Mens de øvre mave er relativt nemme at udøve de nedre abs er mere udfordrende, især da de har tendens til at være placeret under et lag af fedt. At opbygge og vise dine nedre mavemuskler Følg disse retningslinjer.
Steps
- 1Kend layoutet af dine mavemuskler. At være i stand til at visualisere, hvad der sker inde i din kerne, mens du arbejder ud, vil hjælpe dig flytte og positionere dig ordentligt. Ikke kun det, men fordi musklerne arbejder i tandem, vil du bruge alle disse muskelgrupper for at opbygge nedre mavemuskler ordentligt. De store mavemuskler er som følger:
- Rectus abdominus er den lodrette bånd af muskler strækker sig over din mave fra midten af brystkassen til bækkenpartiet. Det omfatter både øvre og nedre mavemuskler og fordi det har tre vandrette folder danner del af abs kaldes vaskebræt. Mens de øvre og nedre mavemuskler ikke kan bearbejdes uafhængigt af hinanden, kan du placere din krop til at målrette et område mere end den anden.
- De eksterne skrå muskler findes på begge sider af rectus abdominus og danne en diagonal V-form ved at forbinde siderne af brystkassen til bækkenet og pubis.
- De interne skrå muskler findes under de eksterne obliques og køre vinkelret på dem. Sammen med de eksterne obliques, er de ansvarlige for bøjning brystkassen og bækken samt bøjning og drejning af stammen.
- De tværgående abdominus muskler er de dybeste muskelfibre i maven og er ikke involveret i at flytte stammen, men i stedet hjælper de uddrive luft fra lungerne under respiration.
- 2Lær at gøre reverse crunches. Start ved at lægge fladt på en måtte og hvile armene parallelt med gulvet, palmer ned.
- Hæv dine ben ud af gulvet i en bøjet knæ position.
- I en langsom, stabil og kontrolleret bevægelse, skal du bruge styrken af de nedre mavemuskler til at bringe knæene tæt til brystet, så din røv løftes lidt fra jorden.
- Slip langsomt til startpositionen og gentag.
- 3Lær at. Start med fladt på en måtte med benene lige og dine hænder palmer-down under dine balder.
- Holde din mavemusklerne indgået, lidt bøje knæene, som du langsomt løfter dine ben ind i en næsten lodret position.
- Hold dem, sænk derefter dine ben langsomt, indtil de næsten rører jorden.
- Hold dem igen, og gentag.
- Bemærk, at det meste af toning arbejdet sker, når du holder stillingerne, så du skal ikke forhaste det.
- 4Lær at gøre cykel crunches. Start med fladt på en mat og placere dine hænder bag hovedet for at få støtte ikke slæbebåd på dit hoved, mens du udfører øvelsen.
- Bøj knæene i 45-graders vinkler og trække dem opad, så dine kalve er parallelle med gulvet.
- Kontroller, at du trykker den lille af din ryg presses ind i måtten og løfte skulderbladene fra gulvet.
- Ret ene ben, holde den omkring 45 grader fra gulvet, mens de øvrige knæet bøjet, samtidig, twist og løft din overkrop, så albuen modsat dine bøjede knæ rører at knæet.
- Bøj rettede benet, glatte bøjede ben og vride overkroppen til at røre den anden albue til knæet tværs af fra det. Gentag.
- 5Opret en. Selvom du ønsker at starte langsomt, når du udfører nogen øvelser, du ikke er bekendt med, at øge intensiteten af din træning over tid er den eneste måde at holde fra at ramme din plateau. Start med at øge antallet af gentagelser pr sæt (dvs. antallet af gange du gentager en given øvelse). Derefter øge antallet af sæt, du gør. Som du kan opbygge din udholdenhed, afkorte hvileperioder du tillader dig selv mellem sættene. Når du er meget komfortable med din rutine, kan du ønsker at øge vinklen på en bestemt bevægelse eller endda vedhæfte ben vægte til dig selv at oprette en ny udfordring.
- 6Brænd fedt med korrekt ernæring og regelmæssig motion. Selvom ovenstående øvelser vil hjælpe dig med at opbygge dine mavemuskler, kan ingen målrettet motion selektivt forbrænde fedt fra et bestemt område. Det betyder, at du bliver nødt til at tabe sig overalt for at vise de muskler, du opretter. Den bedste måde at gøre dette på er at parret en sund kost med en regelmæssig cardio øvelse regime.
Tips
- For at beskytte din nederste del af ryggen under gulvet øvelse, der er målrettet de nedre mavemuskler, lave en trekant med hænderne og placere hænderne under den lille af din ryg for ekstra rygstøtte.
- Kombiner den omvendte crunch med en regelmæssig crunch for en komplet abdominal træning.
- Søge råd og vejledning af en erfaren fitness træner, der kan skræddersy et godt afrundet workout til at opfylde dine specifikke lavere abdominal behov.
- Prøv at holde sig væk fra side bøjninger. I stedet tilføje en rotation, når du arbejder mavemusklerne, for eksempel skrå kabel twist.
Advarsler
- Altid strække før og efter du arbejde din nedre mavemuskler til at varme musklerne op korrekt, og til at afslappe musklerne efter en træning.
- Stop gulvøvelser, hvis du oplever smerte eller overdreven ubehag i ryggen.