøv sammensatte øvelser som dødløft med tungere vægte.
    • For at øge dit stofskifte, øge hyppigheden af ​​dine måltider til seks til otte gange om dagen. Hver to eller tre timer, indtager et lille måltid. Denne øgede frekvens vil sætte dit stofskifte i overdrive. Må ikke spise for meget. For størst effekt, spiser kun kulhydrater før 14:00, fra da af kun proteiner.
  8. 8
    Altid få nok søvn. Du ved, du fik nok søvn, når du vågner op af dig selv fra sengen uden vækkeur. Søvnmangel bremser dit stofskifte.

Kost

  1. 1
    Spise sundere og skære ned på. Erstat slik og chips med frugt og grøntsager. Du vil se en verden til forskel.
  2. 2
    Spis masser af magert protein. Bønner, nødder, og magert kød er temmelig godt for dig, så længe du ikke spiser fedt!
  3. 3
    Spis fuldkorn. Kig efter etiketter, der siger "100% fuldkorn" eller "100% hele hvede" og ikke bare "hvedemel". Fuldkorn holde dig fyldigere længere, som kan hjælpe med vægttab og få en fladere mave.
  4. 4
    Spis fedtfattige mejeriprodukter. Omlæg dit fedtrig mejeri for fedtfattige optioner, som er rige på protein og vitamin B6.
  5. 5
    Spis mindre måltider i løbet af dagen. At få en flad mave, du skal spise mange små måltider i løbet af dagen. Spis lige nok indtil du føler dig fuldt ud; ikke spise, og ved, hvilke flad mave fødevarer faktisk arbejde!
    • Vent, indtil du føler dig sulten igen før du spiser. Fokus på kun at spise sunde fødevarer, og undgå at spise sukker-det vil kun gøre du føler dig træt, og vil medføre, at du tørster mere. Det er en ond cirkel!
  6. 6
    Spis lavt glykæmisk indeks fødevarer. Disse poster tager længere tid at fordøje, så du føler dig fuld længere. Din krop vil langsomt absorbere de næringsstoffer, så du undgår pigge eller dråber i dit blodsukker til næste måltid. Nogle af de bedste lav GI fødevarer er:
    • Kål
    • Gulerødder
    • Blomkål
    • Selleri
    • Agurker
    • Squash
    • Mørk blade salat
    • Løg
    • Pærer
    • Tomater
    • Brøndkarse
    • Broccoli
    • Bananer
    • Æbler
    • Bær
    • Hel hvede, byg eller havregryn
  7. 7
    Må ikke spise noget i omkring to timer, før du sover. Din krop sinker, når du sover, så du ikke kan fordøje maden ordentligt. Og hvis du går i seng virkelig sent, ikke spiser forbi 09:30, fordi fødevarer, der spises sent normalt lagres som fedt.
  8. 8
    Drik masser af vand. Du skal erstatte alle dine almindelige drikkevarer med vand, især sodavand og sukkersød drinks. Vand vil gøre det lettere at tabe sig. Overvej flavored vand som et alternativ, hvis du skal.
    • Drikke citron vand siges at være en naturlig måde at fremskynde dit stofskifte så godt. Prøv at klemme en citron kile i et glas koldt vand til en forfriskende, sund drik.
    • Din urin skal være en lys gul eller klar farve, mørk gul med en duft kan være et tegn på at du er dehydreret.
  9. 9
    Sænk dit natrium indtag. Natrium får din krop til at holde vand, hvilket får dig til at se oppustet-især omkring din maveregionen. Når det er muligt, så prøv at erstatte højt natrium fødevarer med sundere valgmuligheder.

