Styrkelse din kerne er en af de bedste måder at komme i form og er meget nyttigt i mange sportsgrene, som fodbold og Parkour. Faktisk er centrale muskler engageret i alle aktiviteter gør dem meget vigtige muskler til at holde stærke og sunde. Centrale muskler indeholder alle musklerne i din midterste del, herunder dine mavemuskler (front, side og dyb) lav-midt rygmuskler og alle de hippe muskler (glutes, hip flexors, bækkenbundsmuskler). Du kan finde nogle øvelser med fokus på de muskler, der er anført her. Efter tip kan gå langt i at styrke din kerne sikkert og effektivt.
Steps
- 1Finde din kerne muskulatur. Først skal du ønsker at identificere de muskler, du skal fokusere på. Når du er fortrolig med disse muskler, vil du være i stand til at aktivere dem hele din dag!
- Den tværgående abdominus musklen er en dyb mavemuskel, som ofte er en overset del af din kerne. Denne muskel fungerer som en indbygget vægt bælte understøtter / beskytter lænden samt afholde indre organer på plads. Det spiller en vigtigere rolle i kropsstabilitet afviger fra den stabilitet, din rectus abdominus (6 pack abs) og obliques (side talje muskler), der udøves i sit-ups og crunches.
- At engagere din tværgående abdominus og få en fornemmelse for denne interne vægt bælte, trække din bellybutton mod din rygsøjle, samtidig trækker de lave rygmuskler mod maven holde fokus under navlen.
- Du ønsker at engagere denne muskel hele alle dine daglige aktiviteter samt under din træning. Du kan også vælge at gøre fokuserede sæt pull i, hvis du lige er startet ud. Engager dit tværgående abdominus som beskrevet ovenfor til at fuldføre en gentagelse. Enten vælger 3 sæt af 12-15 gentagelser, eller vælge at holde hver gentagelse i 10-30 sekunder 3-5 gange / sæt. Komplet 2-3 sæt.
- Identificering glutes (Butt muskler) og få dem til at fyre kan være hårde. Stå op med fødderne sammen, benmusklerne stramme, inderlår "limet" sammen. Vokse høj ud af din talje, skuldre væk fra ørerne, og pres din røv kinder sammen. Træk disse muskler i og op, klemme så hårdt, som du kan. Slip og spænd igen. Hold disse muskler stram for 20-30 sekunder, frigivelse og gentag. Hold stående højt og fokusere på din røv muskler. Stramning af benene og hofte muskler vil engagere sig yderligere disse muskler. Som du fortsætter med at presse disse muskler, vil du højst sandsynligt føle din lav ryg. Dette er normalt, disse muskler arbejde sammen.
- 2Situps / stykket. Lig på ryggen på gulvet eller en yogamåtte. Ben er lige på gulvet, benmusklerne stramme, rygge i benene "limet" på gulvet. Enten gør slides (glidende dine hænder på dine ben), eller krydse dine arme foran dig (lægge hænderne bag hovedet vil trække dit hoved op, hvilket resulterer i nakken bliver anstrengt). Engager din tværgående abdominus at indlede stykket / sidde op. Holde benene "limet" på gulvet, kommer hele vejen op til at sidde højt med en lige ryg. At ændre, holde knæene bøjet, fødderne fladt på gulvet og procédé som ovenfor. Hvis du ikke er klar til fuld sidde ups, lave en crunch, holder din tværgående abdominus i hele tiden. Begyndere starter med 1-2 sæt af 10-12 gentagelser, udfører mellemprodukter 2-3 sæt af 12-15 gentagelser, avanceret udføre 3-5 sæt af 15 gentagelser har en vægtet medicin bold. Hvis du er klar til en yderligere udfordring, at gøre så mange som du kan. På det nummer, du stopper, markere, at ned et sted, så du ikke glemmer. Hver gang du træner, øge antallet af situps med stigninger på 3-5. Øge antallet langsomt vil hjælpe med at få dine mavemuskler til at gøre situps. Dette giver dig "six-pack" og en stærk kerne. Udførelse crunches på en ustabil overflade, såsom en stabilitet bold vil yderligere udfordre de centrale muskler.
- 3Plank. Lig på gulvet, eller yoga måtten, nedad. Sted underarme og tæer på gulvet, skub op, så kun underarmene og tæer forbliver på gulvet. Spænd din hofte, ben, arm, ryg, bryst og mavemuskler gør dette til et samlet organ øvelse. Hold hele din krop lige fra bunden af kraniet hele vejen til hælene og holde selv trække vejret. Du ønsker at slippe dine hofter lidt længere end vist her. Efter 30 sekunder slappe af i et par sekunder. Så i yderligere 30 sekunder, løft dig op igen, men på din højre side. Din højre underarm og tæer skulle være de eneste ting, rører jorden. Skuldre og hofter vil blive stablet direkte over hinanden. Fødder kan adskilles eller oven på hinanden. Hold i 30 sekunder, hvile, og derefter skifte til din venstre side. Gentage hele cyklus 1-3 gange mere. Når 30 sekunder er en brise, øge den tid med mindst 5 sekunder. Planken styrker ikke kun din kerne, men din samlede krop, øge core stabilitet.
