Wkedk

Hvordan til at spise for at få muskler

For mange af os, kan få muskler fremtryller billeder af utallige timer i gymnastiksalen, men kosten ikke kommer til at tænke. Din krop har brug for kalorier og næring til at brødføde voksende muskelmasse og for at tilpasse sig varierende mængder af aktivitet. Før du foretager pludselige ændringer i din livsstil, selvom du måske ønsker at rådføre sig med en læge, personlig træner og diætist.

Steps

Hvordan til at spise for at få muskler. Kender forskellen mellem en fuldstændig og ufuldstændig proteiner.
Hvordan til at spise for at få muskler. Kender forskellen mellem en fuldstændig og ufuldstændig proteiner.
  1. 1
    Kender forskellen mellem en fuldstændig og ufuldstændig proteiner. For at opbygge muskler, du har brug for et komplet protein, disse findes i æg, kød, fisk, ost, mælk og de ​​fleste andre animalske produkter. Det protein, der findes i vegetabilske produkter tendens til at være ufuldstændig, selvom der er undtagelser (f.eks sojabønner, quinoa).
  2. 2
    Spis tilstrækkelige mængder af protein. En tommelfingerregel er, at du har brug for mellem 1 og 1,5 gange din kropsvægt (hvis du er overvægtig, så erstatte dit mål legemsvægt) i gram af protein. For eksempel, hvis du vejer 150 pounds bør du spise mellem 150 og 225 gram protein per dag, hvis du ønsker at konsekvent få muskler. Fuld tid bodybuildere kan spise to til tre gange deres kropsvægt i gram protein, og nogle gange mere, men for de fleste af os, der ville være overkill.
    • Proteiner, der er fantastisk til at opbygge muskler, omfatter:
      • Rødt kød. Oksekød, svinekød, lam, vildt, bison, etc.
      • Fisk. Tun, laks, sværdfisk, bas, ørred, makrel osv.
      • Fjerkræ bryst. Kylling, kalkun, and, etc.
      • Æg. Blommen er højt kolesterol, men en eller to en dag er ikke usundt.
      • Mejeri. Mælk, ost, hytteost, yoghurt, etc.
      • Valle. Protein shakes afhængige valleprotein regelmæssigt.
  3. 3
    Medtag kulhydrater i din kost i morgen og post-workout. Det er vigtigt at have kulhydrater, så din krop kan indpasses i glykogen (energi) butikker i dine muskler, mens du arbejder ud. Hvis du ikke spiser nok kulhydrater din krop vil ikke have energireserver og vil bryde ned dine muskler i stedet!
    • Prøv at vælge højt fiberindhold kulhydrater såsom hel hvede og brune ris.
  4. 4
    Må ikke springe morgenmad. Morgenmad er sandsynligvis det vigtigste måltid på dagen bortset fra din post-workout måltid. Spise morgenmad fyldt med protein, komplekse kulhydrater og fibre vil få dit stofskifte i gang. Det vil også holde din krop fra kannibalisere muskelmasse til energi. Husk at sige: "Spis morgenmad som en konge, frokost som en prins og middag som en fattiglem." Fordi du ikke er på en diæt, men du behøver ikke at være en fattiglem til enhver tid.
    • Få protein i din morgenmad. Omeletter, ryster (eller smoothies) og hytteost er gode kilder til protein.
    • Spis komplekse kulhydrater. Mens simple kulhydrater som sukker og donuts nedbrydes let og forårsage en stigning i dit blodsukker niveau, komplekse kulhydrater (havregryn, klid, bønner, fuldkorn) opdeles over længere perioder og ikke forårsager pigge i blodsukker.
      • Carbs får et dårligt ry fra slankekure guider. Fordi komplekse kulhydrater nedbrydes langsomt og har et lavt glykæmisk indeks (ikke så meget sukker), de er acceptable for at spise efter træning, og - du gættede det - ved morgenmad.
  5. 5
    Spis mindre mad oftere. Spis regelmæssigt for at holde fra at få så sulten, at du spendere når du spiser. Din krop vil begynde at få sulten på forudbestemte tidspunkter, du spiser, fordi du holdt en konsekvent rutine.
    • Prøv at spise morgenmad, frokost, middag, post workout, før sengetid, og glide i to snacks i mellem. Snacks kan omfatte alt fra nødder og frø til sider af veggies eller frugt.
    • Hvis du forsøger at få muskler og tabe sig, springe før-bed måltid. Spise lige før du går i seng, vil få kroppen til at konvertere en metaboliseres ikke mad til fedt i stedet for energi eller muskel. Kroppens stofskifte lukker lige før sengetid.
  6. 6
    Overvej kosttilskud. Disse er en nem måde at få mere protein uden rent faktisk at spise det. Valle og soja proteiner er almindelige. Nogle læger siger, at valleprotein er svært at fordøje og kan belaste din lever eller nyrer. Et højt proteinindhold kost i almindelighed kan belaste på nyrerne, så det er vigtigt at drikke en masse vand. Dette vil skylle ud af dit system, og negere de negative effekter af at spise et højt proteinindhold kost.
  7. 7
    Spis sunde fedtstoffer. Ikke alle fedtstoffer er skabt lige. I virkeligheden er der tyder på, at spise sunde fedtstoffer er faktisk godt for dig. Du bør få omkring 20% ​​til 35% af dine kalorier fra fedt.
    • Spis enkeltumættet og flerumættet fedt. Det er de "gode" fedtstoffer. De omfatter:
      • Oliven, jordnød, solsikke, raps, og avocado olier.
      • Fisk.
      • Nuts.
      • Hørfrø og græskarkerner.
      • Soja produkter såsom tofu eller sojamælk.
    • Hold dig væk fra mættet fedt og transfedt. Disse er de "dårlige" fedtstoffer. Sørg mættet fedt udgør ikke mere end 10% af dit kalorieindtag, og at transfedtsyrer udgør ikke mere end 1% af dit kalorieindtag. Dårlige fedtstoffer omfatter:
      • Is, slik barer og emballerede snacks.
      • Højt fedtindhold udskæringer af kød.
      • Svinefedt, stick margarine og vegetabilsk afkortning.
      • Stegte fødevarer.
  8. 8
    Lær om proteinfordøjelighed korrigeret aminosyre score (pdcaas). Dette er et mål for hvor godt forskellige proteiner fordøjes af kroppen. Tænk på pdcaas som sortering af kvaliteten af ​​protein med 1 er den højeste score og 0 det laveste.
    • For eksempel. Valle, kasein og mælk alle score 1 mens hele hvede scorer et 0,42
  9. 9
    Drik masser af vand. Dehydrering kan betyde dårlig muskel nyttiggørelse, så sørg for at drikke masser af vand hele dagen. Nippe til vand hele din træning. Undersøgelser tyder på, ville du nødt til at drikke 30 eller 40 glas vand i løbet af kort tid til at lide af en potentielt dødelig sag. Den anbefalede daglige mængde for mænd er omkring 3 liter og 2,2 liter for kvinder.
    • Få en vand filter til at filtrere vand fra hanen. At købe en vand filter er en økonomisk vand konvertere din postevand til sunde, velsmagende vand. Køb en og se dine vandforbrug vokse.
  10. 10
    Overvåg dit saltindtag. Det kan være rigtigt, at overdreven indtagelse af salt kan føre til forhøjet blodtryk, men du mister enorme mængder af natrium, når du sveder. Også natrium (en nøgle elektrolyt) hjælpemidler i muskelsammentrækning, hvilket er en af ​​grundene til det findes i mange sportsdrikke.
  11. 11
    Spis hvad du vil. Spise hvad du vil, inden for de parametre nævnt ovenfor, er nøglen til at få muskelmasse. Hvis du ikke spiser, hvad du vil, vil det være sværere at konsekvent følge op med din kost.
    • Her er et eksempel kost for at give dig en bedre idé om, hvad nogen kunne spise hele dagen:
      • Morgenmad: æggehvide omelet med kalkun, hele korn toast; banan.
      • Pre-frokost snack: blandede nødder; æble.
      • Frokost: tun salat med olivenolie, løg og kapers, sauteed grønkål.
      • Pre-workout snack: hytteost med blåbær.
      • Post-workout snack: protein shake, sauteed spinat.
      • Middag: orange-soja kyllingebryst med quinoa, stir-fry med gulerødder, løg, ærter og peberfrugter.

