Wkedk

Hvordan at tabe 20 pounds i en måned

Du kan tabe 20 pounds i en måned, men hurtigt vægttab kan have bivirkninger. Men hvis du fokuserer på at tabe fedt, snarere end at miste pounds, kan du hurtigt reducere din vægt sikkert og fornuftigt. Det beløb, du vejer omfatter alle jer: muskler, organer, knogler og vand. Du ønsker ikke at miste muskler for at veje mindre, du ønsker at tabe fedt. Der er ingen magisk pille eller hurtig svar, og du bliver nødt til at spise de rigtige fødevarer og du bliver nødt til at udøve.

Steps

Hvordan at tabe 20 pounds i en måned. Bestem din grundlæggende stofskifte.
Hvordan at tabe 20 pounds i en måned. Bestem din grundlæggende stofskifte.
  1. 1
    Bestem din grundlæggende stofskifte. Du bruger energi uanset hvad du laver, selv når du sover. BMR Calculator vil beregne din Basal Metabolic Rate (BMR), antallet af kalorier du ville brænde, hvis du opholdt dig i sengen hele dagen. Din krops stofskifte (BMR), vil fortælle dig, hvor hurtigt du forbrænder kalorier, når du har besluttet, at, kan du vælge øvelser, som vil fremskynde fedtforbrænding proces. Du bliver nødt til at tage hensyn til din alder, køn og dit aktivitetsniveau.
    • BMR beregning formel for kvinder: 655 + (4,35 x din nuværende vægt i pounds) + (4,7 x din højde i inches) minus (4,7 x din nuværende alder i år).
    • BMR beregning formel for mænd: 655 + (6,23 x din vægt i pounds) + (12.7 x din højde i inches) minus (6,8 x din alder i år).
  2. 2
    Beregn dit daglige kalorie behov. Gør dette baseret på din nuværende fysiske aktivitetsniveau.
    • Lidt eller ingen motion BMR x 1,2
    • Let motion (op til 3 dage om ugen) BMR x1.375
    • Moderat motion (3 til 5 dage om ugen) BMR x 1,55
    • Heavy motion (6 til 7 dage om ugen) BMR x 1.725
    • Meget tung motion (intens træning dagligt) BMR x 1,9
  3. 3
    Regne ud hvor mange kalorier du skal brænde dagligt for at tabe 20 pounds i en måned. For at bestemme denne kaloriefattige rate, formere din BMR x din fysiske aktivitet sats. For eksempel, hvis din BMR er 3000, og du i øjeblikket får lys øvelse vil du ganger 3.000 af 1.375 at få 4.125 kalorier: antallet af kalorier, det ville tage bare for at bevare din nuværende vægt. At tabe 20 pounds i en måned (0,66 pounds per dag) vil du nødt til at skære mindst 1.000 kalorier om dagen ved hjælp af en kombination af kost og motion.
  4. 4
    Vær realistisk om motion. Chancerne er, hvis du er 20 pounds eller flere overvægtige, er du ikke udøver regelmæssigt eller ofte nok til at opretholde den ønskede vægt. Hvis du er alvorligt ude af form, eller hvis du har et fysisk problem, der forhindrer dig i at udføre høj intensitet træning, kan du stadig forbrænde ekstra kalorier med lav til moderat intensitet øvelser-vil du bare nødt til at have længere træning for at opnå samme resultater. Men tag ikke fejl, motion er nøglen til at tabe sig hurtigt. Uanset om du laver lav intensitet eller høj intensitet træning, vil du blive brænde kalorier samtidig med at styrke musklerne.
  5. 5
    Undgå at tilføje kalorier, mens forberede din mad.
    • Tag skindet fjerkræ og trim fedt fra kød før madlavning det.
    • Må ikke coat fjerkræ, kød eller fisk med brødkrummer.
    • Må ikke dyb steger noget mad.
  6. 6
    Koncentrer dig om at spise fedtforbrænding fødevarer. Du behøver ikke at sulte dig selv til at tabe fedt, du simpelthen nødt til at vælge de fødevarer, der vil hjælpe din krop forbrænder fedt. Her er nogle af de bedste:
    • Spise fisk og skaldyr mindst 3 gange om ugen. Alle former for fisk og skaldyr, vil hjælpe forbrænde fedt i din krop ved at reducere niveauet leptin, et hormon, der er knyttet til en langsom metabolisme sats. Fiskeolie er rig på omega 3 fedtsyrer og vil øge din krops fedtforbrænding kapaciteter. Hvis du ikke kan medtage fisk i din kost, tage en fiskeolie supplement dagligt.
    • Spis mindst 1 æble hver dag. Æbler indeholder pektin, hvilket reducerer mængden af ​​fedt din krop absorberer. Æbler er høj i fiber og lav i kalorier, hvilket gør dem perfekte, nærende og ikke-opfedning snack.
    • Brug hvidløg i din kost så meget som muligt. Hvidløg sænker insulin niveauer og øger stofskiftet.
    • Tilføj ingefær til dine måltider. Ginger udvider blodkarrene, hvilket øger dit stofskifte.
    • Brug olivenolie som din primære madolie. Selvom olie er fedt, olivenolie hjælper lavere kolesteroltal, og har mange andre sundhedsmæssige fordele.
    • Drik 3 til 5 kopper grøn te hver dag. Grøn te er fyldt med antioxidanter og hjælper med at øge dit stofskifte.
    • Steam din mad og tilføje masser af krydderi. Dampende din mad i stedet for stegning det vil skære ned på fedt og kalorier, og krydderier vil spike dit stofskifte.
    • Spis en bred vifte af mejeriprodukter med lavt fedtindhold. Mælk, ost og yoghurt faktisk nedbryde fedtceller i kroppen og give dig meget tiltrængt calcium.
    • Indarbejd soja-baserede fødevarer i din daglige kost. Sojabønner indeholder lecithin, der hjælper med at nedbryde fedtdepoter i kroppen.