- 4Arm sweep. Sid på gulvet og lidt outstretch dine ben "lime" dem på gulvet, eller bøje knæene med fødderne fladt. Sit høje, engagere din midt bagpå til at hjælpe dig sidde op straight. Stræk dine arme ud til siderne. Dernæst vride din krop til venstre, så du roterer og din højre hånd rækker ud efter den venstre fod og venstre hånd rører jorden bag dig, eller er rejst i luften bag dig. Gentag på din højre side. Dette resulterer i en fejende bevægelse af dine arme og dreje din krop til at engagere mavemusklerne og rygmuskler. Din kondition bestemmer antallet af sæt og reps du sigter efter. Begyndere, 1-2 sæt af 8-10 reps, mellemprodukter, 2-3 sæt af 12-15 reps, avancerede, 3-5 sæt af 15-30 reps.
- 5Superman. Lig på gulvet, eller din yoga måtten, nedad. Nå dine arme lige foran dig, og nåede til den modsatte væg. Ret dine ben, "lime" dine hæle og inderlår sammen ved at stramme de indre lår og glutes. Løft dine arme, bryst, hoved, ben og fødder ud af jorden. På dette tidspunkt er det kun din mave og hofter rører jorden (ingen knæ eller fødder). Holde holde dine arme, bryst, hoved og ben op, engagerende dine low-mid rygmuskler og dine glutes, i mindst 30 sekunder. Derefter slappe af. Gøre det igen i yderligere 30 sekunder. Hvor 30 sekunder i enkle, øge din tid med 5 sekunder eller mere. Denne øvelse styrker rygmuskler, der hjælper støtte din ryg og er nødvendige for en stærk kerne.
- 6Oprette en tidsplan for at styrke din kerne. Som enhver muskel gruppe, du ønsker at give rigelig hvile tid mellem styrketræningen at maksimere resultaterne. Du kan vælge træning af hele kroppen, som engagere alle dine store muskelgrupper og omfatter kardiovaskulære intervaller for effektivitet og funktionalitet. Nogle mennesker vælger alternative dage for varierende muskelgrupper. For eksempel, mandag -. Styrketræning, tirsdag - Core Training, onsdag - konditionstræning, Torsdag - Styrke, fredag - Core, lørdag - Cardio, søndag - Rest Hvis du lige har Core Training, kan din tidsplan være: Mandag - 30 minutter Tirsdag - 60 min, onsdag - Rest / Warmup, Torsdag - 30 min, fredag - 60 min, lørdag - Rest / Warmup, søndag - Rest / Warmup.
- 7Spil en sport. En masse sportsgrene kræver god core styrke til at vinde, og hvis du spiller dem regelmæssigt, vil du opdage, at du nyder godt af det på en sjov måde. Så komme ud og spille!
- 8Vælg aktiviteter, du nyder. Uanset om du nyder havearbejde, løb, sne sport, padling, eller gå ture med venner, vil du blive begejstret over fordelene ved grundlæggende uddannelse.
Tips
- Drik masser af vand. Den menneskelige krop er omkring 78% vand, hvilket gør det vigtigt, at du ophold hydreret. Vores kroppe kan mere effektivt adgang næringsstoffer og slippe af affald med masser af vand for at hjælpe vores celler fungerer bedst.
- Begynd engagerende din kerne muskler i hele din daglige aktiviteter. Træk i det tværgående abdominus! Klem dem Butt kinder! Efterhånden som du bliver mere bevidste om disse muskler, du engagere dem oftere styrke din krop.
- Indarbejd aktive hviledage ind i din tidsplan. Gå efter en løbetur eller strække en lille smule, så dine muskler ikke beslaglægge op eller bliver for ømme. Dine muskler har brug for hvile, så hold dine aktiviteter lys på hviledage, en mellow cykeltur, eller gå i parken, lege tagfat med dine børn, eller gøre nogle afslappende yoga.
- Du kan medtage grundlæggende uddannelse i dit nuværende træning. Der er mange flere muligheder end de i denne artikel, vil disse blot give dig en start sted. Du kan vælge at gøre grundlæggende uddannelse i en fuld legeme træning, sammen med hjerte-kar-træning eller i fokuseret muskulatur arbejde.
- Deltag i en gym, hvis du ønsker. Vælg din workout område klogt at fokusere på din egen komfort niveau, og tidsmæssige begrænsninger. Hvis du vælger at deltage i en gym, drage fordel af gratis prøveperiode medlemskaber for at se, hvis klubben er, hvad du leder efter. Hvis du vælger at ansætte en personlig træner, så tjek hans / hendes legitimationsoplysninger og referencer. Tage sig tid til at finde en veluddannet professionel med dine mål i tankerne er værd at din tid.
Advarsler
- Hvis du lige er startet ud, tjekke med din læge, før du dykker med hovedet først ind i en øvelse program.
- Lyt til din krop, udfordre dig selv uden at fremkalde skarp smerte.
- Drik masser af vand, et minimum af 3L om dagen er ideel.
- Hvis man kun udøve den forreste del af maven, vil du højst sandsynligt ende op med rygsmerter. Omfatter lav-midt rygøvelser at holde din ryg stærk og sund.
Ting du behøver
- Ur eller timer
- Vand
- Mat (valgfri)
- Exercise Ball (ekstraudstyr)
- Motivation, beslutsomhed, engagement, en positiv holdning