Hvordan man får en seks pack uden udstyr

Første del: starter i køkkenet

1. 1
   Afgøre, hvorvidt du har brug for at tabe mave fedt. Da mavemuskler ligge under mave fedt, bliver du nødt til at kaste overskydende fedt, hvis du vil have dine mavemuskler til at være synlige.
   • Bemærk, at abdominal øvelser som sit-ups hjælpe med at opbygge muskler, men ikke målrette fedt.
2. 2
   Reducer dit kalorieindtag. Der er et par enkle måder det kan gøres:
   • Reducer dit portionsstørrelse.
   • Hold dig væk fra høje kalorieindhold, lavt ernæring fødevarer.
   • Hold styr på dit kalorieindtag ved hjælp af en online kalorie lommeregner, læse fødevareetiketter, og / eller holde en fødevare tidsskrift.
3. 3
   Skær ekstra sukker. Overskydende sukker tendens til at blive lagret i midsection. Læs fødevaredeklarationer og pas på skjulte sukker i brød, saucer, dressinger, sodavand og alkohol.
   • At dæmme op for den søde tand, vælger sunde valg som mørk chokolade, honning og frugt.
4. 4
   Spis magert proteiner. Protein er et vigtigt næringsstof for opbygning af muskler, fordi dine muskler primært består af protein. Sunde valgmuligheder omfatter kylling, fisk og kalkun. Vegetarisk muligheder omfatter tofu, tempeh, og Satan.
5. 5
   Spiser frugt og grøntsager. Disse fødevarer fylde dig op hurtigt, og er rige på vitaminer og næringsstoffer, du har brug for at opretholde en aktiv livsstil.
6. 6
   Drik masser af vand. Staying korrekt hydreret vil forbedre din energi og humør niveauer, og vil hjælpe med at holde dig fuld mellem måltiderne. Du bør drikke mindst 8 glas vand hver dag.

Del to: aerobe øvelser

1. 1
   Gør 30 minutters motionsture per dag. Disse øvelser hjælpe brænde kalorier, og når kombineret med en forbedret kost, kan hjælpe dig med at kaste pounds.
2. 2
   Vælg en aerob aktivitet, som du virkelig nyder. Hvis du nyder din træning, vil du blive mere tilbøjelige til at holde sig til det. Der er mange muligheder for aerob træning, hvoraf ingen kræver en gym medlemskab. Som eksempler kan nævnes gang, løb, vandreture, cykling, dans og svømning.
3. 3
   Lav små livsstilsændringer. Hvis du ikke har tid til at gøre en 30-minutters træning, der er enkle måder at gøre din daglige rutine mere aktive. Hvis du arbejder et skrivebord job, skal du bruge din pause tid til at tage en rask gåtur udenfor. Gøre gøremål omkring huset i 20-30 minutter, eller gå til din destination i stedet for at køre.

Del tre: maveøvelser

1. 1
   Målret alle tre abdominale områder:. Øvre abs, nedre mavemuskler og obliques Selvom du ikke kan målrette hvert område udelukkende, hver abdominal øvelse lægger vægt på et bestemt område. De følgende øvelser vil hjælpe dig i gang.
2. 2
   Udøve dine nedre mavemuskler.
   • Saks. Lig på ryggen med benene hævet i luften på en 90 eller 45 graders vinkel, afhængig af fleksibilitet. Placer dine hænder på dine sider, og sænk dit højre ben langsomt, indtil det er et par inches over jorden. Vend tilbage til den oprindelige position, og derefter gentage bevægelsen med venstre ben. Fortsæt skiftevis mellem benene.
   • Ben elevatorer. Lig på ryggen med benene hævet et par inches fra jorden. Holde dine knæ straight, langsomt hæve dine ben, indtil de er vinkelret på gulvet. Langsomt vender tilbage til den oprindelige position uden at lade dine fødder rører jorden. Gentag øvelsen.
3. 3
   Arbejde dine obliques.
   • Side bøjninger. Stå oprejst med fødderne skulder bredde fra hinanden. Placer dine hænder på din talje, og derefter langsomt bøje sidelæns din talje, flytte din overkrop til højre. Vend tilbage til den oprindelige position, og derefter gentage bevægelsen på venstre side.
   • Oblique crunches. Lig på ryggen med benene hævet, og knæene bøjet i en 45 graders vinkel. Kryds den ene fod over den anden, og holde knæene hip-bredde fra hinanden. Placer hænderne bag hovedet, og brug din kerne til at løfte dit hoved og skuldre op fra gulvet, røre din højre albue til venstre knæ. Vend tilbage til den oprindelige position, og derefter gentage bevægelsen, så din venstre albue rører din højre knæ.
   • Oblique drejninger. Sid på jorden med ryggen lige og dine fødder i foran dig. Bøj knæene lidt og løft dine fødder et par inches fra jorden, krydser den ene fod over den anden for ekstra støtte, hvis nødvendigt. Hold en håndvægt i dine hænder, hvis du ikke har en, skal du bruge en tilsvarende husstand objekt, som en bog, melon eller flaske væske. Sænk langsomt genstanden mod jorden på din venstre, stopper halvvejs. Vend tilbage til den oprindelige position, og derefter langsomt flytte objektet mod jorden på din højre side.
4. 4
   Arbejd din øvre abs.
   • Crunches med fødderne på gulvet. Lig på ryggen med knæene bøjet i en 45 graders vinkel og dine fødder fladt på gulvet. Placer hænderne bag hovedet og bruge din kerne muskler til at løfte dit hoved og skuldre fra jorden og mod dine knæ. Nederste del af ryggen skal forblive fladt på jorden.
   • Crunches med forhøjede ben. Kom i stykket position, men i stedet for at placere fødderne på jorden, dine ben hæve i luften, holde dine knæ bøjede.
5. 5
   Gør planker. Kom i push-up position, ved hjælp af albuerne støtte snarere end dine hænder. Hold din krop i en lige linje, og sørg for, at dine hofter ikke synke. Hold så længe du kan.
   • For at sikre at din krop er lige, gøre denne øvelse foran et spejl.

Fjerde del: at sætte mål og opholder motiveret

1. 1
   Hold en mad og motion tidsskrift. Dette vil hjælpe dig med at holde på sporet og lære, hvilke områder af din kost og motion regime skal forbedres.
2. 2
   Mål din talje og mave-området. Da muskler vejer mere end fedt, vil disse målinger være mere vigtige indikatorer for dine fremskridt end pounds på skalaen.
   • For en præcis nummer, måle den mindste punkt i din talje og to inches (5 cm) under navlen.
3. 3
   Tag før og efter billeder. Da vi ser på os selv i spejlet hver dag, kan det være svært at lægge mærke til vores egen overordnede fremskridt uden billeder.