At gøre sit-ups er en hurtig måde at få stærkere mavemuskler. Start med det grundlæggende og derefter prøve nogle ændringer til den traditionelle sidde op, når du får stærkere.
Steps
- 1Har dine knæ bøjet og kugler af dine fødder og hæle placeret fladt på jorden.
- 2Placer dine hænder på modstående skuldre, så dine arme er krydset over brystet eller bag hovedet. Dette giver dig et centralt stigende point.
- 3Spænd dine mavemuskler forsigtigt ved at trække i din mave-knappen for at din rygsøjle.
- 4Holde dine hæle på jorden og tæerne fladt til jorden, langsomt og forsigtigt løfte dit hoved først, efterfulgt af skulderbladene. Fokuser dine øjne på dine bøjede knæ, alt imens blidt ordregivende mavemusklerne. Træk op fra gulvet, indtil du er på et halvfems graders vinkel, eller når albuerne er på, eller tidligere, knæene.
- 5Hold stillingen i et sekund. Langsomt bringe torso tilbage til gulvet, men prøv at holde det lidt forhøjet fra jorden. Dette betyder ikke at lægge ryggen fladt på jorden, men at holde en lille, men alligevel afslappet, arch.
- 6Gentag trin 3-5 for resten af øvelsen. Kun gøre 2-3, hvis du er nybegynder og langsomt opbygge beløbet over tid, som din styrke øges. Så forhåbentlig vil du tabe sig, også!
Andre typer af sidde ups
- 1Arbejde siderne af dine mavemuskler ved at gøre skrå sidde ups.
- 2Gør cykel sidde ups til at give dine ben en træning så godt.
- 3Målret dine nedre mavemuskler ved at gøre.
- 4Gør sidde ups med en træningsbold, hvis du har rygsmerter og ønsker at minimere belastningen på din ryg.
- 5Gør jack kniv sidde ups til træning hele din overkrop og dine ben.
- 6Lær militære sidde ups, hvis du ønsker at lægge dine mavemuskler gennem boot camp.
Tips
- Hvis du har svært ved at holde boldene af dine fødder eller hæle på jorden holde på det, prøv at spørge en ven til at holde dem nede. Du kan også finde en tung genstand (såsom en sofa stol), og placere dine fødder under det. Dette vil give dig støtte, når de forsøger at bringe dig op.
- Efterhånden som du får stærkere, så prøv en Pilates variation til denne øvelse: I stedet for at holde hænderne bag hovedet eller på dine skuldre, holde dine hænder lige ved siden af din torso, og som du stiger ind i sit-up, glider armene frem og derefter hæve armene på samme tid som din torso og strække dem fremad. Hold skuldrene afslappede og ikke nikke dit hoved frem for vidt. Som du slappe ned igen, langsomt flyde armene ned i en afslappet position tilbage på jorden, ved siden af din torso. Gentag dette for hver sit-up.
- Mådehold er nøglen til enhver abdominal øvelse, da abs er bogstaveligt talt i midten af kroppen. Hvis du tænker over det, i alt hvad du gør i hverdagen (gå, løbe, sidde, stå, nå op til noget, etc.) har du bevægelse på eller gennem dine mavemuskler. Med det i tankerne, være opmærksom på, at hvis du overdrive sit-ups (eller enhver abdominal øvelse), du risikerer at ødelægge din næste dag med smerter i maveregionen. Hvis du er nybegynder, starter ud langsomt og gradvist gøre mere.
- Når du laver nogen sidde op, altid ånde ind og ud som du går videre.
Advarsler
- Undgå at gøre sit-ups, hvis du har været diagnosticeret med osteoporose. Bøje din rygsøjle i sit-up position steder øget stress på dine knogler, og kan sætte dig i risiko for en stress fraktur.
- Husk på, at den eneste måde at opbygge muskler er at skubbe den muskel over sine udholdenhed grænser. Men hvis du gør så mange sit-ups til det punkt, at du begynder at føle en stikkende fornemmelse på dine mavemuskler, du har gjort for meget. Din formular vil begynde at blive forværret, og du ikke selv vil udføre en ordentlig sidde-up.
- Må ikke begå de mest almindelige fejl i sit-ups:
- Hvis du vælger at få dine hænder ud af vejen ved at sætte dem bag hovedet, så sørg for at du ikke skubber dit hoved frem, mens du løfter din torso. Der er en naturlig tendens til at gøre dette, da det hjælper dig løfte op og tendensen vil stige, efterhånden som dine mavemuskler bliver træt. Dog vil et tryk på dit hoved belaste musklerne i nakken. Hvis du handler med armene på en anden måde, stadig forsøge at holde dit hoved ud af øvelsen.
- Forsøg ikke at sætte din pande på dine knæ. Jo højere du kommer op fra jorden, jo bedre, men kun til en vis grad. Hvis din ryg er begyndt at krølle (nemlig, kan du blive betragtet som værende i en pukkelhval position, hvis du stod), vil du blive placere for meget pres på nederste del af ryggen.
- Hvis du ikke kan holde fødderne på jorden og ikke har sikret dem ordentligt, vil du bruge ekstra indsats for at gøre det i løbet af sit-up. Desværre vil denne indsats oprindelse i lårene, hvilket ikke er målet for en sit-up. Hos nogle mennesker lårene kan give op før abs, gør hele øvelsen fuldstændig ubrugelig.