En stærk vertikal spring kan hjælpe dig udmærke sig i flere sportsgrene, herunder basketball, gymnastik og volleyball. Det vil også bidrage til at forbedre din generelle atletiske og fleksibilitet. Øge din lodrette spring kræver dedikeret fokus på det i løbet af uddannelsen, som vist her.
Steps
- 1Mål din nuværende lodrette spring. Stå i nærheden af en høj mur eller stang, og hæve din hånd så langt som du kan. Har en ven til at måle, hvor din hånd når til (lave et mærke med kridt eller lignende mærkning værktøj). Derefter hoppe med det samme hævet hånd, og få din ven prøve at måle, hvor fingerspidserne ramte muren. (Din vens muligvis nødt til at stå på en skammel, stol eller lille væg til at gøre dette, bare være omhyggelig med ikke at springe ind i ham eller hende.) Afstanden mellem disse to foranstaltninger er din nuværende lodrette spring.
- Som du forbedre, ny måling med mellemrum. At være i stand til at spore dine fremskridt vil hjælpe dig med at få tillid til uddannelse og holde skubber til mere.
- 2Sjippe. Det kan synes alt for indlysende til at være sandt, men hoppe reb regelmæssigt vil styrke de muskler, du har brug for at udføre en lodret spring. Hop på en hård overflade med masser af plads over hovedet for rebet, og forsøge at passe i 15 til 20 minutter om dagen.
- Må ikke "springe" reb, hvor du hovedsageligt hoppe med den ene fod i en slags kørende på stedet bevægelse. Prøv i stedet at holde dine ankler sammen som du hopper med begge fødder på samme tid.
- Som du forbedre, hoppe hurtigere. Du kan starte ud at bevæge rebet langsomt, idet en lille hop mellem hopper for at bevare balancen. Når du er klar, skal du flytte rebet hurtigere og slippe af balance hop.
- Hvis du ikke er i stand til at sjippe, prøve at køre op og ned ad trapper. Det er en sammenlignelig træning, og rammer en masse af de samme muskler.
- 3Gør squats. En god squat skal føles som den arbejder hele den nedre halvdel af kroppen, samt strække de centrale muskler omkring din ryg og mave. Her er nogle øvelser for at prøve, i den rækkefølge intensitet:
- Har en grundlæggende squat. Placer dine fødder hip-bredde fra hinanden, og holde dine hæle fladt på jorden. Sænk langsomt dig selv så langt du kan ved blot at bøje knæene - holde din ryg rank og din hals lige. Løft bakke op til udgangsposition. Start ud med 3 sæt af 10 squats.
- Føj vægte til din squat.. Placer dine fødder hip-bredde fra hinanden, og sætte et sæt håndvægte mellem dem (starter ud med en 5 £ vægt, hvis det er for meget, gå ned til en 3 eller 4 £ vægt hvis det virker for let, rampe op til 7 eller 8 lbs.) Squat ned som du ville gøre for en grundlæggende squat, men afhente vægte i bunden af din squat. Som du løfter dig ud af squat, stiger til en fuld stående stilling med armene hævet lige op mod loftet. Som du squat tilbage mod gulvet, sænke armene, så du er tilbage i udgangspositionen - i en fuld squat, med de tilhørende vægte mellem dine fødder og dine arme bøjet. Start ud med 3 sæt af 5.
- Hopper ud af en squat. Placer dine fødder hip-bredde fra hinanden, og squat så lavt som du kan. I stedet for stigende back langsomt op, dog springe fra hugsiddende stilling og forsøge at vende 180 grader. Kom ned fra hoppe i en anden squat - lad være forsøge at lande stående lige op. Gentag, skiftende retninger, når du hopper (for eksempel til højre første gang tænder, drej til venstre, og så videre). Start med 3 sæt af 5.
- 4Opbygge dine lægmuskler. Der er en masse øvelser, du kan gøre for at bulk op dine kalve, men her er en klassiker en:
- Stå på en kantsten eller et trin, så kugler af dine fødder (under tæerne) er på skridt, men dine hæle er ikke.
