Hvordan til at køre en hurtig mile

Del 1: køre en hurtig mile 1 omgang ad gangen

1. 1
   Start med en pre-race warmup. Har et par tempo sprints at få din puls op. Mentalt gå gennem løbet i dit hoved. Vide, hvad gange du vil have på hver omgang.
   
2. 2
   Kør så hurtigt som muligt på skødet 1.. Du ønsker at starte ud lidt hurtigere end hvad der er nødvendigt for at få dit mål tid.
   • Psykologisk, er du nødt til at bremse ned, som du kommer længere ind i mile, så sørg for denne første omgang er godt at kompensere. På samme tid, ikke bruge alle dine kræfter på denne omgang.
   • Et godt eksempel ville være, hvis du ønsker at køre en 5:00 mile, ville hver omgang nødt til at være 75 sekunder. Et godt tidspunkt for din første omgang ville være 71-73 sekunder. Det er ikke for hurtigt, men det er hurtigt nok til at give dig en vis sikkerhed.
3. 3
   Kør lap 2 i et behageligt tempo. Det er den lap, som bør være lige på målet. I 5:00 minutter mile, vi nævnte tidligere, Lap 2 er skødet, som bør være præcis 75 sekunder, så din tid på den halvvejs skulle være 2:26 til 02:28.
   • Hvis du har kørt 400m sprints, så vil du kende den nøjagtige tempo, du har brug for at køre denne omgang. Du vil føle din krops muskel hukommelse klikker på plads.
   • Din adrenalinsus vil formentlig begynde at bære off midtvejs gennem denne omgang, og du vil begynde at føle det. Holde fokus på at bevare din kører form og holde op dit tempo.
4. 4
   Grave dybt til lap 3.. Mentalt og fysisk, det er den hårdeste omgang for de fleste mennesker. Oftere end ikke, vil dette lap afgøre, om du rammer din målgruppe tid eller ej. Chancerne er, vil du langsomt ned fra din oprindelige tempo.
   • I vores 5:00 mile eksempel, vil de fleste mennesker køre Lap 3 i mellem 77-78 sekunder. Men da den første omgang var forhåbentlig stærk, dette sætter os næsten perfekt på 3:45.
   • Gøre en bevidst indsats for at holde tempo på denne skødet eller andet, du vil falde bagud. Husk, at din næste lap er den, der tæller!
5. 5
   Lægge det hele derude på skødet 4.. Her er det. Du er der næsten. Det er, hvad du behøver for at være at fortælle dig selv på dette punkt. Du har sikkert bremset på din tidligere skød, så du skal virkelig spankulere dine ting på denne ene og mentalt skubbe det at komme til den tid.
   • Særlig vigtig er de sidste 200 meter. På de fleste numre, er, at den endelige kurve. Det er her du "sparke".
   • Alle, der kan siges om denne lap er, at du har brug for at mentalt give det din alle, og du vil gøre dette mål tid. Bare tro på dig selv.
6. 6
   Fremskynde på kurverne. For cirka 6 til 10 sekunder, som du går rundt i kurver af sporet, afhente din tempo. Dette vil hjælpe dig til at barbere selv sekunder mere ud af din tid.

Del 2: En uddannelsesplan for begyndere, der ønsker at øge deres tempo

1. 1
   Start langsomt i uge 1. Du vil langsomt rampe op din kører afstand og hastighed, mens cross-træning for at undgå skader. Følg denne progression:
   • Mandag: 1. At 2 mile jog
   • Tirsdag: Cykel eller gå svømning
   • Onsdag: 1. At 2 mile jog
   • Torsdag: Gå cykling eller svømning
   • Fredag: 1. At 2 mile jog
2. 2
   Tilføj en mile i uge 2.. På mandag, onsdag og fredag. Jog 2 til 3 miles Fortsæt cykling eller svømning på tirsdag og torsdag.
3. 3
   Cykel eller svømme udelukkende i løbet af uge 3.. Skipping running kan synes mærkeligt, men begyndere er meget sårbare over for skader. Du vil stige igen i uge 4.
   
4. 4
   Begynd at køre igen i uge 4.. Sigt efter 12 minutters mile. Run 3 miles på mandag, onsdag og fredag. Cykel eller svømme på tirsdag og torsdag.
5. 5
   Ændre det op i uge 5.. Fortsæt med at øge din hastighed. Følg denne rutine:
   • MANDAG: Kør 2 miles
   • Tirsdag: Run 3 miles
   • Onsdag: Off - ingen motion
   • Torsdag: Løb 4 miles
   • Fredag: Løb 2 miles
6. 6
   Pres dig selv i uge 6.. Du bør forsøge at køre en 10-minutters mile. Her er dit mønster for ugen:
   • MANDAG: Kør 2 til 3 miles
   • Tirsdag: Løb 3 til 4 miles
   • Onsdag: Off - ingen motion
   • Torsdag: Kør 4 til 5 miles
   • Fredag: Løb 2 til 3 miles

