Fuldfører 8 uger 6-Pack Ab 5-Day øvelse program vil maksimere dit fedt tab og muskel tone for fremragende abs. Da du ikke kan vise muskler, der er skjult under fedt, dit første skridt er at gøre cardio. Dit næste skridt er at tone din krop, mens du opbygger muskler i din kerne. For at gøre en 6-pack ab workout, følge disse instruktioner.
Steps
- 1Dag 1: Udfør 30 minutters, 25, og 15 opadvendte hip bøjer. Start med cardio for at få dit hjerte til at pumpe, før du flytter til muskel-toning øvelser. Denne kombination af øvelser vil forbrænde fedt, tone dine obliques, og styrke din hofte og nedre mavemuskler.
- Hvis dine mavemuskler eller hofter bliver trætte eller stramme let, træne hver side i små grupper af gentagelser, der arbejder op til dit mål nummer 15 eller 25 pr side.
- Mænd skal udføre et ekstra sæt af 10 gentagelser på hver side, hvis de har energien.
- 2Dag 2: Udfør 30 minutter på elliptiske, og suppleanter 10 minutter af proptrækker Pilates farten med 10 minutter af lommekniv Pilates farten. Pilates rutiner tvinge dig til at fokusere på muskel kontrol og langsomme, bevidste bevægelser, der bygger stærke, lean muskel.
- Både proptrækker og lommekniv arbejde stabilisator muskler i dine mavemuskler og ryg, hvilket vil hjælpe tone dine mavemuskler og styrke din ryg, forebygge skader og forbedre kropsholdning.
- Gå gennem den bevæger sig langsomt og forsigtigt, indtil du er fortrolig med de holdninger og bevægelser, og så øge hastigheden lidt, fokusere på at stramme dine mavemuskler og rygmuskler med hver bevægelse, og øge gentagelser. Vær omhyggelig med at undgå at beskadige din nakke, ryg eller skuldre.
- 3Dag 3: Udfør 30 minutters drift, og følg med 40 træningsbold reverse crunches og 40. Disse maveøvelser vil arbejde din kerne og dine nedre mavemuskler samt nederste del af ryggen. Alternative øvelser i grupper på 10 uden at stoppe, indtil alle 40 gentagelser er komplette.
- Mænd bør tilføje en ekstra 10 til 20 gentagelser, hvis det er muligt, forudsat at de kan opretholde en ordentlig form og kontrol.
- Må ikke haste igennem disse, pointen er at udøve dine muskler til at styre bevægelserne.
- 4Dag 4: Udfør 30 minutter på en stationær cykel, og derefter 2 sæt af 12 saks drejninger med en træningsbold, og slut af med 3 sæt af 15. Hvis du føler dig fysisk i stand til at udføre yderligere sit-ups, placere dine hænder bag hovedet og bringe hver albue til det modsatte knæ med hvert sit-up til at arbejde side mavemuskler udover dit centrale abs og udføre yderligere 1 til 2 sæt 15 sit-ups som disse.
- 5Dag 5: Kør 30 minutter på et løbebånd, og følg derefter at med 20 Pilates boomerang bevæger sig, og 3 minutter ved Pilates "hundrede" moves. Ligesom mange Pilates øvelser, arbejder disse bevægelser flere muskelgrupper på én gang, styrke hele din kerne og forbedre dit muskuløse kontrol. Udfør et ekstra sæt 10 boomeranger og andet minut af "hundreder", hvis du kan tage det.
- 6Dage 6 og 7: Hvil din krop. Tage 1 til 2 dages hvile hver uge fra cardio rutiner og 2 dage af hvile fra øvelser, der er målrettet dine mavemuskler, fortrinsvis afstanden dine hviledage hele ugen for at give dine muskler tid til at komme og reparere sig selv. Overbelastning dine muskler kan føre til skade. Forsøg ikke at udføre abdominal træning hver dag. Tilstrækkelig er også nødvendig for en effektiv og sikker øvelse rutiner. Når motion, du faktisk nedbryde muskler, og hvis du giver dem den rette tid til at helbrede og tanke (ved at følge De 6 Pack Ab Kost), vil de vokse tilbage stærkere end før. Sigt efter 7 til 8 timers søvn, hvis du er en voksen og 8 til 10 timer per nat, hvis du er en teenager.
Tips
- før og efter hver træning. Gentle stretching er afgørende; det forbereder dine muskler til aktivitet før en træning, og forlænger dem efter hver session for at minimere kramper, ømhed og smerte.