Tips

  • Snarere end at spise al din protein eller kulhydrater i et måltid, er det ideelt at forsøge at sprede det ud i løbet af dagen. Fem eller flere små måltider er bedst. Dette er fordi, hvis du spiser alle dine protein på én gang, vil din krop ikke være i stand til at bruge det hele. Det handler om at opretholde et højt protein i blodet niveau, så dine muskler kan langsomt regenerere hele dagen, og mens du sover.
  • Kreatin kosttilskud er ofte brugt af bodybuildere. Kreatin er et naturligt stof, der hjælper med at øge ren muskelmasse og hjælper regenerere muskler når du ikke arbejder ud. Men det er blot et supplement, og er ikke nødvendigt at få muskelmasse. Hvis du tager kreatin, skal du sørge for at drikke masser af vand, fordi kreatin dehydrerer dine muskler, mens regenererende og også ubalancer dine elektrolyt niveauer.
  • Husk det er vigtigt at inddrage grønne grøntsager i din kost, såsom spinat eller broccoli at sikre, at du får en tilstrækkelig mængde vitaminer. Samt, er grønne bladgrøntsager højt fiberindhold, som er afgørende for at fjerne affald fra kroppen.
  • Balance din træning. Hvis du laver en meget aerob aktivitet af enhver art og ikke spiser et højt proteinindhold kost, vil du konsekvent mister styrke og muskelmasse. Mange high school og college atleter, såsom wrestlere, står over for faldende styrke i hele sæsonen, fordi de er uvidende om dette faktum.

Advarsler

  • Sørg for at drikke en masse vand. En gallon en dag ville ikke være for meget. Dette vil forhindre din kost fra at skade dine organer.
  • Ligegyldigt hvor svært at få muskler kan synes, at tage steroider er aldrig svaret. Steroider i høje doser kan være meget skadelige for kroppen og kan forårsage bivirkninger.