Wkedk

Hvordan til at gøre en backbend

Backbends er nemme og sjove, hvis du gør dem på den rigtige måde. Så længe du tager dig tid til at strække og tage et par indledende trin, vil du være i stand til at gøre en backbend uden nogen problemer. Hvis du ønsker at vide, hvordan man gør en backbend for at forbedre din fleksibilitet, have det sjovt, eller for at fremme din gymnastik færdigheder, er du kommet til det rette sted.

Steps

Hvordan til at gøre en backbend. Har en backbend mod en væg.
Hvordan til at gøre en backbend. Har en backbend mod en væg.
  1. 1
    Stræk godt. Den første og vigtigste ting du skal gøre, før du forsøger at gøre en backbend er at strække. Hvis du styrter ind i din backbend uden at strække, kan du såre din ryg, håndled eller ankler. At have tålmodighed til at gøre bare et par minutter af stretching vil hjælpe dig gøre en back bøje den rigtige måde. Her er nogle strækninger at gøre:
    • Stræk dine ankler. Sæt dig ned og hold din ankel med den ene hånd, mens rullende din ankel eller endda stave alfabetet med foden. Stræk begge ankler ligeligt.
    • Stræk dine håndled. Udvid den ene hånd med håndfladen væk fra dig, og træk fingrene tilbage med den anden, indtil du føler et dejligt stretch. Så gør det samme med den anden hånd. Næste, hold dit håndled med den ene hånd, mens du ruller håndleddet på den hånd du holder, og gentag.
    • Stræk din ryg. Strækker ryggen er den vigtigste strækning af alle. Du bør strække ryggen med nogle enkle yogastillinger, såsom kamel positur, bøje positur, eller cobra positur.
  2. 2
    Har en bro. Før du kan gøre en backbend, bør du være i stand til at gøre en bro. Lære at gøre en bro kan tage tid, så det kan være et stykke tid for dig at gå fra broen til backbend. Må ikke være utålmodig og lære at holde broen, inden du går videre, eller du vil skade dig selv. Her er hvordan du gør en bro i nogle få nemme trin:
    • Lå på gulvet, eller en behagelig mat. Plant dine fødder solidt plantet på jorden og bøje knæene i en 90 graders vinkel.
    • Sæt håndfladerne ved siderne af dit hoved. Dine fingre skal vende dine fødder, efterligne håndleddet stretch du lavede tidligere.
    • Peg albuerne mod loftet.
    • Når du er i position, skub forsigtigt fra jorden med hænderne samtidig holde dine hænder og fødder plantet. Skub ud hver hånd på samme tid og med samme kraft.
    • Hold skubbe indtil dine arme er lige og dine ben er kun en lille smule bøjet. Dit blik skulle falde mellem dine hænder.
    • Du skal være skubbe med din finger puder og palmer, og tage presset fra dine håndled.
    • Hold stillingen i mindst ti sekunder for at blive fortrolig med det og komme ned forsigtigt, når du er klar. Øv udgøre et par gange mere, men tage pauser, eller du kan lægge for meget pres på ryggen eller håndled.
  3. 3
    Har en backbend mod en væg. Når du har styr på broen, vil du være klar til at prøve en backbend mod væggen. Dette vil simulere, hvad det vil føles som at gøre en rigtig backbend, men det vil give dig lidt ekstra hjælp og tillid, før du holder den. Her er hvordan du gør det:
    • Stå med ryggen mod en robust væg. Stand to meter væk fra væggen eller lidt tættere på, afhængigt af hvor nemt det er for dig mageligt nå væggen.
    • Dine fødder skal være bredere end afstanden mellem dine skuldre.
    • Hæv dine arme ved dine ører.
    • Langsomt bøje ryggen og se på væggen bag dig.
    • Tryk på væggen med håndfladerne, og gå ned muren, indtil du når gulvet, og er i en backbend position.
    • Langsomt sænke dig selv til jorden.
  4. 4
    Tag et sidste skridt, før du gør en backbend på din egen. Nu hvor du har styr broen og backbend mod en mur, er du næsten klar til at gøre det backbend på egen hånd. Før du når dette skridt, bør du gøre følgende ting:
    • Praksis gør halvdelen af ​​en tilbage bøjning på en hævet flade, såsom en seng eller en sofa. Så vil du kun nødt til at nå halvvejs ned, og vil få en bedre fornemmelse af, hvordan en rigtig backbend vil føle.
    • Prøv at gøre en backbend mod væggen, men ikke holde på væggen, så snart du bøjer tilbage. I stedet hver gang du forsøger en back bøjning mod væggen, læne sig tilbage lidt længere, før du rører ved væggen, så du ikke bruger væggen for hele processen.
    • Når du er klar til en backbend på egen hånd, bør du altid have en spotter. Den spotter bør sætte den ene hånd på ryggen og den ene hånd på din side, som du sænker dig selv til jorden.
  5. 5
    Har en backbend på din egen. Nu hvor du har styr alle de pre-backbend teknikker og var behageligt at gøre en backbend med en spotter, er du klar til at gøre en back bøje på din egen. Du vil blive gentaget en variation af, hvad du allerede har gjort mod væggen. Her er hvordan du gør det:
    • Stå oprejst med benene placeret lidt bredere end dine skuldre.
    • Hæve armene over hovedet og tromle håndfladerne, indtil de står over loftet. Dine fingre skal pege lige bag dig.
    • Langsomt bøje bagud. Sørg for at holde dine arme låst, når du bevæger tættere på jorden.
    • Når du når jorden, plante dine hænder og holde dine fødder solidt på plads. Du bør være på udkig i mellem dine hænder.
    • Når du har holdt backbend i et par sekunder, eller hvor længe du var komfortable, lavere dig til jorden. Når du er færdig med backbends, så husk at strække.

Tips

  • Stræk mange gange før du prøver at gøre en backbend ellers du er i stand til at få en krampe.
  • Hvad er sikkert at stoppe dig er, at du er bange, og du tror, ​​du måske ramt jorden. Bare husk at ikke umiddelbart falde, og vide, at dine arme vil fange dig.
  • Har en madras under dig, så hvis du falder, vil det ikke skade dit hoved eller andre kropsdele. Prøv også at gøre en back sving på en madras eller gå ned ved at gå ned ad en mur med hænderne bare for at få fornemmelsen af ​​at gøre en back sving.
  • Altid en har en mat eller noget blødt under dig.
  • Spred dine ben ud bredere for at hjælpe dig med at komme ned lavere. Når du får rigtig god til det som, at du kan bringe dine ben tættere sammen.
  • Øv gør et backbend på en seng i første omgang.
  • For at gøre din ryg fleksibel, sove på maven og bøje ryggen bagud med støtte fra dine arme. Løft dine ben og røre dem til hovedet, ser på loftet.
  • Hvis nogen af ​​din kropsdel ​​er såret efter strækning, bør du strække indtil du faldt ingen ømhed af smerte.
  • Aldrig starte uden en spotter.

Advarsler

  • Hold albuerne låst, eller du kan skade dit hoved.
  • Altid være overvåget, især hvis du laver en backbend for første gang. Udførelse af en back bøjning kan forårsage halsen eller rygskader.
  • Sørg for at du kan holde en stærk bro før omkring ti sekunder, før forsøger denne eller du kan alvorligt skade din ryg eller håndled.
  • Husk, at en backbend ikke er part trick. Du bør ikke gøre det for at vise omkring en stor gruppe af venner, fordi du ikke vil være i stand til at give færdigheder den tålmodighed og opmærksomhed, det fortjener.