Too overdænget med arbejde, familie, og livet ansvar? Har du kæmper med montering din træning ind i din travle tidsplan, men alligevel føle angst om manglende dine træningspas og møde dine træningsmål? Hvordan komme ud af denne binder? Montering i din styrketræning og hjerte-kar-træning tager omhyggelig planlægning. Dwell mindre og handle i stedet. Efter trinene i denne artikel, vil du spare tid og komme tættere på at opfylde dine træningsmål.
Steps
- 1Vælg et tidspunkt for en ugentlig planlægning session. For at lokalisere lommer af tid til hver kommende uge, få din kalender ud, vil du ikke brug for mere end 15 minutter til at organisere din tidsplan. At holde dig mindet om den tid, du har udpeget, så sørg for denne information er tilgængelig på den kalender, du er mest tilbøjelige til at se på hver dag.
- Din kalender præference kan være din Google-kalender, din personlige kalender på telefonen, eller den gode gamle papir-version. Andre egnede former til at planlægge en ugeskema omfatter hjælp af en PDA, dag planner, eller regneark.
- 2Optag alle dine forpligtelser for ugen. Udfyld alt, hvad du kan tænke på, der kræver din tid.
- Har du eller nogen i din familie har en tandlæge aftale? En aftale med en frisør? Et projekt at fuldføre?
- Optag det hele.
- 3Kig på lommer af tilgængelige tid mellem aktiviteter eller aftaler. Dette er hvor du vil planlægge dine daglige rutiner.
- Fremhæv dine åbne vinduer af tid. Identificer varierende tidsintervaller for at skræddersy din træning til den tilgængelige tid du har. Jo mere tid, du har, jo bedre. Uanset hvad tid slots du har, der er ressourcer til rådighed til at passe til din livsstil:
- 60 minutter eller mere?
- 50 minutter
- 40 minutter
- 30 minutter
- 20 minutter
- 10 minutter
- Fremhæv dine åbne vinduer af tid. Identificer varierende tidsintervaller for at skræddersy din træning til den tilgængelige tid du har. Jo mere tid, du har, jo bedre. Uanset hvad tid slots du har, der er ressourcer til rådighed til at passe til din livsstil:
- 4For optimale resultater, planlægge 30 minutters motionsture 3 til 4 gange om ugen. Mange mennesker finder motionsture en skræmmende opgave, fordi de forsøger at komme i alt for meget cardio. Det er rigtigt - for meget! For at opnå de fleste fitness mål, du ønsker at gøre 20 til 30 minutter af cardio tre gange om ugen på dit mål hjertefrekvens. Det betyder, at du kan få dig selv ændres, sneakers på, og fuldføre din cardio træning i alt 30 til 40 minutter!
- Vær sikker på at vælge noget, du er villig til at gøre. Uden at vælge, hvad du nyder at gøre, kan du have svært ved at få motiveret til at gøre cardio.
- Skriv ned "hjerte-kar-øvelse" i tidsintervaller, der giver dig 30 til 40 minutter af fritid. Gå fremad, udfylde 3 af disse slots:
- Hvis dine knæ generer dig, skal du vælge en stationær cykel, en elliptisk maskine, eller gå til en.
- Er en rask gåtur eller køre i dit nabolag tiltalende?
- Hvad med de trapper på kontoret? Gå op og ned for den tildelte tid.
- Foretrækker du en klasse på en lokal klub eller rådhus?
- En video i din stue?
- Ved ikke, hvad du kan lide? Prøv nogle forskellige muligheder og finde, hvad du er mest tilbøjelige til at holde med.
- 5Planlæg 30 minutters styrketræning motion mindst tre gange om ugen. Tage det første skridt er ofte den hårdeste. Gør dig selv til regnskab ved at tilmelde dig en personlig træning eller samarbejde med en ven. 30 til 40 minutter af styrketræning er optimal, men kan du passer nogle øvelser i så lidt som 10 minutter, hvis du er parat til at optimere disse korte byger af fritid.
- Har et sæt af håndvægte klar til at gå under dit skrivebord.
- Smid nogle slanger eller bands i en skrivebordsskuffe for nem adgang.
- Bogmærke nogle interessante træningsprogrammer på YouTube.
- 6Optimer med tre 30 minutter træning. Hvis du vælger ti minutter blokke, skal du sørge for at passe tre af disse korte træning ind på én dag.
- 7Kig din tidsplan over.
- Har du passer i 3 sessioner af hjerte-kar-øvelse i 30 minutter hver i din uge?
- Hvordan har du med styrketræning? Har du planlagt mindst tre sessioner på 30 minutter?
- 8Stick med din tidsplan for ugen. Efter igennem med din træning plan vil give dig en følelse af realisering. Du kan justere din rutine næste uge, hvis det er nødvendigt.
- Når du har fuldført hver træning, så tjek det ud på din kalender, PDA, mobiltelefon osv.
- Læg mærke til, hvad der virker for dig, og hvad der ikke, så du kan foretage ændringer, når du planlægger dag kommer rundt igen.
- 9Gentag hver uge. Ved at stikke med en planlægnings dag og skabe en tidsplan hver uge, er du mere tilbøjelige til at holde fast i din plan og nå dine mål.
- Ved slutningen af hver uge, notere, hvad der virkede, og hvad der skal ændres.
- Hvis din plan fungerede godt for dig i denne uge, gentag. Hvis ikke, foretage de nødvendige ændringer.
Tips
- Tjek din lokale Craigslist eller Freecycle efter billige cardio udstyr. Eller spørg dine naboer eller familiemedlemmer, hvis de har udstyr, de er ikke længere bruger eller har brug for.
- Stick med din plan for ugen.
- Ofte din lokale by vil tilbyde en række fitness-klasser på en overkommelig pris.
- Hvis du er på udkig efter en video for at få dig i gang, så tjek nedenstående YouTube eller Netflix gratis motion videoer. Gratis træning planer kan også downloades fra forskellige steder.
Advarsler
- Giv musklerne tilstrækkelig hvile mellem træning. To dage er optimal for muskeltræning og reparation.
- Brug korrekt form, når du laver styrketræning øvelser for at undgå skader.
- Altid tjekke med din læge, før de starter en øvelse rutine. Dette er især vigtigt, når du har været syg, hvis du er gravid, eller du har medicinske tilstande.
Ting du behøver
- Kalender, PDA, dagbog, mobiltelefon osv.
- Øvelse gear (hvis nødvendigt)