Ønsker du at få mest muligt ud af disse 35 minutter på løbebåndet, eller nogen form for cardio øvelse? Du maksimere fordelene ved hjerte-kar-aktivitet, når du motionerer i den zone af dit mål hjertefrekvens (THR). Generelt er din THR 60-80% af din maksimale puls. Den Karvonen Metode til beregning THR er et af de mest effektive metoder til at bestemme mål hjertefrekvens, fordi det tager hensyn til hvilepuls. Her er hvordan du finder din THR.
Steps
Beregn dit mål hjertefrekvens
- 1Find din hvilepuls, så snart du vågner. Du kan gøre dette ved at tælle pulsen i et minut, mens du stadig i sengen. Du må gennemsnit din puls over tre morgener for at få din gennemsnitlige hvilepuls (RHR). Tilsæt tre behandlinger sammen, og dividere dette tal med tre for at få RHR. For eksempel, (62 + 65 + 63) / 3 = 63
- 2Find din maksimale puls og puls reserve.
- Træk din alder fra 220. Dette er din maksimale puls (HRmax) For eksempel vil HRmax for en 40-årig være 220 -. 40 = 180.
- Trække din RHR fra din HRmax. Dette er din pulsreserve (HRmaxRESERVE) F.eks = 180 HRmaxRESERVE -. 63 = 117
- Træk din alder fra 220. Dette er din maksimale puls (HRmax) For eksempel vil HRmax for en 40-årig være 220 -. 40 = 180.
- 3Beregn den nedre grænse for din THR. Figur 60% af HRmaxRESERVE (ganges med 0,6) og tilføje din RHR til svaret. For eksempel,
(117 * 0,6) + 63 = 133. - 4Beregn den øvre grænse for din THR. Figur 80% af HRmaxRESERVE (ganges med 0,8) og tilføje din RHR til svaret. For eksempel,
(117 * 0,8) + 63 = 157. - 5Kombiner de opnåede værdier i trin 3 og 4, og dividere med tallet 2. Dette er dit mål hjertefrekvens (THR). For eksempel,
(133 + 157) / 2 = 145 (Du kan få det samme resultat ved blot at multiplicere HRmaxRESERVE med 0,70 og tilføje til det RHR).
Tips
- Du kan også placere to fingre under jawline, langs luftrøret (luftrør) at føle for en puls, igen ved hjælp af din pegefinger og langfinger. Dette kaldes en halspulsåre check.
- En af de mest almindelige måder at tage en puls er lige rører arterien på tommelfinger-siden af håndleddet, ved hjælp af din pegefinger og langfinger. Dette kaldes en radial puls kontrol.
- Når du tager din læsning til din hvilepuls, så sørg for at gøre det om morgenen efter en dag, hvor du er udhvilet, som forsøger at gøre det efter en dag med en hård træning kan påvirke dine resultater.
- Du kan få dehydreret, så glem ikke at drikke masser af vand!
- Når du tager din puls i ti sekunder under en træning, stop motion. Må ikke tillader dig selv at hvile, før du tager din puls, og straks genoptage motion efter de ti sekunder. Multiplicer med 6 og du vil have din puls.
- En regel-of-thumb er, at hvis du er i stand til at synge, du er ikke arbejder ud hårdt nok. Omvendt, hvis du ikke er i stand til at tale, du arbejder ud for hårdt.
- Hvis du er seriøs omkring at arbejde ud og bliver mere cardiovascularly fit, kan du overveje at købe et hjerte monitor for nøjagtige målinger i løbet af din træning sessioner.
- Du bør sikre dig i løbet af din træning, din puls falder inden for din pulszone for at maksimere kondition.
- Jo hurtigere din puls efter at have arbejdet ud, er du jo oftere brug for at udøve.
Advarsler
- Hvis du lige er begyndt en workout plan, bør du overveje at lægge dig selv kun nok til at nå din THR nedre grænse.
- Målet hjertefrekvens er et skøn only! Hvis du føler dig selv at blive opbrugt, så du arbejder ud for hårdt og skulle lette fra.
- Må ikke flytte fingrene i en masserende bevægelse, når du tager din carotis puls. Dette kan sænke blodtrykket og forårsage svimmelhed. Også, ikke tjekke din halspulsåre begge sider samtidig, hvilket kan blokere cirkulation til dit hoved.
- Tal med din læge, før du begynder på et træningsprogram, især hvis du har været i spidsen for en stillesiddende livsstil.
- Brug kun den klassiske 220-alder formel til beregning max puls som en omtrentlig vejledning. Forskning har vist, at formel ikke korrelerer godt på alle med faktisk målte maksimale puls.