Del 3: uddannelse for mellemliggende løbere, der ønsker at barbere minutter ud af deres miles

1. 1
   Udfør følgende rutine i ugerne 1 til 4:
   
   • MANDAG: Kør 2 miles. Prøv at køre så længe du kan på dit mål tempo. Spor dig selv til at se, hvor længe du kan holde det tempo, du ønsker.
   • Tirsdag: Løb 6 til 8 sprints på 1/4 mile (400 m) i et tempo på mellem 90 sekunder til 2 minutter pr interval. Mellem hvert interval. Jog langsomt i 1 til 2 minutter, så din krop kan komme sig
   • Onsdag: Tag fridag, svømme eller gøre en overkropstræning.
   • Torsdag: Løb 2 miles, timing dit tempo for at se, hvor hurtigt du kan fuldføre din miles. Så jog to miles i et langsommere tempo.
   • Fredag: Run 3 miles værd af intervaller i et tempo på mellem 90 sekunder til 2 minutter. Virkelig presse dig selv i dag for at se, om du kan øge dit tempo. Hvis du falde under dit tempo, tage 2 minutter at gå eller jogge, og derefter forsøge at komme tilbage på tempo. Hvis du ikke kan holde et stabilt tempo, gå tilbage til intervaller. Bare presse dig selv så hårdt, som du kan.
   • Lørdag: Jog 4 til 6 miles på en let tempo.
2. 2
   Intensivere rutine i ugerne 5 til 8:
   • MANDAG: Kør 2 miles. Bo på mål tempo hele begge miles.
   • Tirsdag: Løb 6 til 8 sprints på 1/2 mil (800 m) i et tempo på mellem 3 og 4 minutter. Du ønsker at øge din distance og samtidig holde dit tempo det samme.
   • Onsdag: Tag fridag, svømme eller gøre overkroppen styrketræning
   • Torsdag: køre 2 miles på dit mål tempo og derefter jog to miles på et afslappet tempo.
   • Fredag: Run 3 miles på dit mål tempo. Hvis du ikke kan holde dit mål tempo, skifte til intervaller eller prøv gå eller jogge i 2 minutter, før du forsøger at køre igen på mål tempo.
   • Lørdag: Lang, afslappet kørsel af 4 til 6 miles. Sørg for at strække godt.

Del 4: andre tips til succes

1. 1
   Få en kørende kammerat. Vælg en, der løber omkring samme hastighed som dig selv, hvis det er muligt, da dette giver opmuntring og venskabelig konkurrence. Mens du kan træne alene, træning med et team af lignende løbere er en kæmpe motivation booster.
2. 2
   Sæt dit sind til det. Uanset om dit mål er 10 minutter, 8 minutter eller 6 minutter, er du nødt til at være ekstremt fokuseret på at bryde en personlig rekord. Kroppen vil efterligne dine tanker. Hvis du mener noget ikke vil ske, så er det højst sandsynligt ikke vil ske.
3. 3
   Stræk efter warmups og kølige nedture. Altid gøre en 5 til 10 minutters warmup og køle ned. Tilføjelse warmups og kølige nedture til din rutine vil forhindre skade.
4. 4
   Lær. Kropsholdning er afgørende, og nogle gange er det, der forhindrer mange mennesker i at køre hurtigere.
   • Kig på horisonten, ikke på dine fødder. Vippe hovedet på denne vinkel vil justere og rette din nakke og ryg.
   • Hold dine skuldre niveau og løs. Hvis de begynder at komme op mod ørerne, og derefter standse og ryste dem ud eller strække dem forsigtigt.
   • Placer dine arme på en 90-graders vinkel og tillade dem at gå frem og tilbage i stedet for hele din krop. Hold dine næver unclenched med fingeren let berøring håndfladerne.
   • Kør tall. Hvis du opdager, at din torso er ludende, så tag en dyb indånding og føle din torso naturligt glatte. Bevar den forbedrede kropsholdning, mens du ånder ud.
   • Hold dine hofter naturligt afstemt med din torso. Bøje ved hofterne lægger uønsket pres på nederste del af ryggen.
   • Tag den rigtige størrelse skridt. Med hvert trin, skal din fod lander direkte under din krop med dit knæ let bøjet. Hvis din fod er landing foran din krop, så du tager for lang en skridtlængde.
5. 5
   Ophold hydreret. Drik masser af vand. Omkring otte 8 fluid ounces væske om dagen.
6. 6
   Tilføj styrketræning og. Styrketræning vil forbedre din udholdenhed, og plyometrics vil hjælpe dig til at bringe byger af hastighed til dit løb.