Wkedk

Hvordan at komme i form i gymnastiksalen

Lige mærke til, hvordan de fleste mennesker i et motionscenter er ikke rigtig arbejder ud? Nogle slentre på løbebåndet læse en bog. Andre chatter med deres venner, mens man venter at gøre et andet sæt - og hogging maskinen selvfølgelig. Og hvordan er det at de fleste mennesker i gymnastiksalen ligne de ikke virker, eller ser det samme, uanset hvor længe de har været at gå til gymnastik? Der må være en bedre måde. Her er en start...

Steps

Hvordan at komme i form i gymnastiksalen. Gå i døren (den sværeste del).
Hvordan at komme i form i gymnastiksalen. Gå i døren (den sværeste del).
  1. 1
    Gå i døren (den sværeste del). Ligegyldigt hvor træt du er, lave to eller tre dage om ugen obligatorisk i gymnastiksalen. Når du går er ligegyldigt - bare gøre det, før du kommer hjem om aftenen. Du er nødt til at starte med en forpligtelse. Og et første skridt.
  2. 2
    Varm op. Fem til ti minutter på elliptiske, hvis du kan.
  3. 3
    Gøre mindre. Glem alt om tre sæt (medmindre du virkelig er en professionel atlet). Et sæt af ti til tyve eller deromkring er nok. Der behøver at være nok vægt at trætte musklen uden at belaste. For de fleste af os mindre virkelig er mere. Hvis en træning ikke er så kedelig, vil det være lettere at gøre på en regelmæssig basis. Konceptet i fitness kredse kaldes supersets - og de virkelig er.
  4. 4
    Begrænse dig selv til seks og ni maskiner og tyve til tredive minutter. IKKE hvile mellem maskinerne. Betjene maskiner snarere end frie vægte, især når at komme i gang. De er designet til at holde dig i korrekt form.
  5. 5
    Roterer mellem overkroppen, kerne (midtersektion) og ben.
  6. 6
    Arbejde store muskelgrupper. Curls er ikke nødvendig. Arme er arbejdet indirekte af bryst, ryg eller skulder øvelser. Jo mere langsomt, at du flytter vægten, jo bedre. Hvis du skynder, inerti tager over og du ikke arbejder musklen i hele dens rækkevidde. Endnu langsommere på den negative.
  7. 7
    Hop på elliptisk i 10 til 20 minutter og eventuelt skifte til løbebåndet i yderligere 5 til 20 år. Gå hurtigt nok til at svede. Ingen læsning er tilladt (det bremser dig ned). Når du har afgjort ind i en rutine, intersperse med 1 eller 2 minutter intense segmenter (interval træning), hvor man skubber pulsen en ekstra 10 eller 20 BPM. Køl ned i et par minutter. Stræk i slutningen af din træning. Hvis du op for mere cardio, gå til det, men opbygge langsomt.
  8. 8
    Beløn ​​dig selv med et par minutter i pool, dampbad eller sauna.
  9. 9
    Mens derhjemme, er det vigtigt at spise en ernæringsmæssigt sund kost. Spis flere grøntsager og frugt og færre tætte fødevarer, især dem, der er højt indhold af fedt. Spring protein barer eller drikkevarer. Protein-mangel er sjælden i USA. Kun professionelle atleter og nogle ældre borgere jævnligt har brug for supplerende protein.
  10. 10
    På dage du springe gym, gøre noget andet. Selvom det er kun 10 minutters gang (eller to). Brug trappen i stedet for elevatoren.

Tips

  • Muskel er mere tæt end fedt, så du skal ikke være alt for bekymret med skalaen, fokusere mere på målebåndet.
  • Pust ud, som du anstrenge dig. For eksempel, når du udfører en presse udånder, når du skubber væk og inhalere når bringe vægten mod dig.
  • Bemærk. Dette er ikke en rutine for professionelle atleter eller gym rotter. Det er fitness for resten af ​​os. Det er bedre at gøre en times træning flere gange om ugen, og opretholde balancen i dit liv, end at føle sig forpligtet til at bruge flere timer en gang imellem.
  • Prøv at bringe eller find en workout kammerat.
  • Hold ikke din ånde. Dette rejser blodtryk unødigt.
  • Hvis du føler, du dræning, bruge mindre vægt. Hvis det virker for let stop efter 4 reps derefter tilføje en vægt. Husk, hvis du ikke føler modstand du ikke udføre meget. Kvinder behøver ikke at frygte bulking op fra vægte. Tværtimod er bedre muskeltonus slankende.
  • Varier din rutine lidt at fastholde interessen. Kast dig ud i andre aktiviteter (cross uddannelse) fx, svømning, tennis, etc.
  • Vær tålmodig og tilføje vægte og gradvist. Vedholdenhed er nøglen.
  • Stræb efter en positiv mental indstilling og fokusere på dine mål. Hvis du falder af vognen, bare hop igen.
  • Past 40 år nogle kosttilskud er ♠ tilrådeligt i moderate mængder. Hvis du er sund, mere end en multivitamin, men ikke en skuffe fuld. Pudder er generelt en bedre værdi end de enkelte kapsler. Juryen vil altid være ude på dette spørgsmål. Så der virkelig spiser en perfekt kost?

Advarsler

  • Især når du starter ud, understreger gå på løbebånd eller ridning cykel eller elliptisk.
  • Hvis du har en vægt eller andre sundhedsmæssige spørgsmål, se en læge, før du starter en fitness regime. Vær tålmodig for at undgå skader. Må ikke give op. Sæt kortsigtede mål, der er opnåelige.
  • Spørg efter instruktion om korrekt brug af maskinen og form, når prøve noget nyt.
  • Brug antiseptisk spray på maskiner før og efter brug. Medbring din egen, hvis det er nødvendigt.
  • Afklaring er værdsat, men skal du ikke ændre til hovedlinjerne i denne alternative tilgang. Put spørgsmål og kommentarer i diskussionen områder.

Ting du behøver

  • Motionscenter / gym medlemskab. Der er ofte fribilletter eller trial medlemskaber til at få dig i gang.
  • Shorts eller sveder
  • Musikafspiller (til fornuft)
  • Vandflaske
  • Sneakers med god slidbane og support
  • Workout håndklæde (for at tørre ned din maskine efter brug, please!)
  • Valgfrit: et pulsur