Hvorvidt dette er dit første 5K eller dit halvtredsindstyvende, er det altid en god ide at lægge en solid uddannelse plan på plads og har et mål, før løbsdagen. For nogle er det at opnå et bestemt tidspunkt eller sted, mens det for andre er det dybest set efterbehandling race. Selv om mange træningsprogrammer foreslår, at du træner for 12 eller flere uger før løbet, kan du opnå en fuld træningsprogram i kun 10 forudsat du dedikeret og konsekvent. Følgende program kan være et godt match for en person, der er på nybegynder / mellemliggende niveauer.
Steps
- 1Evaluer din kondition. Tager vejr og andre faktorer i betragtning (hvis du tester din kondition efter arbejde eller på ingen søvn), teste din udholdenhed til at se, hvad du er lavet af - i dag.
- Tag både hjerte og muskler fitness i betragtning. Selv kører er hovedsagelig en cardio aktivitet, bliver du nødt muskuløs fitness og smidighed til at drive dig til det næste niveau.
- Mål din styrke ved at tage push up og sidde op test. Spor (eller har en ven hjælp) hvor mange push ups og sidde ups, du kan gøre inden for et minut. Kvinder kan udføre en modificeret version af push up og din kondition, bestemmes af din alder i forhold til antallet af push-ups eller sidde ups, du kan udføre. For eksempel er en kvinde, der kan gøre 39 plus push ups i hendes 30'erne i fremragende muskuløse stand.
- Bestem din cardio niveau ved at tage på tre minutter trins test og den ene mile tur test. Begge test måler konditionen, men på tre minutter trins test indebærer at træde op og ned af en kasse eller en trappe i tre på hinanden følgende minutter. Med denne test du måler din puls. En god puls for en mand mellem alderen 56-65 vil være 86-94, for eksempel. Den en mile walking test dybest set viser, hvor hurtigt du kan gå en mile. Generelt hvem fører en 20 minutters plus mile anses for at inden for den "ringe" interval, hvorimod hvis du kan gå en mile i de 11 til 15 eller 18 minutter tempo, er du ikke gør så dårligt.
- 2Tjek din. En anden vigtig faktor, før du kører en enkelt trin er sko. Hverdagens sneakers vil ikke gøre, hvis du kommer til at køre en 5K, så besøg din lokale kørende eller fitness butik eller en løbesko klinik for en anstændig montering par. Hvis penge er et problem, så spørg om sko, der kan ophøre eller salg.
- Spørg ekspedienten, hvis du kan prøvekøre de sko på et løbebånd. Den eneste måde du ved, om de sko vil arbejde, er at prøve dem først. De fleste kører butikker har en in-store løbebånd til en prøvetur, så gå til en langsom jog for at se, hvis du kan lide sko.
- Lad degnen vide, hvis du har nogen mund problemer. Pronation eller flade fødder er absolut værd at nævne at skoforretning degnen, som nogle mærker tilbyder sko til at hjælpe med at holde dine fødder på linje og din krop fri for skade.
- 3Begynd din træning rutine langsomt, selvom du er i tip-top form. Medmindre du køre hver dag, lethed i din 5K eller 3,1 miles løb.
- De første tre uger bør inddrage kører / walking kun tre dage om ugen. Din krop er som en elastik - træk det for hurtigt, især når det ikke varmes op og primet, og det vil snap (hvilket betyder at dine muskler kan krampe og / eller spænd). Lempelse i din træning vil sætte dig op for succes senere i din træning.
- Uge en bør involvere både let jogging og walking. Selv hvis dit mål er at køre en tempofyldt mile, overveje uge en til at være din "varme op" uge. På dag et, tre og fem tackle 01:59 miles (afhængigt af din fitness niveau) og gå cirka 90 procent af træningen. Jog i 1-3 minutter, og derefter gå i fem, f.eks. Du skal dog ikke henkastet spadseretur - power walk og derefter køle ned mod slutningen med en langsommere gåtur. Days to, fire, seks og syv er hviledage, eller du kan gøre yoga eller styrketræning, hvis du føler levende.
