Wkedk

Hvordan at slippe af med ømme muskler

Muskelømhed forekommer i mikroskopiske rivning af dine muskelfibre når de arbejder ud (normalt ved en høj intensitet). Dette forårsager betændelse, hævelse og smerter i dine muskler, som tilføjer mere pres omkring leddene de omgiver.

Efter en stor anstrengende aktivitet, er det en almindelig bivirkning at føle øm og stiv bagefter. Afhængig af størrelsen af ​​intensitet din træning var og dit nuværende niveau af fitness kan variere meget på niveauet af muskelømhed. Det kan ske, hvis du lige har begyndte at arbejde ud, hvis du har været et fitness-junkie for år, eller hvis du utilsigtet gjorde høj intensitet aktivitet. Læs videre for tips om hvordan man kan forebygge og lindre ømme muskler helt.

Steps

Hvordan at slippe af med ømme muskler. Undgå ømme muskler forhånd.
Hvordan at slippe af med ømme muskler. Undgå ømme muskler forhånd.
  1. 1
    Undgå ømme muskler forhånd. Især nyttigt for begyndere, der starter ud med øvelser og forbedre deres kondition, er det bedst at starte nogen øvelse rutine enten det er løb, styrketræning, HIIT (høj intensitet interval træning), osv. langsomt og lette din vej ind i det som din muskel tilpasse sig den anstrengende aktivitet.
    • Prøv at gøre halvdelen af ​​øvelse rutine, skåret køretid i halve, eller reducere mængden af ​​reps og vægt volumen i halvdelen inden for dine øvelser. Giv dine muskler tid til at vænne sig til at være aktiv, og prøv ikke at sætte så meget stress på dem alle på én gang. Dette betyder ikke, at du skal gøre dine øvelser ikke udfordrende eller lav intensitet. Forsøg ikke at starte ud løfte 50 pounds, hvis du er nybegynder enten. Arbejd din vej op, og hvis vægtene bliver for lys, tilføje lidt mere vægt hver gang. Alle har deres egne niveauer af, hvor meget intensitet deres organer kan håndtere. Lyt til din krop. Når du er generøst trætte efter en god træning; stoppe. Over-uddannelse er en stor fejl at gøre, mens de udøvede, og kan fremkalde ømme muskler og endda varige skader.
    • Varm op og strække før du træner. Denne enkle procedure selvom synes unødvendig og et irritationsmoment, er det ekstremt vigtigt, hvis du ønsker at undgå at føle sig som du er i en spændetrøje i 2 dage. Lys stretching kan også hjælpe med at lindre spændinger og stivhed i muskler, mens de allerede er ømme. Det er vigtigt at strække alle dele af kroppens store muskelgrupper før og også efter alle> du træner. Se på disse Googles om, hvordan man korrekt strække hver muskel, forbedre din fleksibilitet og overordnede forhindre ømhed:
      • - Lær at strække før en træning.
      • - Lær at strække efter arbejder ud og køle ned.
      • Varm op til løb, Stræk dine kalve, - Specielt god til at forebygge ben ømhed og skade.
  2. 2
    Rest. En af de bedste måder at slippe af muskelømhed er simpelthen at vente det ud og tillader dig selv at tage et par fridage. Tag ARD er eller "aktive hviledage" i mellem træning også. Dette er afgørende for at forhindre risikoen for overdreven træning, som kan føre til skader. Prøv 1-2 dage om ugen for hviledage til at tillade muskler til at reparere sig selv og styrke. Hvis dine muskler er stadig ømme efter et par dage, vente mere. Giv dem tid til fuldt ud at helbrede og reparere sig selv.
    • Folk har en tendens til at tænke muskler bygge, mens du træner. Dette er ikke sandt, i virkeligheden de reparere og bygge op, når du hvile og ikke sætte dem på arbejdspladsen. Svarende til, hvordan du vågner op om morgenen med at fuzzy ting i dine tænder, øje snavs og dårlig ånde. Mens du sover, din krop "renser" og "reparationer" sig af affald, når det ikke fungerer, og bruge det tid udvise energi. Dine muskler fungerer på samme måde. Efter træningen vil musklerne ønsker at starte erstatning så hurtigt som muligt. Det er derfor, det er vigtigt at give dig selv tid til at hvile og fokusere på efterbehandling.