Tips

  • Musik vil også gøre underværker for at holde en træning bevæger sig langs! Sørg for at det er optimistisk og motiverende.
  • Børst dine tænder, hvis du har trang til chokolade. Du plejer lyst til at have chokolade længere. Men hvis du gør, vil det smage ulækkert.
  • Drik et glas vand før du spiser et måltid, vil det hjælpe dig til ikke at spise så meget.
  • Vær tålmodig! Nogle mennesker finder det sværere at opnå en flad mave end andre, da det er afhængig af din egen personlige fitness-niveau.
  • Må ikke springe måltider eller sulte dig selv. Det vil kun føre til vægtøgning i langsigtet.
  • Drikke mere vand kan hjælpe skylle ud toksiner fra kroppen.
  • Skær raffinerede kulhydrater. Fødevarer som hvidt brød, pasta, kartofler og hvide ris er rige på raffinerede kulhydrater og skal tages ud af din kost. De har færre næringsstoffer og vitaminer end den ikke raffinerede former. Spis brune ris og fuldkornsbrød i stedet.
  • Du kan udøve, mens du ser TV - du vil blive besat gøre to ting, og du vil gøre en masse motion, uden selv at indse!
  • Hvis du er sulten, før du træner spiser en banan. Det er let nok at du kan udøve 15 minutter efter du spiser, og da det er høj i kalium, er det vel hjælpe med at forhindre muskelkramper.
  • Find noget, du nyder at gøre, der involverer en masse bevægelse, for eksempel, jogging cykling, Wii Fit, etc.
  • Tage små pauser i mellem hver bid af mad, når de spiser. Det vil hjælpe dig indse, når du er fuld.
  • Gør et par cykel abs og push ups natten, før du går i seng begge forlade træt, så du går på vågeblus hurtigere og hvis du gør det en lille smule hver aften vil du have en tonet mave og arme ved sommertid.
  • Må ikke sulte dig selv - dets usundt. Må ikke skræmme dig selv at afslutte et måltid, bare sørg for at det er hovedsageligt sundt, et par stykker af fede fødevarer er okay, da du har brug for en afbalanceret kost - men gå ikke over toppen.
  • Kommer til at se en personlig træner eller en læge kan være en stor hjælp, da de kan give dig en kost-og motionsplan, som vil hjælpe dig med at komme til den ønskede vægt, og det er nemmere end at gøre det alene.
  • Praksis zumba fitness, det er sjovt, og vil hjælpe dig løs 800 kalorier / time.
  • Doing crunches på en træningsbold vil målrette dine mavemuskler, mens du gør dem på gulvet styrker meste hip muskel. Bare den handling balancing på bolden alene vil hjælpe tone mavemuskler.
  • Spænd dine muskler i maven, når du laver motion. Dette vil arbejde ud af dine mavemuskler.
  • Cykling er en god øvelse til at hjælpe.
  • Stop med træningen, hvis du føler smerte eller ubehag. Muskel brænde er normal, men jabbing smerter er ikke.
  • Få nogen til at træne med dig, så du inspirere hinanden. Hvis du ikke kan finde nogen, så prøv at forestille du er med en, du kender, eller en berømthed eller en atlet med abs du beundrer.
  • Spiser altid morgenmad, som det sparke starter dit stofskifte og forbereder dig til dagen!

Advarsler

  • Drinking frugtsaft kan synes sundt, men det indeholder som regel lige så meget sukker som sodavand. Hvis du kan lide juice, prøve at gøre det selv.
  • Må ikke gå overbord med crunches. Din krop vil fortælle dig, når du har brug for at hvile. Tag en hurtig pause, dybe vejrtrækninger, og derefter fortsætte indtil din træning er færdig.
    • Prøv at gøre en række sæt og gentagelser (reps). For eksempel. To sæt af 20 reps Det betyder, at du vil gøre 20 gentagelser af en bestemt øvelse to gange, for i alt 40 år. Efter hvert sæt, tage en kort pause.
  • Ingen nedbrud slankekure! Dette kan føre til fejlernæring, irritabilitet, træthed, lethargia og vil medføre mad cravings. Når du afbryde nedbrud slankekure på "yo-yo effekten" kan finde sted, hvis du spiser mere end normalt genvinde al den vægt, du har tabt og ekstra vægt.
  • Må ikke sulte dig selv. Dine resultater vil kun være midlertidig, og du vil føle sig frustrerede hurtigere (og vil sandsynligvis give op hurtigere). Når du sulte dig selv, din krop går i "sult-mode", og det får din krop til at bremse din stofskifte (som fordøjer din mad) og minimere vægttab. Selvom du måske tror, ​​at ved ikke at spise helt er mest effektiv i det væsentlige det kunne gøre permanent skade på din krop samt gøre det svært at holde væk fra vægten.