- Uge to betyder, at det er tid til at tage uddannelsen op et hak. Fortsæt med samme mønster af hviledage (dage to, fire, seks og syv). Men forsøge at gøre mere jogging end at gå i denne uge. Hvis din krop føles behageligt, prøve at gå kun 80 procent af træning.
- Uge tre er, når du skal begynde at få det klør til at gøre mere og gå hårdere. Du vil stadig gøre det samme rutine med fridage og måske stadig går 80 procent af tiden, men du er effektivt at træne hele dit hjerte-kar-system til at modstå distance cardio udholdenhed.
- 4Brug mid-træningsuger at rampe op din indsats. Selve "træning" optræder i ugerne fire gennem syv. Dette er, når du arbejder på tempo, hastighed og udholdenhed.
- Uge fire er, når du lethed i din mere intens træning. Du kan stadig tage det samme antal fridage, men i stedet for at gå 80 procent af din træning, skal du køre / jogging 50 procent af tiden. Hvis du føler dig tryg, tilføje en anden mile, så du kører tre komplette miles i denne uge.
- Tilføj endnu kursusdag til uge fem, så at du kører / gå på dage et, tre, fem og syv. Hvis du ikke havde øget din kilometertal til tre miles ved nu, det er ugen for at gøre det. Også praksis interval træning i denne uge. Kør så hurtigt som du kan i 30 sekunder til et minut, og derefter sætte farten ned og gå rask i tre minutter. Gentag denne rutine i op til en mile og derefter fuldføre dine sidste to miles på en normal, behageligt tempo. Interval træning vil hjælpe dig øge din hastighed og udholdenhed.
- Uge seks og syv bør spejler hinanden. Disse er dine mest intense uger i hele træningsplan. Træning på dage et, tre, fem og syv, men skal hver træning omfatte tre miles med interval træning udføres mindst to gange i løbet af ugen. Forsøg at øge din sprint tid fra 1:59 om muligt, og i stedet for at droppe ned til en rask gåtur, overveje jogging mellem spurterne.
- 5Overvej de sidste par ugers træning til at være din vind ned tid og uger til at hvile og forberede løbet.
- Uge otte skulle begynde din gradvis vind ned, før løbsdagen. Tag en lang løbetur og kort gåtur på dag et, tre og fem - ikke mere intervaltræning. Fortsæt med at køre / gå tre miles, så din krop helt er betinget til at håndtere det på løbsdagen.
- Uge ni skal være lys løbeture hele ugen. Tag din kilometertal ned til to og jog på dag et, tre, fem og syv.
- Uge 10 - du gjorde det! Nogle eksperter foreslår, at du kun køre eller jogge en eller to dage før løbsdagen. Afhængigt af hvilken dag din race lander, løber eller træner mindst en til to dage før løbet, så din krop kan hvile, reparere og forynge undgå. Kun lys jogging tredje dag i denne uge bør gøre det trick for at holde dine muskler smidig og klar til race.
Tips
- Øv dyb vejrtrækning øvelser under dit løb. Hvis du føler dig udmattet eller har smerter, blæse luft fra munden til at frigive kuldioxid fra dit system. Dette skulle bidrage til at reducere eventuelle tæthed og hjælpe dig med at køre.
- Se din læge for en komplet fysisk, før du gå i gang på et 5K, især hvis du har været en sofa kartoffel.
- Hvis du føler en side søm under løbet stopper ikke død i dine spor. I stedet tager dit tempo ned og ånde gennem smerten.
Advarsler
- Hvis du føler skydning smerter i knæ, hofter eller bryst, stoppe kører. Tal med en læge om eventuelle akutte smerter, der kan have været forårsaget ved at køre.
Ting du behøver
- Anstændigt løbesko
- Training gear
- Plan diagram eller lignende for at bemærke dine fremskridt