- Husk, at kost er også en meget vigtig del af din 6 pack ab planen. Sørg for at du spiser for at få en 6 pack, mens du gør denne træning.
- Den primære funktion af abs er at stabilisere stammen, hvilket betyder, at de grundlæggende fleksion øvelser er ikke nødvendigvis de bedste muligheder, når det kommer til hypertrofi af abs. For at sikre fuld stimulering og brug indarbejde squats, dødløft og overhead presser ind i din motion rutine samt fleksion øvelser såsom crunches.
- Hold styr på dine fremskridt og mål. Vide, hvorfor du forsøger at opnå 6 pack abs og holde en vil hjælpe med at holde dig motiveret og opmuntret. Det kan hjælpe at bruge en rekord-keeper eller dagbog til at holde styr på din træning program. Planlægning ud din træning planen giver også en skriftlig påmindelse om, hvad de skal gøre.
- Herunder både konditions-og styrketræning i din rutine vil fremskynde dit stofskifte og opbygge muskler hurtigere, som du tabe fedt.
- Udtalelser om vægttab og muskeltræning rutiner er varierede. I sidste ende, bør du finde noget, du nyder, og at du vil være i stand til at opretholde over tid. Du kan altid ændre det, indtil du får de resultater, der er rigtige for dig.
- Du behøver ikke en maskine eller personlig træner til at få 6 pack abs. Ingen udstyr, teknologi, apparater eller træner er nødvendigt for at nå 6 pack abs. Styrketræning og enkle ab øvelser, kombineret med en sund kost til at opnå fedt tab er alt, der er nødvendigt.
- Medmindre du ser din vægt en anden grund, ignorere aflæsningen på skalaen. Du kan blive faldende din kropsfedt men din vægt kan forblive den samme (eller endda stige), som du opbygge muskler. Muskelvæv er tungere end fedt, så det vil være tungere end den samme mængde fedt. Vand vægt kan også variere dine aflæsninger med et overraskende stort beløb.
- Lav en foto dagbog af din krop, men ikke tage billeder også ofte (en gang om måneden er fint). Må ikke dvæle ved dine billeder, da du kan miste motivationen, hvis du ikke kan se en forskel med det samme. Hvis du er konsekvent i din kost og motion, bør du se ændringer månedligt. Du vil sandsynligvis ikke se ændringer i spejlet hver dag, fordi eventuelle ændringer vil være meget små forbedringer.
- Må mindst 150 minutters cardio motion hver uge. Der er ingen beviser, at lange sessioner af cardio er noget bedre end korte sessioner. Lange løbeture et par gange hver uge eller flere mini sessioner hver dag i 10 eller 15 minutter er lige effektive på at opnå fordelene ved hjerte-kar-træning, forudsat at du yde dit mål hjertefrekvens. Du er nødt til at arbejde ud alle jer muskelgrupper, og du kan ikke gøre det, hvis du udfører den samme cardio træning hver dag. Effektive cardio aktiviteter omfatter, cykel ridning og dans. Sørg for at du gøre et par forskellige dem hver uge og drej din 5-dages cardio workout plan hver 2 til 4 uger for at holde din krop gætte.
Advarsler
- Du kan ikke få 6 pack abs blot ved at gøre ab øvelser og springe cardio. Crunches, sit-ups, ab maskiner og intense ab træning er ikke nok til at give dig en 6 pack. Crunches og sit-ups hjælpe med at opbygge musklerne i din kerne, mens cardio brænder fedt, der dækker muskler.
- Som med enhver øvelse program, skal du kontakte din læge, før du foretager større ændringer i din træning rutine, især hvis du har medicinske problemer.
- Må ikke udmatter dig selv, og altid hvile, hvis du føler, at en øvelse er for anstrengende. Det er bedst at bygge din motion rutine gradvist i henhold til dine behov og evner.
- Nogle øvelser kan ikke anbefales til folk med lavere rygproblemer. Følg nøje vejledningen, når enhver øvelse. Hvis der er tvivl eller oplever lændesmerter, tale med en fysioterapeut eller fitness træner for ordentlige måder at udføre rutinemæssige eller efter alternative øvelser, som vil hjælpe med at lette presset på din ryg.
- Ligegyldigt hvor meget af en ab øvelse du gør, kan du ikke tabe fedt fra målrettede områder. Uden plastikkirurgi, er der ingen måde at målrette fedttab til bestemte kropsdele.