Hvordan til at gøre en squat

Squat er en fremragende over-og underkrop træning, der henvender sig primært dine lår og numse, men virker også hamstrings og lænd. Der er mange variationer af squat, og vi vil vise dig, hvordan du gør dem!

Steps

Hvordan til at gøre en squat. Må ikke bære en ophævelse bælte.

Grundlæggende forholdsregler

1
Må ikke bære en ophævelse bælte. Et løft bælte holder din ryg støttet og på linie med resten af din krop, som den har brug for at blive uddannet til at gøre på egen hånd.
2
Varm op. Som med enhver atletiske bestræbelse, varmer op og strækker nødvendigt for at forhindre stamme eller skade. Varm op først ved at få din puls op og derefter ved at følge anvisningerne nedenfor for en squat, men med en meget lille mængde vægt.
- Hvis du er ny til squats og vægttræning, kan du starte med ingen vægte på alle-bare en ubelastet vægtstang.
- Hvis du er mere erfaren, eller du finder en ubelastet vægtstang for lys, skal du vælge vægte, der er passende for din styrke og sætte dem op på vægtstang. Hvis du har mulighed for at justere højden af bar, bringe det til et niveau under dine skuldre, til omkring dine armhuler.

Metode én: traditionel squat

1
Plant dine fødder. De bør være fladt på jorden, omkring skulder-bredde fra hinanden. Få under overliggeren og bøje knæene lidt. Du ønsker lige vægt distribution i hele hver fod under træningen.
- Peg dine fødder lidt udad, ikke ligeud.
- Må ikke stå med fødderne langt videre end skulderbredde (bred holdning). Det vil bringe dine adductors (inderlår) i bevægelse, hvilket kan forårsage stress til mediale sideledbånd, unormal brusk lastning, og forkert patella tracking. På samme måde kan holde dine fødder for tæt sammen (tæt holdning) placere en stor belastning på dine knæ.
- Lad aldrig dine knæ rækker ud over tæerne, da dette vil øge sandsynligheden for skader på patellarsenen og ledbånd i knæet.
2
Placer baren. Placér sværdet over din trapezius musklen, ikke over din nakke, og på tværs af bagsiden af dine skuldre. Tag fat i baren med hænderne på et sted, der er komfortabel, normalt omkring seks inches (15cm) fra dine skuldre.
- Hæv og afmontere barbell fra rack (tage et skridt frem eller tilbage, hvis rack vil blande sig i bevægelse).
3
Kig lige frem. Holde ryggen lige på dine knæ bøje, som hvis du skulle sidde tilbage i en stol. Hold dine hæle på gulvet. Sørg for at du får dine quads parallelt med jorden, for hele spektret af bevægelse.
4
Stak dine hofter fremad (ikke stikke røven ud). Træk i dine mavemuskler, og holde din lænd i en nær neutral position (a let buet ryg kan være uundgåelig).
- Spænd hele din krop, når du udfører squat. Lad din krop hjælpe dig med at styre vægten.
5
Sænk dig selv. På en kontrolleret måde langsomt sænke dig ned og tilbage, så dine lår er næsten parallelt med gulvet. Må ikke strække sig under parallel.
- Hold vægten fordelt på din øvre lår og hæle eller kugler af dine fødder, ikke på tæerne eller knæene.
- Læn dig ikke for langt tilbage, eller du kan miste balancen og falde lige over. Det ville være ubehagelig.
6
Løft op igen. Fra nederste position, skub op fra hælene og løft vægten samtidig opretholde en god, ordentlig og sikker form. Bruge næsten alle dele af din krop, undtagen knæene.
- Ryggen skal forblive mellem 45 og 90 graders vinkel for sikker udførelse.
7
Hold overkroppen stram på alle tidspunkter.

Metode to: stolen squat

1
Stå foran en robust stol, som om at sidde.
- Placer dine fødder omkring skulder bredde fra hinanden, fødder vinklet lidt ud.
- Hold en håndvægt i hver hånd. Hvis du er ny til squats, 5 £ håndvægte er gode. Efterhånden som du bliver stærkere, kan du øge vægten i overensstemmelse hermed.
2
Bøj knæene. Skift dine hofter tilbage og langsomt sænke dig selv ned, indtil din røv er bare om at røre stolen, så stå op igen.
- Må ikke låse dine knæ. Hold dem løs på alle tidspunkter.

Metode tre: plie squat

1
Hold en håndvægt. Brug begge hænder, og hold begge ender af håndvægt.
- Placer dine fødder. De skal være lidt mere end skulderbredde og fødder viste sig omkring 45 °.
- Løft dine hæle fra gulvet. Balancere på kugler af dine fødder, og bøj knæene.
2
Langsomt sænke din krop ned. Hold dine hofter under dine skuldre og din ryg lige.
3
Hold dine knæ i løbet af tæerne. Lad dem ikke strække sig ud over!
4
Langsomt hæve op igen. Sænk dine hæle.
- Hold dine mavemuskler stramt hele squat: Inddragelse dine mavemuskler vil hjælpe dig med at vedligeholde balance.

