Har du nogensinde set en yndefuld og smuk balletdanser eller måske en die-hard gymnast og sagde til dig selv, "Jeg kan ikke gøre det!" Eller har du taget en dans eller gymnastik klasse eller måske endda cheerleading eller taekwondo og er blevet forpligtet til at vide, hvordan man gør en split, selvom du ikke er meget fleksible? Ingen bekymringer! Det er ikke umuligt. Følg denne vejledning, og med lidt tålmodighed, også du kan være i stand til at gøre en split.
Steps
- 1Først skal du nødt til at have rummelige, elastiske tøj på, såsom:
- Dance / basketball shorts / elastisk nederdel / træningsbukser / tights
hvis du har en karate uniform, kan du bære det også.
no-show sokker eller bare fødder
2
Varm op og strække. Ikke at gøre dette kan forårsage personskade. Her er nogle strækninger, du kan prøve: 3
Ligge på gulvet og sætte dine ben så højt op som du kan på en lige væg med lænden stadig på gulvet. Forsøge at nå muren med hænderne så langt som du kan gå uden overdreven belastning eller smerte. - Gør lunges (svarer til en squat med et ben, mens det andet ben strækker lige bag dig, og swap benene til den anden kropsholdning gentagne gange. Gør ikke for hårdt)
- Halvdelen split ene ben og stræk fremad, og den anden tilbage.
- Leg rotationer og afgifter.
- Jog i sted for et par minutter for at varme op benmusklerne.
4
Stræk dig selv. Gør lunges, sommerfugle, røre dine tæer, osv. Sørg for dine ben og ryg er strakt. Sid med benene fra hinanden på gulvet og sætte dit hoved ned. Så prøv at røre din pande til venstre / højre ben. Dette kan være vanskeligt. 5
Gå i position. Dette vil være med din foretrukne ben frem. Din forreste knæ skal være lige og din ryg knæ bøjet, så skinnebenet på det ben hviler på jorden. 6
komme ind i split få>. Langsomt sænke dig ned så langt som du kan gå. Må ikke overdrive det. Dette betyder at hvis du kun kan gå ned til en fod fra jorden, mens følelse en anstændig stretch, ikke går videre. 7
Ophold i denne stilling i cirka 30 sekunder, og derefter stå op, strække, og gentag-ikke for mange gange, eller du kan forårsage en skade. Kun gøre det, indtil du føler at du ikke kan mere, eller du kommer til at skade dig selv. 8
gentage dine warm-up strækninger>. Dette er et absolut must! 9
Må ikke gå over dine grænser og gå for langt ned, og det kan gøre du føler stor smerte, og du kan trække en muskel. Det er en proces, der sker over tid, og du vil blive bedre til det, som du gør det hver dag. 10
Over split-tage en pude og placere den foran dig. Gå ind i din split og sætte din forreste hæl på puden. Hold denne, så længe du kan. Du skal dog ikke forsøge dette, indtil du kan gøre dit split eller er meget tæt på at være i stand til. 11
Efter et stykke tid vil du være i stand til at gøre det splits! Tips
- Prøv at læne sig frem og kigge på dine knæ. Dette vil hjælpe glatte dit split.
- Ånde og bevare roen. Især når du gør det!
- Sørg for at dine tæer er spidse. Dette hjælper med at gøre dit split ser meget pænere og mere yndefuld.
- Sørg også for, at overfladen, hvor du kommer til at gøre dine split er glat. Du ville ikke ønsker at få en splint fra et trægulv eller har din hud holde sig til en flise gulv.
- Selv hvis du ikke kan få det første gang, så husk at øve hver dag. Dette vil sikre, at du vænner dig til at gøre det splits, og dine muskler vil få mere og mere modtagelige for at glide ned i splits position.
- Hold det ene ben lige, og bøje det andet ben. Grab foden af bøjede ben og glatte dit ben.
- Må ikke presse dig selv for hårdt, eller du kan trække en muskel!
- Hvis du ikke kan gå ned meget langt, lægge en hånd på hver side af dine ben til at holde dig op.
- Bær fleksibel, comfy tøj. Du vil dine ben til at være i en split, men ikke dine bukser!
- En anden god stretch er at ligge på gulvet med din røv mod en væg. Du kan derefter åbne dine ben så langt som du kan og holde din røv mod væggen. Dette bør få dig ind i en split hurtigt, hvis du gør det hver dag!
- Prøv dine absolut bedste og ikke give op. Det kan være smertefuldt i starten, men stop ikke med mindre smerten bliver uudholdelig.
- Det vil ikke ske lige med det samme, så ikke blive skuffet, hvis du ikke kan gøre det på din første prøve.
- Prøv disse metoder hver dag, hvis du ønsker at lære at lave en split!
- Altid varme op eller strække at undgå skader!
- Sørg for at holde din ryg knæ gemt i og ikke vender ud til siden.
- Hvis du er en danser / gymnast / cheerleader og kan bare ikke få din splits, ikke forsøge at få dem ved at såre dig selv. Spørg din lærer / coach for nogle stretching tips. Hvis du er virkelig seriøs, kan du være i stand til at se en fysioterapeut, som vil hjælpe dig med at blive mere fleksibel. Spørg din lærer / coach.
- Gør det, kan forskubbe din hofte, så du altid forsigtighed og strække regelmæssigt.
- Sørg for at du varme op, før du gør det splits, så du er klar.
- Sørg for at massere din krop efter at gøre.
- Være afslappet og ikke tvinge dig selv til at gå hele vejen ned.
- Når man gør lunges, prøv at skubbe din bagdel nedad (det virkelig hjælper!), Ja, vil du føle smerte, men det er normalt. Må ikke over stræk! Gør dette hver gang, før du gør en split.
- Se om du kan få nogen til at måle, hvor langt væk fra jorden, du er, så du kan spore dine fremskridt.
- Bær behageligt tøj.
- Prøv din over splits først. Husk, at det ikke behøver at være perfekt. Prøv at holde i et minut.
- Hvis dine ben gør ondt, at komme op. Må ikke gå længere ned.
- En god strækning er sommerfuglen stretch (virkelig god til midten splits).
- En anden strækning er en baglæns sommerfugl. Sæt dine ben bag dig, så dine fødder touch. Nu læner sig frem. Den baglæns butterfly virkelig strækker din ryg og ben.
- Under forsøget på at komme ned, tage en dyb indånding, end at lade ud og slappe af. Du vil langsomt synke ned. Gentag flere gange. Du kan bare være anspændt! Held og lykke!
- Sørg for at holde strække eller du vil miste du fleksibilitet.
- Sørg for at gøre det splits hver dag. Det vil arbejde.
- En anden god strækning er at sætte fødderne mod væggen og forsøge at skubbe din røv mod væggen.
- Hvis du skader dig selv, få hjælp med det samme.
- Når du udvikle det fulde split, for ekstra praksis prøve at bruge ankel vægte (måske 10 pounders), og hold i ca 20-30 sekunder hver dag....
- Sørg altid for du er varm og strakt før i spagat for at undgå skader.
Advarsler
- Stræk konsekvent, men ikke overdrive det. Hvis du ikke holder dine muskler udspændt med regelmæssige, gentagne praksis, vil det blive svært igen. Må ikke presse dig selv for hårdt, hvis du ikke har praktiseret i et stykke tid, eller du vil sandsynligvis trække noget.
- Hvis du holder presser dig selv til det punkt af smerte, kan du trække eller rive en muskel eller sene, eller permanent skade brusk i leddene.