  3. 3
    Få nok protein i din kost i løbet af dagen. Proteiner er nøglen til at hjælpe genopbygge muskelfibre og fremskynde helbredelse. At få nok protein er vigtigt, da det giver næring til blodet. Blod er rig på proteiner, fordi det indeholder et stof kaldet "hæmoglobin", som transporterer ilt til udøver muskler. I langvarig aktivitet, giver proteiner brændsel og nødvendig energi til at styrke udholdenhed. Dit proteinindtag kan gøre op femten til tyve procent af dit daglige energiindtag alene.
    • Spis magert protein såsom kylling, fisk, kalkun, soja, tofu, og æggehvider, da de er de mest koncentrerede kilder til protein. Mange af disse animalske proteiner er også gode kilder til jern og zink. Høj kvalitet vegetabilske kilder til protein omfatter tofu, bønner, linser, og nogle korn som quinoa.
    • Vær opmærksom på dit protein portionsstørrelser, da det er muligt at have for meget protein, og som kan føre til sundhedsmæssige problemer. Kvinder bør indtage protein størrelsen af ​​håndfladen. Mænd bør spise to gange dette beløb. Dette har at gøre med en hormonel struktur i hvert køn, da de mandlige og kvindelige organer arbejde anderledes og helt, hvert køn har muskel struktur er bygget anderledes også. Derfor er det klogt at fodre din krop den rigtige måde, så du ikke er indtagelse af for lidt eller for meget.
  4. 4
    Ophold hydreret. Drikke nok vand i løbet af dagen er vigtig, da det hjælper med at fjerne giftstoffer og affald i blodbanen. Sørg for at drikke mindst 2 liter hver dag.
    • Drikke C-vitamin drikkevarer er også en god måde at hjælpe ved hjælp af muskel reparation.
    • Prøv at drikke grøn te og andre antioxidant rige drikkevarer som granatæble juice, tranebær og endda grøntsagssaft.
  5. 5
    Få nok sunde fedtstoffer. Dette omfatter fiskeolier, blandede nødder, avocado og nødder Butters. Fødevarer især rige på omega-3 fedtstoffer hjælpe med at bekæmpe frie radikaler og reducerer inflammation i muskelvævet.
  6. 6
    Tag et varmt bad, bruge en sauna eller anvende en varme wrap til at lindre ømme muskler. Når muskel temperaturen stiger, din blodgennemstrømningen øges, der bringer ilt og healing næringsstoffer til musklerne. Heat er også specielt god til at lindre smerter midlertidigt, og kan være ganske afslappende.
  7. 7
    Har nogen behandle dig til en dyb massage. Massere er vist sig at lindre stivhed i musklerne og kan være en virkelig afslappende oplevelse overordnede også. Hvis de ikke er sikker på, hvordan man korrekt massage, tage et kig på disse artikler for yderligere rådgivning:
    • Giv en fuld kropsmassage
    • Giv en rygmassage
    • Gør hot stone massage - Godt hvis du kan lide varme indarbejdet med din massage.
  8. 8
    Tag en anti-inflammatorisk medicin som ibuprofen. Du kan også prøve at bruge nogle medicin som isnende varme, varme wraps eller tage Epsom salt bade.

Tips

  • Altid strække før og efter din træning. Udstrækning reducerer risikoen for muskel skade samt reduktion i at være øm bagefter. Doing lys stretching 5-10 sekunder ad gangen, når dine muskler er ømme kan virkelig hjælpe.
  • Hvis du finder dig selv meget øm et par dage efter træning, så prøv ikke at over-toget så meget næste gang og fortsætte med at gøre lys stretching i 5-10 sekunder.

Advarsler

  • Når du strækker, være omhyggelig, du måske såre dine muskler endnu mere. Så du skal ikke gå forbi din grænse. Arbejde lidt længere hver anden gang eller deromkring.
  • Vær forsigtig, når du starter et nyt træningsprogram.