Variationer

Air squat

1
Det er godt for begyndere, eller til opvarmning.
- Plant dine fødder fladt på jorden, omkring skulder-bredde fra hinanden.
- Peg dine fødder lidt udad, ikke ligeud.
- Lad aldrig dine knæ rækker ud tæerne.
- Kig lige frem. Bøje knæene, som hvis du skulle sidde tilbage i en stol, holde dine hæle på gulvet.
- Træk i dine mavemuskler, og holde din lænd i en nær neutral position (a let buet ryg kan være uundgåelig).
- Spænd hele din krop, når du udfører squat.
- Sænk dig selv. På en kontrolleret måde langsomt sænke dig ned og tilbage, så dine lår er næsten parallelt med gulvet. Udvid dine arme for balance.
- Løft op igen. Fra den nederste position, skub op fra hælene og og langsomt stige op igen, holde ryggen mellem 45 og 90 graders vinkel.
- Hold overkroppen stram på alle tidspunkter. Air squat

Front squat

1
Dette er en variation af den grundlæggende squat, holder baren foran dig i stedet bag dig.
- Plant dine fødder fladt på jorden, omkring skulder-bredde fra hinanden. Få under overliggeren og bøje knæene lidt. Du ønsker lige vægt distribution i hele hver fod under træningen. Peg dine fødder lidt udad, ikke ligeud.
- Placer baren. Placér sværdet under halsen og på tværs af dit bryst, parallelt med din kravebenet (kraveben). Tag fat i baren nedefra, med hænderne på et sted, der er komfortabel, normalt omkring seks inches (15cm) fra dine skuldre.
- Hæv og afmontere barbell fra rack (tage et skridt tilbage, hvis rack vil blande sig i bevægelse).
- Ser ligeud, holde ryggen lige og bøje i knæene, holde dine hæle på gulvet. Sørg for at du får dine quads parallelt med jorden, for hele spektret af bevægelse.
- Træk i dine mavemuskler, og holde din lænd i en nær neutral position (a let buet ryg kan være uundgåelig). Spænd hele din krop, når du udfører squat. Lad din krop hjælpe dig med at styre vægten.
- Lavere dig selv på en kontrolleret måde ned og tilbage, så dine lår er næsten parallelt med gulvet. Må ikke strække sig under parallel. Hold vægten fordelt på din øvre lår og hæle eller kugler af dine fødder, ikke på tæerne eller din knæ.
- Løft bakke op, skubbe op fra dine hæle. Hold overkroppen stram på alle tidspunkter. Front Squat
2
Overhead squat. Hvis du er klar til en reel udfordring, overhead squats passer regningen. Hvis du ikke er op til tunge vægte endnu, stick med en ubelastet bar eller noget meget lys.
- Ved hjælp af en bred snatch greb, bar overliggende løft med albuerne låst.
- Pres dine skulderblade sammen, og holde din kerne stram.
- Ser ligeud, holde ryggen lige og bøje i knæene, holde dine hæle på gulvet.
- Træk i dine mavemuskler, og holde din lænd i en nær neutral position (a let buet ryg kan være uundgåelig).
- Lavere dig selv på en kontrolleret måde ned og tilbage, så dine lår er næsten parallelt med gulvet. Hold din skulder tilbage, og vægten over dine hæle på alle tidspunkter.
- Løft bakke op, skubbe op fra dine hæle. Hold overkroppen stram på alle tidspunkter.

Tips

For at få en fornemmelse for den rigtige bevægelse, øve hugsiddende uden vægt står over for en mur med tæerne et par inches fra bunden af væggen. Dette vil bidrage til at afhjælpe din formular, hvis du har tendens til at læne sig frem.
Hvis det er muligt, der er nedsat bærebjælke under rack til at fange vægten, hvis du ikke er i stand til at bringe vægten tilbage op til rack. Denne måde, i stedet for at falde over med vægten, vil du ganske enkelt sætte sig ned på gulvet og vægten vil blive fanget af de understøttende søjler.
Knæ stropperne er en dårlig idé. De lægger pres på væskerne inde i knæet, hvor miniscus pad bopæl, hvilket kan resultere i for meget stress for korsbånd.
Op og ned bevægelser en squat bør være langsomme og kontrollerede bevægelser (medmindre du er coachet af en træner eller er under uddannelse til et bestemt formål og helt sikker på hvad du laver). På din vej ned, ikke bare "drop", og lade tyngdekraften gøre alt arbejdet. Ligeledes den opadgående bevægelse er lige som at stå op, aldrig forsøge at springe op eller hoppe.
Hold ryggen i en oprejst position, når du squat. Når du kommer til parallel, presse din røv og lår for at komme op igen.
Hold vægten på hælene, holde din røv tilbage og se fremad.

Det er en myte, at gøre squats vil give dig en bred røv. Hastigheden og formen af bagdelen udvikling er bestemt af genetik.

Advarsler

Må ikke "hoppe" ud af squat position. Det sker, når man forsøger at udnytte det momentum kommer ned for at hjælpe ham / hende i den indledende del af løfte-scenen. Dette sætter ekstrem stress på knæleddet overordnede og kan føre til skader i det lange løb. Hvis det gøres i det ekstreme, kan det forårsage knæet at bogstaveligt pop ud af stedet. Det er i virkeligheden mere en sidder tilbage derefter en sidde ned.
Der er intet videnskabeligt belæg for, at hug før puberteten kan stunt din vækst.
Du behøver ikke altid brug for en spotter til squats. Spotters normalt kun nødvendig, når løft betydelige mængder af vægt.
Squats kan være ekstremt farligt, når det gøres forkert. Aldrig nogensinde bøje ryggen akavet eller lad dine knæ falder fremad.
Aldrig arch din ryg. Hvis din ryg er lige (flad), er vægtene understøttes af dine ben. Men hvis din ryg er buet, al vægten kommer ned på din overkrop og underkrop hals, som ikke er i stand til at støtte det!
Sætte blokke eller vægte under hælene (praktiseres af nogle bodybuildere til at øge isolation) gør dine knæ gå forbi tæerne, hvilket vil skade dine knæ over tid.