- Langsomt hæve dig selv et par inches (centimeter) ved at stå på dit tip tæer. Alt din vægt bør nu være på boldene af dine fødder, og du bør føle trækket i dine kalve.
- Langsomt sænke ned til udgangsposition. Gør denne øvelse langsomt er det der gør det til at fungere - du vil ikke få den samme effekt ud af hoppende op og ned hurtigt. Hvis det hjælper, tid selv, for eksempel bør hver raise og nedre tager i alt 6 sekunder. Tæl de sekunder, som du går.
- Gentag øvelsen så mange gange som du kan. Tyve gange er et godt mål at starte med.
- 5Start vægttræning (ekstraudstyr). Få adgang til et træningscenter, hvor du kan gøre, og lifte med kommercielt vægtløftning udstyr. Indstil vægten så højt som du kan uden at skade dig selv, og målet for 4 eller 5 reps. Gentag når du føler dig i stand til.
- Bemærk at høj vægt, lav-rep styrketræning er det bedste for at bygge voluminøse muskler. Hvis du vil have slankere muskler, tog med lette vægte og høje reps.
- 6Brug dine arme til momentum. Start med armene på dine sider, bøjet ved albuen. Som du hopper, hæve armene over hovedet.
- 7Øv din hoppe. Hvert par dage, prøve et par lodrette spring til at spore dine fremskridt. Må ikke fokusere på lodrette spring som din primære middel til uddannelse, dog, gør dem igen og igen vil resultere i langsommere progression end at gøre øvelserne ovenfor. Hvis du kan, få en ven markere dine hopper, så du kan spore dine fremskridt.
- 8Visualiser din hoppe. Juryen er ude om visualisering kan forbedre atletiske præstationer, men det kan ikke skade at prøve. Når du har arbejdet ud, mens dine muskler stadig dunkende, luk øjnene og forestille perfekte lodrette spring. Forestil dig eksploderer op fra gulvet og hængende i luften på højden af din hoppe, før de kom ned igen.
Tips
- Gøre omfattende forskning, før de køber nogen programmer, der hævder at forbedre din vertikale spring. Nogle af dem er svindel.
- Må ikke overse din kerne. Dette er vigtigt, fordi det er det område, hvor de fleste atleter sjældent fremhæve og er generelt svage. Dette område har også vist sig at være forbundet med nøglen succes i sport, samt i sprint og hoppe i almindelighed. For en stærkere kerne, gøre nogle abdominal crunches hver dag.
- Ernæring er ekstremt vigtigt, når det kommer til at forbedre din vertikale spring. Du har brug for masser af protein og kulhydrater til at lægge op din energi før din træning. Dette vil sikre, at dine muskler får rigelig tid til at absorbere og komme sig, før det næste sæt træning.
- Altid strække før du arbejder ud. En god stretching rutine bør vare mindst 5 minutter.
- Prøv plyometric øvelser. De tillader dig at overføre den styrke du har fået (gennem vægtløftning) til gulvet ved at forbedre den neuromuskulære junction mellem din hjerne og muskler. Nogle af de mest populære øvelser er ankel bounces, box jumps, hoppe reb, stående brede hopper, og squat spring. Disse kan alle findes med hurtige online-søgninger. For optimale gevinster, udføre sæt med ikke mere end 75-100 reps. Hvis øvelsen er meget vanskeligt, bør du kun gøre mellem 10-20 reps.
- Besøg online-fora, hvor folk fra hele verden posten i realtid og diskutere deres gevinster / erfaring.
Advarsler
- Må ikke overanstrenger dig selv. Hvis du lyst til en øvelse er for meget, stop øjeblikkeligt. Tillad dig selv at hvile og komme sig nogen skader, før du revurdere din træning metoder.
- Vær på vagt over oplysninger, du finder online. Gør din forskning, før du betaler, eller motion og lægge pres på dine led og sener. Tjek uafhængig gennemgang steder, og atlet genereret info og feedback.
Ting du behøver
- Målebånd og notebook til at optage spring højde
- Komfortabel, fleksibel beklædning
- Egnede sko
- Sjippetov
- Vand (ophold hydreret, mens du arbejder ud)