Wkedk

Hvordan til at gøre en push up

Du behøver ikke at slutte sig til hæren for at nyde de mange fordele ved at gøre en ordentlig push up. En grundlæggende push up ikke kræver andet udstyr end din egen kropsvægt og dine arme. Det kan gøres hvor som helst der er et fast underlag, og det bidrager til at styrke brystet og arm muskler.

Steps

Hvordan til at gøre en push up. Husk altid at varme op, før nogen øvelse.
Hvordan til at gøre en push up. Husk altid at varme op, før nogen øvelse.

Varm op

  1. 1
    Husk altid at varme op, før nogen øvelse. Varmer op mindsker risikoen for skader, og får musklerne klar til at gøre en push up. Du kan faktisk løfte / skubbe / trække / etc mere, hvis du går gennem en ordentlig varme op rutine i forhold til dykning lige ind i øvelserne. Sørg for at strække dine arme og håndled - centrale samlinger i push-ups.

Antag positionen

  1. 1
    Antag en udsat position på gulvet eller anden stiv overflade (helst tæppebelagte-mere om det senere), der er i stand til at støtte din kropsvægt. Hold fødderne sammen!
  2. 2
    Position hænder palmer-down på gulvet, ca skulder bredde fra hinanden. Hvis du er på et relativt blød overflade, såsom et tæppebelagt gulv, kan du også støtte dig på dine næver mellem den første og anden knoer for en større udfordring. Hvis du er på en mindre tilgivende overflade overveje at investere i nogle pushup greb (de ligner håndtag du lægger på gulvet.) Curl tæerne opad (mod dit hoved), så boldene af dine fødder rører jorden.
  3. 3
    Hæv dig selv ved hjælp af dine arme. På dette punkt, bør din vægt understøttes af dine hænder og de kugler af dine fødder. Lav en lige linje fra dit hoved til dine hæle. Denne position kaldes en "planke", som anvendes til andre forskellige øvelser. Dette er begyndelsen og slutningen placeringen af ​​en enkelt push-up.
  4. 4
    Sænk din torso til jorden, indtil dine albuer danner en 90 graders vinkel. Hold dine albuer tæt til kroppen for mere modstand. Hold dit hoved vender fremad. Prøv at have spidsen af ​​din næse pegede lige forude. Tegn en åndedrag som du sænker dig selv.
  5. 5
    Hæv dig selv ved at forsøge at skubbe jorden væk fra dig.
    Pust ud som du skubber. Den strøm til, at tryk vil uundgåeligt komme fra dine skuldre og bryst. Triceps (musklen på bagsiden af ​​din overarm) er også indgået, men den primære øvelse for triceps er ikke push-up. Fortsæt push indtil dine arme er næsten i en lige position (men ikke låst).
    • Gentag trin 4 og 5 for den resterende del af øvelsen.

Grundlæggende push up variationer

  1. 1
    Pluk den type pushup, der fungerer bedst for dig. Der er faktisk tre typer af grundlæggende push up variationer, der bruger forskellige muskler. Bemærk: Jo tættere dine hænder er sammen jo mere vil du engagere dine triceps og bryst, jo bredere hinanden jo mere vil du engagere dit bryst.
    • Tættest hånd
    • Regelmæssig
    • Wide-arm.

Avancerede push ups

  1. 1
    Gør klappe push ups. Skub dig selv fra jorden med nok kraft til at være i stand til at klappe, mens i luften. Dette kan gøres som en plyometric øvelse.
  2. 2
    Har en diamant push ups. Bring dine hænder sammen i form af en diamant. Nu gør push up med hænderne i denne form.
  3. 3
    Har en skorpion push up. Begynd at gøre en standard push up eller en grundlæggende variation af push up. Når du er færdig sænke dig selv, bøje dit knæ mod din ryg. Gør individuelle sæt til hvert ben, eller skifte mellem benene.
  4. 4
    Har en Spiderman push up. Har en standard push up eller en grundlæggende variation af push up. Når du er færdig sænke dig selv, bøje dit knæ til siden, så det kommer til din skulder. Gør individuelle sæt til hvert ben, eller skifte mellem benene. Hvis det gøres ordentligt, bør dette engagere kernen i tillæg til det øverste organ.
  5. 5
    Gør en enarmet push up. Spred dine ben længere end normalt (for balance), sætte en af ​​dine arme på ryggen, og fortsætte med push up ved hjælp af en arm.

Køl ned

  1. 1
    Stræk brystet og skulder muskler i løbet af din køle cyklus. Korrekt stretching og køle ned rutiner er lige så vigtig som den varme op, men desværre ret ofte overset.

Tips

  • Den bredere din arm er fra hinanden jo lettere vil det være for begyndere.
  • Undgå at tabe dine hofter under øvelsen, og sørg for du er oppe på boldene af dine fødder. Denne stilling holder fokus på overkroppen.
  • For at gøre push-ups nemmere, balance på dine knæ i stedet for dine fødder (du kan have brug en træningsmåtte) (se Vary push up rutine ). Overvej også tilbøjelig push-ups, hvor du lægger dine hænder på noget hævet, eller endda gøre push-ups mod en væg.
  • Koncentrer dig om at engagere dit bryst muskler, klemme dem i toppen af ​​push-up. Dette bygger muskler meget hurtigere. Hvis du ikke kan klemme dine brystmuskler, gør lettere push-ups, hvor du kan. Overveje at gøre skrå push-ups foran et spejl, så du kan se dine brystmuskler og vær sikker på at de er engagerende. Forsøge at spise en lille mængde mad først.
  • Normale push-ups er ganske vanskeligt at gøre med god form og ordentlig kontrol, især så for en person, der er bare en nybegynder. Hvis du finder dig selv ryster lidt, som du gør en langsom og ordentlig push-up, du gør push-ups, der er for svært for dig (eller du ikke har varmet op nok!)

Advarsler

  • Positionering dine hænder tættere sammen for at gøre push-up sværere er aftagende afkast. Når du ønsker at gøre dem være virkelig svært, så prøv at lægge dine hænder sammen, så de danner en trekant. Men hvis du lægger dem for tæt sammen, kan du have problemer med at balancere din torso under løftet og sat omfattende (og unødvendige) pres på knoglerne i arme og skuldre. Dette kan føre til ømme af knoglerne godt efter motion eller problemer i skulderleddet i det lange løb. Farezonen varierer fra person til person og fra den ene krop til den anden. En generel rettesnor at følge, er: Når du placerer dine hænder på jorden, udvide dine tommelfingre indad mod den modsatte hånd. Hvis dine tommelfingre rører hinanden, du er på grænsen. Hvis du ønsker at placere dine hænder længere sammen, overveje de andre nævnte metoder til at gøre push-up hårdere. Forsøger at klappe, når du kommer op med dine arme lige er en anden god variation af push-up. Når du gør det, selv om, at du holder din stramme, lige, position.
  • Som med enhver styrketræning øvelse, hvis du føler intens og / eller pludselige uventet smerte i brystet og / eller skuldre stoppe øjeblikkeligt! Hvis smerten er i brystet og / eller skuldre, har du enten gjort flere push-ups, end du kan håndtere, eller du ikke er klar til træning du foretager. Hvis det er sidstnævnte, start med lysere øvelser, der er målrettet brystet, inden du forsøger push-up. Hvis smerten er et andet sted, du gør noget forkert. Hvis smerten fortsætter, skal du kontakte en læge.
  • Stoppe med at gøre dine push ups, når din lænd bliver træt. Må ikke hænge i midten, da dette kan føre til skade!