Sådan behandler en ankel forstuvning

Behandling af skaden: ris Method

1. 1
   Hvil din ankel. Spring nogen aktiviteter, der forårsager smerte eller haltende.
   • Hvis du har en alvorlig forstuvning, så skal du gå med krykker eller en stok, så du ikke forårsager yderligere skade.
   • Varier din motion rutine. Hvis du er vant til at køre på et løbebånd, så prøv svømning eller bruge en romaskine i stedet. Bare sørg for, at du ikke helt undgå fysisk aktivitet. Du har stadig brug for at holde dine andre muskler betinget.
2. 2
   Is din ankel at forhindre hævelse og smerte.
   • Anvend is til din ankel, selv hvis du planlægger at gå til lægen. Ice vil holde dine ledbånd bliver betændt og vil stoppe blødning, hvis du har revet et ledbånd.
   • Placer en plasticpose med is på din ankel i 15 til 20 minutter. Gøre dette 3 til 5 gange dagligt i de første 3 dage. Alternativt kan du fylde en spand med isvand og fordybe din fod og ankel.
   • Efterlad isen ud mindst 30 minutter mellem applikationer. Den seneste henstilling fra trænere er at anvende is til de første 48 til 72 timer.
   • Hvis din fod eller ankel ser hvide, fjerne isen samme, så du ikke udvikler en kold skade.
   • Hvis du har diabetes eller hæmmet omsætning, sørg for, at du taler med din læge, før du anvender is.
3. 3
   Komprimere ankelleddet.
   • Wrap en elastisk bandage fra tæerne til din midten af ​​læggen, med jævnt tryk. Hold forbinding på indtil hævelsen forsvinder.
   • Løsn wraps, hvis tæerne bliver blå, føle kulde eller begynder at blive følelsesløs. Du ønsker ikke at wrap for at være for løs, men du ikke ønsker, at det for stramt, enten.
4. 4
   Løft din ankel over niveauet for dit hjerte. Elevation vil bidrage til at dræne væske fra skaden.

Gendannelse fra forstuvning

1. 1
   Tag en over-the-counter smertestillende. Prøve acetaminophen, ibuprofen eller naproxen natrium.
2. 2
   Udføre øvelser for at øge din mobilitet. Prøv nogle af de følgende øvelser for at hjælpe din ankel ledbånd at inddrive:
   • Udfør ankel cirkler eller skrive alfabetet med dine tæer til at begynde at øge mobiliteten på anklen. Hvis din ankel er opsvulmet, udføre øvelsen med benet hævet.
   • Sid i en stol med din skadede fod fladt på gulvet. Langsomt bevæge knæet fra side til side i cirka 2 til 3 minutter, og holder din fod fladt på gulvet hele tiden.
3. 3
   Stræk dine ledbånd forsigtigt. Efter en ankel forstuvning, ofte lægmuskler bliver stram. Det er vigtigt at strække disse for at få din normale vifte af bevægelse tilbage. Hvis du ikke gør det, kan det føre til yderligere skader.
   • Sid på gulvet med dine ben forlænget ud foran dig. Wrap et håndklæde omkring bolden af ​​din fod og træk håndklædet mod dig, mens du holder dit knæ lige. Hold strækket i 15 til 30 sekunder. Hvis strækningen er for smertefuldt, starte ved at holde det for blot et par sekunder, og gradvist øge din tid som skade aftager. Gentag strækket 2 til 4 gange.
   • Stå med hænderne på en væg og placere din skadede fod omkring et skridt bag din anden fod. Hold din hæl på gulvet og langsomt bøje dit knæ, indtil du føler et stræk i din kalv. Hold strækket i 15 til 30 sekunder, og gentage det 2 til 4 gange.
4. 4
   Styrk din ankel. Når du kan stå uden at føle øget smerte eller mærke øget hævelse, så kan du starte nogle styrke øvelser.
   • Placér din fod fladt på gulvet. Skub din fod mod en væg eller en anden fast genstand, og hold stillingen i 6 sekunder.
   • Sid med fødderne på gulvet. Wrap en øvelse band eller anden elastisk slange rundt ydersiderne af begge dine ankler. Hold din skadede fod på gulvet, og skub forsigtigt din skadede ankel væk fra den skadede fod, der strækker bandet som du går.
   • Sæt dig ned og placere dine fødder sammen på gulvet. Pres din sårede fod mod din skadede fod og hold stillingen i cirka 6 sekunder.
   • Placere din skadede fod på toppen af ​​din sårede foden. Mens du skubber ned med din top foden, skub samtidig den nederste fod opad. Hold i 6 sekunder.
5. 5
   Arbejdet med at forbedre din balance. Balance er ofte påvirket efter en ankel forstuvning, så du bliver nødt til at fokusere på at forbedre din balance, så man ikke gentager skaden.
   • Køb en wobble bord eller stå på en pude. Sørg for at du placere dig selv i nærheden af ​​en væg, hvis du mister din balance, eller har en anden spotte dig, mens du arbejder på at holde stabil.
   • Hvis du ikke har en pude eller et wobble bord, så du kan stå på din sårede fod og løft din anden fod ud af gulvet. Udvid dine arme ud til din side for balance.

Forebyggelse ankelforstuvninger

1. 1
   Varm op før du spiller sport eller udføre øvelsen. Hvis du jogger for eksempel starte med en afslappet gåtur at varme op din ankelleddet før du begynder at pund fortovet. Bær en bandage, hvis du har brug for, mens du træner for at stabilisere din ankelleddet. Også, hvis du er ved at lære en ny sport, være forsigtig med ikke at spille på fuld lysstyrke, indtil du fuldt ud er konditioneret for aktiviteten.
2. 2
   Udvis forsigtighed på ujævne overflader. Fordi din ankel svækkes af forstuvning, kan du slå det igen, hvis du ikke er forsigtig, mens du går på en ujævn overflade.
3. 3
   Bær passende sko. Nogle mennesker oplever, at high-top sneakers bidrage til at stabilisere deres ankler, mens de udøver. Ligegyldigt hvad din aktivitet, slid sko, der passer godt og er komfortable. Sørg for, at sålerne ikke er så smart, at du risikerer at falde, og undgå høje hæle for et stykke tid.
4. 4
   Prøve fysisk terapi. En fysioterapeut kan give dig øvelser, som vil styrke dine ankler og de omkringliggende muskler, så du er mindre tilbøjelige til at skade dine ledbånd igen.