Tips

  • Drik mindst 8 glas vand om dagen. Du vil ikke få dehydreret, og drikke masser af vand vil gøre du føler dig fuld.
  • Spis 4 til 6 små måltider om dagen foruden sunde snacks. Du vil altid føle sig fuldt ud.
  • Hvis du har en sød tand, erstatte honning for sukker. Honning anses naturens perfekte mad. En lille smule i din daglige kost er gavnligt og vil bremse dit ønske om usunde sukker.
  • Sænke rumtemperaturen op til 10 grader. Hold dit hus cool nok til at forårsage en let gysen, din krop vil brænde kalorier bare forsøger at hæve din kropstemperatur. Du behøver ikke at fryse, bare sænke termostaten nok til at gøre din krop arbejde for at holde varmen. Drikke iskoldt vand vil få et lignende resultat.
  • Prøv ikke at tanker om din faktiske vægt. Muskel fylder mindre i kroppen end fedt, så selvom din skala fortæller dig om din vægt er stort set uændret, kan du blive tabe fedt, mens få muskel. Den bedste målestok for, hvor godt din kost og motion plan virker, er ved, hvordan dit tøj passer. I stedet for at bruge en skala, gøre dette: På den første dag i din kost plan om et sæt tøj, du ønsker at være i stand til at bære på en måned prøve. Bemærk, hvordan det passer, nedskrive, hvorvidt du er i stand til at lukke knapper eller lynlåse, osv. Så prøv om det tøj hver uge og se, hvordan det ser ud og føles. Hvis du er ved at miste fedt og få muskelmasse, vil dit tøj ensemble passer dig bedre og bedre med hver forbifarten uge.

Advarsler

  • Undgå alkohol ikke kun fordi det indeholder tomme kalorier, men fordi et par drinks kunne hæmme din selvkontrol, og du vil spise for meget.
  • Så meget som muligt, spise rå frugt og grøntsager. Din krop arbejder hårdere for at fordøje rå fødevarer og rå fødevarer giver mere fiber.
  • Undgå frugtsaft og dåse frugt.